Tag Archives: マッサージ

こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

２/２２（土）１９時半から「隊長誕生祭」を開催します！スタッフによる余興を見ながら、お酒を飲んで楽しい時間を過ごしていただければと思います(^O^)



 

さて本日は、アーミーフィットネスジムをオープンして以来９年目で、初めて会員さまがトレーニングでアキレス腱を断裂してしまったので、その状況報告と改めて準備運動とストレッチの大切さをお話ししたいと思います。

先日４０代後半女性の常連会員のYさんがアキレス腱を断裂してしましました・・・



ちなみにアキレス腱断裂は、スポーツ中に踏み込みやダッシュ、ジャンプなどの動作を行ったり、日常生活でも坂道で踏ん張ったり、転んだりすることで発生することもあります。

 

Yさんは低いスラックラインを１００回「ジャンプ」するというトレーニングの最中で最後残り１０回位の時に発生してしまいました・・・

時を戻すことが出来るなら、ジャンプの着地がバタバタしだした５０回くらいで、ジャンプをやめさせておけばよかったと後悔しています。。。

ジャンプ系のトレーニングで着地時にしっかり腿の筋肉で着地できている人は着地時に激しい着地音（ドスンドスンやバタバタなど）がしません。

反対に腿の筋肉を使わず、かかとからドスンドスンと着地しているとアキレス腱に負担がかかり痛めたり（アキレス腱炎）、最悪今回のようにアキレス腱断裂してしまいます。。。

・・・事後「着地の仕方」には最大限注意して、危険だと判断したらすぐに中止させるように心がけたいと思っています。

 

同じアキレス腱の断裂でも、若い人と中高年の方では、原因がちょっと違います。若い人の場合は運動のしすぎや、無理をすることで、断裂を起こすことが多いのに対し、中高年の場合にはアキレス腱の老化が主な原因になっています。

アキレス腱は主にコラーゲン線維からできているので、加齢によって柔軟性がなくなり、固くなってきます。そんな状態のときに、急に大きな負荷がかかると、対応できなくなり断裂してしまうのです。

アキレス腱の断裂を予防するためには、直接的には運動の前にかならず足首のストレッチをすることです。

足首をゆっくり回したり（両方向に）、足を前後に開いてアキレス腱を伸ばすストレッチなどが効果的です。



中高年の場合、運動不足によってふくらはぎの筋肉が柔軟性を失っていることも、アキレス腱に負担をかける一因となっています

ふくらはぎが硬い人は、ふくらはぎを入念にマッサージしたりストレッチしたりするように心がけましょう。

 

今思えば、Yさんは足首が非常に硬い方でした。。。日頃から足首の柔軟性の重要性を強く指導していればと悔やまれます・・・

現在手術も無事終えてリハビリに励んでおられますが、おそらく完治までは半年かかると思われます・・・（医者にはすごい筋肉と体力だと褒められているみたいなので、もっと早く完治するかもしれませんが）

アラフォー以降の会員さまは、準備運動をおろそかにせず、トレーニング前にしっかりアキレス腱を伸ばして、足首を回したり伸ばしたりしてからトレーニングに臨みましょう！！！

 

そして・・・

Yさんの１日も早いアーミー復帰を心からお祈りしています。

それでは、また。

 

追伸

先日、西新井大師で厄払いしてきました！

もう誰も怪我しませんように<(_ _)>



 

 

 

Tags: アキレス腱, アーミー, アーミーフィットネス, コラーゲン, ジム, ジャンプ, スタッフ, ストレッチ, スラックライン, ダッシュ, フィットネス, マッサージ, リハビリ, 中止, 中高年, 伊藤隊長, 余興, 加齢, 危険, 厄払い, 原因, 埼玉, 川口, 復帰, 手術, 断裂, 春日部, 柔軟性, 準備体操, 無理, 着地, 着地音, 筋肉, 繊維, 老化, 自衛隊式, 自衛隊式トレーニング, 西新井大師, 負担, 負荷, 越谷, 足首, 踏み込み

こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

11月になりました！先月10/28に開催した「レンジャー漫談＆コント」は大盛況で終わりました！！！30名以上の会員さまにご来場いただいて、レンジャー佐々木の漫談と、5本ものコントを楽しんでいただきました(^O^)





また機会があれば年に1回ほど？開催できればと思っています！？

 

さて、本日は筋肉痛のアフターケアについて少しお話したいと思います。

筋肉痛は遅れてやってくることから「遅発性筋肉痛」と呼ばれています。その中でも５つの要素「乳酸」「筋痙攣（こわばり）」「結合組織損傷」「筋肉損傷」「炎症」があります。

トレーニングによる過度な刺激が筋肉を損傷し、上記のような状態を引き起こして筋肉痛が発症すると考えられています。

筋肉痛はトレーニング後24時間頃から発症し、その後72時間までの間にピークを迎えるとされています。





筋肉痛発症間は、筋力の減少とともに関節の可動範囲が狭くなり、運動のパフォーマンスが低下します。

筋肉痛が回復していない場合、十分にトレーニングの総負荷量（ボリューム・強度）を高めることが出来ません。。。


 

筋肉痛は蜜の味・・・とは言いますが、筋肉痛から早く回復することは悪いことではありません！

そのために筋肉痛を予防・改善するためのアフターケアが重要になります。

アフターケアとして、マッサージ、寒冷療法、交代浴、冷水浴、ストレッチ、軽い運動（ジョギングやウォーキングなど）、加圧ウェアの着用、電気刺激などがあります。

アフターケアでどれが筋肉痛・疲労感・炎症に一番効果あるか？という実験分析報告があるので、それを簡単に紹介すると・・・

筋肉痛に1番改善効果があるのは「マッサージ」で、次いで軽い運動、加圧ウェア、寒冷療法、交代浴、冷水浴による効果が認められましたが、ストレッチや電気刺激による効果は見られませんでした。

疲労感の改善効果においても「マッサージ」が1番効果が高く、次いで加圧ウェア、冷水浴による改善効果が見られました。その他の寒冷療法、ストレッチ、軽い運動、交代浴、電気刺激による効果は認められませんでした

炎症の改善効果には冷水浴や寒冷療法がもっとも効果的であったと報告されています。

つまり・・・意外ですが、ストレッチによる筋肉痛や疲労感への改善効果は認められませんでした。

 

新しいトレーニングにチャレンジしたときや、オーバートレーニングのときには筋肉痛が生じやすくなります。そのときはアフターケアとしてマッサージを選択すると良いでしょう！

ストレッチによる筋肉痛の予防効果は期待できませんが、柔軟性や筋肉のこわばりの改善を目的に行うことは推奨されています。

 

私個人の話をすれば、今年からドクターエアの電動マッサージローラーをジムに導入したので、自分のトレーニング後には必ず15～30分程度電動マッサージするようにしています。



やはり上記の実験報告通り、翌日以降の筋肉痛がかなり軽減されてるような感じがしています(^_^;)

もしアーミーフィットネスジムの会員さまで、トレーニング後いつも筋肉痛が痛すぎて困る(T_T)という方は、ぜひジム内に置いてある電動マッサージローラ―をトレーニング後10分程度使用してみてください！！！

それでは、また。

 

追伸

ドクターエアの電動マッサージローラーは1万円くらいなので、自分の家にも１つあってもいいかなと思っています(^o^)

 

 

 

 

Tags: 11月, こわばり, アフターケア, アーミーフィットネス, ジム, ストレッチ, トレーニング, ドクターエア, パフォーマンス, マッサージ, レンジャー, 乳酸, 予防, 伊藤隊長, 刺激, 回復, 埼玉, 川口, 改善, 春日部, 柔軟性, 炎症, 疲労感, 筋力, 筋肉, 筋肉損傷, 筋肉痛, 自衛隊式, 越谷, 運動, 関節, 電動マッサージローラー

こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

山本キッドさんが永眠されました。４１歳でという若さで、私と同じ学年ということで、しかもとても好きな格闘家ということでとても残念です。

消化器系のガンということで２年前から治療していたということですが、若いから進行が早かったのでしょうか・・・

心よりご冥福をお祈りいたします。



さて本日はトレーニングの計画について少しお話したいと思います。

トレーニングされている方の中には、スポーツ選手はもちろん、学生や主婦、サラリーマンなど様々な職業、立場の方がいます。

中にはガテン系の仕事や自衛官や消防などカラダを動かすことが前提の仕事もあれば、１日中デスクワークという方も少なくないかと思います。

私が大宮で現役自衛官だった時の話を少しすると、大宮駅近くの「ジェクサー大宮」に通っていたのですが、上司からは「任務に支障があるなら辞めるように」と言われていました（当たり前ですが）。。。

実際に駐屯地では運動できる環境が充分ありますし、訓練でもカラダを動かすことが多かったので、スポーツクラブに通う必要はほとんどありませんでした。

それでもスポーツクラブに通ったのは、自分の中で「ストレス発散や気分転換出来る場」として１週間の中で大事に計画していたからです。仕事に好影響があったのはいうまでもありません(^O^)



一方新隊員の区隊付や班長として勤務していた時は、新隊員のスケジュールを確認して、新隊員がケガをしないで体力向上するために、座学が多い日は体力錬成を強めに計画したり、逆に戦闘訓練が多い日は、ストレッチやマッサージを計画することもありました。

少し話がそれましたが・・・要するに「何が一番大事か」よく考えて、ケガをしないで目標達成するために、きちんと計画的にトレーニングをしないといけないということです。

ほとんどの方は仕事や家庭が第一でしょうから、大事な仕事や家庭のイベントがある前日（当日？）に激しくトレーニングするのは控えた方が良いと思います(^_^;)

しかし中には、仕事よりも家庭よりも「今はトレーニングを大事にしたい！！！」方もいるでしょう（例えばボディビルの大会に出るような方たち）。

仕事場や家庭で理解があれば何も問題ないとは思いますけど(^_^;)、ケガやオーバートレーニングには十分気を付けてトレーニングに励んでほしいと思います！

私個人の話をすれば、ＢＩＧ３をメインに毎週トレーニングしていますが、月に1，2回週末ボクシングジムに練習に行く時は、その週のトレーニングではＢＩＧ３で扱う重量やセット数は軽くします。

激しく追い込んで、週末スパーリングなどした時に本調子でなかったら情けないし、相手の方にも申し訳ないからです。。。

あとは週間予定、月間予定を何となく組んで、月に1回は高重量（自分の限界重量）にチャレンジするようにしています。

毎週毎週自分の限界重量にチャレンジしていたら、きっとケガをしたり、トレーニングすることが嫌になる気がします(-_-)



アーミーフィットネスジムではほとんどの方が30分のサーキットトレーニングをされています。

ライフスタイルによって平日、もしくは土日祝日の決まった時間にジムに来る方が多いですが、仕事の都合や体調の好不調、イベントなどを考慮してトレーニングを「いつ・どれくらい」するのか調整・計画をしっかりしましょう！

トレーニングの頻度は週に１回で確実に筋肉や体力が向上します。さらに週に2回で週1回の約4倍の効果があると言われています。

一方で2週間に１回で現状キープ、１ヶ月何もしていないと確実に筋肉・体力は落ちると言われています。

ですので、どんなに忙しくても疲れていても、頑張って最低でも「２週間に１回」はトレーニングしにジムに来ていただきたいと思います(^_^;)

ちなみにフリーウェイトなどで毎日鍛える部位をしっかり分ければ、毎日筋トレしても大丈夫です。各種コンテストに出る方などは週５回、時間も２～３時間トレーニングしている方が多いみたいです(゜-゜)

 

いくらやる気があっても、無計画に月に１日だけ、１回だけ頑張ってたくさんトレーニングしても効果は出ません。。。

１週間、１か月、１年・・・淡々と長く計画的に継続しないと肉体改造効果は望めません。。。



怪我せず、モチベーションを維持して、トレーニングを継続して肉体改造を成功させるには気まぐれにトレーニングしてもダメなんです・・・(T_T)

あなたもまずは１週間、１ヶ月のトレーニング計画をなんとなくでよいのでイメージしながら、ジムなり家でトレーニングに臨んでほしいと思います！

それでは、また。

 

追伸

トレーニングに加えて、食事（＆休養）も気にしないとカラダは変わりません。。。厳しい食事制限は効果も出ますが、ストレスもかかります。。。

ストレスないトレーニングと食事のバランスをどうすればいいのか？をいつも考えている今日この頃です・・・(^_^;)

 

 

 

 

Tags: やる気, イベント, オーバートレーニング, カラダ, ガテン系, ガン, ケガ, サラリーマン, サーキットトレーニング, ジェクサー, ジム, スケジュール, ストレス発散, ストレッチ, スパーリング, スポーツ, スポーツクラブ, セット数, チャレンジ, デスクワーク, トレーニング, ボクシングジム, ボディビル, マッサージ, モチベーション, 主婦, 伊藤隊長, 休養, 体力, 体力向上, 埼玉, 大宮, 学生, 家庭, 山本キッド, 川口, 戦闘訓練, 春日部, 格闘家, 消防, 立場, 筋肉, 練習, 職業, 肉体改造, 自衛官, 自衛隊式, 計画, 訓練, 調整, 越谷, 運動, 重量, 頻度, 食事, 駐屯地, 高重量, ＢＩＧ３