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さあ!食事制限&トレーニング始めましょう!


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

今月からアーミーフィットネスジム毎年恒例のイベント「激痩せコンテスト2019」のエントリーが始まりました!



体重と体脂肪を今月中に測定して、7月中旬に再測定して、減り幅の大きい方上位5位までに賞金が出るイベントです!

昨年は一人の方が体重&体脂肪共に1位で2万円ゲットされて大喜びでした(>_<)!



まだあと2週間ほどエントリー期間がありますので、ぜひたくさんの会員さまにエントリーしていただきたいと思います!

 

さて、本日は題名通り、これから食事制限&トレーニングを始めましょう!ということについてお話したいと思います。

・・・だんだん暑くなってきました!!!

当たり前ですが、どんどん薄着になってくるこの季節、夏までにまだ時間があるこの時期が一番ダイエットに向けて頑張れます!!!

この2ヶ月間の食事制限で気を付けることは、1日3食欠食しないようにしながら、夜は炭水化物を抜いたり、間食で甘いものを我慢したり、ラーメンやファーストフードを極力食べないようにしないといけません。。。



加えてタンパク質と野菜をしっかり食べて、水を飲んで、毎日良質な睡眠をとらないと上手く体重が落ちていきません

1日だけ出来ても、毎日続けるとなるととても難しいとも思うので、完璧を毎日求めるよりも80点位を毎日続けるようにすれば良いと思います(^_^;)

 

トレーニングは週2回の筋トレと毎日30分程度の有酸素運動(ウォーキングや軽いジョギング)をするようにしましょう!

気を付けてほしいのは連続で(同じ部位の)筋トレをしないようにすることです。

筋トレをしたら必ず1~2日は間隔を空けてから、また筋トレをしてください(^_^;)

筋トレをして筋肉を壊して、食事と睡眠で筋肉をつけていくので、連続で筋トレをしても筋肉が効率よくつくとは限りません。。。

有酸素運動は連続でしても問題ないので、疲労も考慮しながらウォーキングやジョギングするようにしましょう!



アーミーフィットネスジムの会員さまを含めて、なかなか毎日スポーツジムに行ける人は少ないように思います(^_^;)

アーミーフィットネスジムのサーキットトレーニングは30分で全身をトレーニングするので、トレーニングしたら2~3日空けてまたトレーニングする「週2回ペース」がベストだと思います。

しかも毎回ワークアウト(限界まで追い込む)するくらいトレーニングに打ち込めていれば、間違いなく効果抜群だと思います!

しっかり筋肉痛が出るまで追い込んでトレーニングして、筋肉痛が治ったらまたトレーニングする「週2回ペース」を頑張って維持するようにしましょう!

 

体重(脂肪)1㎏を落とすには7200calのカロリーが必要と言われています。

1ヶ月で1㎏落とそうとすると、1日約240calの「食事制限」か「運動(トレーニング)」が必要になります。

240kcalは食事で言うと「ご飯1杯」か「食パン1枚」、「ビール500ml缶1本」です。

240kcalは有酸素運動で言うと「ウォーキング50分~90分」、「ジョギング30分~60分」です。

日頃から不摂生していると1日500kcal位の食事制限は簡単に?出来ると思います(^_^;)それだけで1ヶ月2㎏落ちる計算になります。

有酸素運動は大変だとは思いますが、駅までチャリ通勤を徒歩に変えたり、駅でいつもエスカレーターを使っているところを階段にしてみたり工夫すれば、何とかなると思います(^_^;)

 

体脂肪率を落とすにはトレーニングは欠かせません!仮にトレーニングしないで食事だけで体重を落としてしまうと筋肉も落ちてしまい、体重が落ちても体脂肪率が増えることもありえます・・・

そうなると食事制限をやめた時、筋肉が落ちたために基礎代謝も低下して、リバウンドを防ぐことが出来ません。。。

1ヶ月で4㎏痩せても翌月5kg増えてしまったら意味ないとは思いませんか???(-_-)



理想のダイエットは毎月0.5~1㎏痩せて、1年後6~12㎏痩せてリバウンドしないでその体型をキープ出来ていることです。

夏前のこの機会に、ぜひ乱れた食生活を見直して食事制限して体重を落として、週2回のトレーニング(出来たら毎日の有酸素運動も)で筋肉をしっかりつけて体脂肪率を下げていきましょう!!!

まずは約2ヶ月少し厳しめに食事制限と筋トレを頑張ってみて、あとは緩やかにやめないように継続してあまりリバウンドしないで体型キープしてほしいと思います(^^)/

それでは、また。

 

追伸

私は現在80㎏前後あります(-_-)去年よりも明らかに筋肉量が増えた気がしています。。。

相当強いモチベーションがないと73㎏まで落ちないな~と思う今日この頃です・・・

 

 

 

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チートデイ!?


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

ピエール瀧さんが覚醒剤で逮捕されました・・・20代からストレス発散のために使用していたみたいです・・・けっこう好きな俳優だったのでショックです。。。

コカインはアルコールやたばこなどと較べても格段に中毒性が強く辞めるのが困難だと言われているので、絶対に軽い好奇心で近づかないように気を付けましょう!!!



 

さて、本日はチートデイについて少しお話したいと思います。

「チート」とは「インチキする・騙す・ズルをする」という意味です。

トレーニングにおいてよく「チーティングを使わないように!」と言われますが、その意味は「インチキ(ズル)しないように!」ということです(^_^;)

フォームがめちゃくちゃだったり、反動を使って楽に挙げている人に対して使われることがあります(^_^;)(チーティングを使って高重量を挙げるトレーニングをする時もあります)

 

少し話がそれましたが、今回はチーティングではなくて「チートデイ」についてでした(^_^;)

チートデイとは「カラダを騙す日」と訳します。つまり日頃厳しい食事制限をしている方にとっては何を食べても良い「ご褒美デー」のことになります!

特にダイエット中で厳しい糖質制限をされている方にとっては、丼物やラーメン、甘いモノなどを食べてよい日になるので、至福の一日となります(>_<)



食事制限で体重がある程度落ちて(体重の5%)、それ以上体重が落ちなくなった停滞期にチートデーを挟むと、カラダに一時的にカロリーがたくさん入ってカラダが安心して?また体重が落ちていくと言われています。

あとは食事制限中のストレス発散の効果も大きく体重が落ちると言われています(ストレスはダイエットの大敵です!)。

 

チートデ-で摂取するカロリーは目安として体重×40kcalと 言われています。特に朝と昼で多めに食べると脂肪になりにくいと言われているので、なるべく朝と昼多めに食べるようにしましょう(^_^;)

タレントのAYAさんや安井友梨さんなどの食事をネットなどで調べてみると、美味しそうなチートデ-がけっこうあります(゜o゜)

彼女らは日頃のトレーニングも激しく体脂肪が低く、チートデ-以外の食事を厳しく徹底しているので、チートデ-が多めです(゜-゜)





一般的にはチートデ-は体脂肪が少なめの方(10%以下)は4日に1度15%前後の方は1週間に1度20%前後の方は2週間に1度を目安にしましょう。

あとは上にも書きましたが、ダイエットをはじめて体重が5%落ちて、停滞期に入った方も一度チートデイを取り入れると効果的です(^o^)

 

食事のメリハリはダイエットにも肉体改造にも必要不可欠です!

単品ダイエットや厳しい糖質制限ダイエットなどは、一瞬頑張れても長い期間はほとんどの人が続きません。。。

個人的には、どんな人でも1週間に1度くらいは「チートデイ」として食べたいモノを食べた方がストレス発散にもなるし、食事制限も頑張れると思います(^_^;)

ぜひ、チートデイをうまく取り入れて食事制限を頑張って、ダイエットや肉体改造に取り組んでほしいと思います(^^)/

それでは、また。

 

追伸

私は体脂肪15%前後ですが、チートデイは1週間に2回はあります(-_-)

昼飯はほとんどの日がサバ缶やサラダチキンですが、たまに吉野家の牛丼やマック、ミスタードーナツなど食べちゃいます(^_^;)

特に新商品に弱いので、新商品が出るとつい食べに行っちゃいます。。。



 

 

 

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腹筋は毎日するべきか?しないべきか?(軍曹)


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の川田軍曹です。

先週、来週と結婚式参加が続きます。先週は弟の、来週は自衛隊時代の同僚の結婚式です。

私は全く結婚願望がないので、もちろん結婚式をしたいとは思いませんが、結婚式に参加するのはけっこう好きです。身内や友人の幸せな姿をみるのはいいものですね。

 

さて、本日は腹筋のトレーニングについて私の考えを少しお話したいと思います。

昔からトレーニングをしている人の間で、意見が分かれるのが腹筋のトレーニングです。



腹筋トレーニングの種目や回数、頻度などが人によっては全く違います。

腹筋は他の部位と違って回復が早いので「毎日やってもいい」という人もいれば、他のトレーニングでも腹筋を使っているから「腹筋のみのトレーニングはしなくていい」という人もいます。

特にスクワットやデッドリフトではすごく腹筋を使わざるをえないですよね。。。

私個人の考えは、頻度においては、ずばり「1~2日おきに」腹筋トレーニングをするのが良いと思っています。

過去に自分のカラダを使って腹筋トレーニングの実験をしました。

①トレーニング後、「毎回」腹筋トレーニングを実施

②トレーニング後、「週2回」腹筋トレーニングを実施

③トレーニング後、腹筋トレーニングを全くしない

①~③をそれぞれ3か月間ずつ実施した結果・・・②が1番腹筋がはっきりと浮き上がって見えました!!!



 

もちろん人によって、食事や腹筋トレーニングの種目・強度やボリュームも違うので、必ず②が良いとは言えませんが、あくまでも参考にしていただけたらと思います。

個人的には毎日腹筋トレーニングするのはメンタル的にきついと感じています。。。しかし週に1,2回なら無理なく続けられるのではないかと思います。

それでは、また。

 

追伸

腹筋をどれだけしても、その上に脂肪がつくので、腹筋を浮き上がらせるにはその脂肪を減らさないといけません。。。

一般的に体脂肪1ケタで腹筋が浮き上がってくると言われています。

極端な事を言えば、体脂肪が少なければ腹筋は誰でも割れて見えるので、腹筋をかっこよく見せたい方は食事制限や有酸素運動もしないといけないので、気長に頑張ってほしいと思います。

 

 

 

 

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