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アーミー式ＨＩＩＴ①（隊長）

Posted on 2023年1月13日 by army-fitness-gym| Leave a comment

こんにちは。埼玉県越谷市と春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

最近いろいろなモノが値上げされてきています・・・

モノが値上げしてもなかなか賃金が上がらないので、生活は苦しくなる一方ではありますが、大企業以外簡単に賃金が上がるとは思えません。。。

しかし、そもそもウクライナのように戦争に巻き込まれたわけでもありません。その影響で物価が上がるのは仕方ないことでしょう。

賃金を上げる一番大事なことは、一日も早くコロナを普通の風邪扱いの５類にして、以前のように何もかも普通の人間らしい生活に戻ることだと思います。

政治家には勇気を出して日本が元気になるような政策を実行してほしいなと心から思います。

さて本日はアーミー式ＨＩＩＴ①について少しお話したいと思います。

ＨＩＩＴとは「高強度インターバルトレーニング：High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」というトレーニング法で、その頭文字をとってＨＩＩＴ（ヒート）と呼んでいます。

ＨＩＩＴは短時間で体脂肪を落とす効果が期待できる素晴らしいトレーニング方法です！

メリットとしては、次のものが挙げられます。

①短期集中でダイエット効果が出やすい
②一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
③トレーニング後もアフターバーン効果で消費カロリーが高い状態が続く
④心肺機能の強化、体力向上、筋力アップなどにも効果が期待できる

このトレーニングの最大のメリットは、短時間で効果が期待できることです！

ＨＩＩＴは基本的には、時間を決めて以下を繰り返します。

筋トレ
↓
有酸素運動
↓
インターバル（休憩）
↓
筋トレ
↓
有酸素運動
↓
インターバル（休憩）

※上記を規定時間まで繰り返す

運動はさまざまなバリエーションで行って構いません。最初は腕立て伏せ２０秒、次は縄跳び６０秒、次は腹筋２０秒というように、種目を変えても大丈夫です。

HIITトレーニングは全力で追い込むことがポイントです(^^;)

正直キツいと思いますので、毎日気軽に行うことは難しいでしょう。。。疲労も回復せず、怪我のリスクも髙まります。。。

まずは週に１回を目安に取り組み、慣れてきたら週に２～３回に増やすようにしましょう(^^)/

ＨＩＩＴは３分を全力で行うものや３０分程度のメニューなどさまざまな構成で行うことができます。

このトレーニングにおける最大の難点は、自分を限界まで追い込む必要があるということです(*_*)

ダッシュや腕立て伏せのような運動強度の高いエクササイズを何セットも重ねなければならず、途中で手を抜くと効果は半減してしまいます。。。

「これが終わったらぶっ倒れてもいい」という強い意志を持って、最後までやり遂げることが大切です！

ちなみに・・・HIITのデメリットは以下になります。

①とにかくキツイ（自分を限界まで追い込むハードさ）
②高負荷のため、ケガのリスクが高い
③運動の習慣がない人にはおすすめできない（そもそもできない）

全力で行うがゆえに、全身に大きな負荷がかかるので体調に不安がある場合、あるいは痛めている箇所がある場合はダイエットどころか怪我や故障の可能性が高くなるため、避けた方がよいです。。。

ベストコンディションで行う際も、ケガを防ぐために事前のウォーミングアップ（準備運動）は必須です！！！

では「やりすぎるとどうなる？」かというと、先述した通り、筋肉や関節の怪我の原因になるだけでなく、「オーバートレーニング」という症状にも注意が必要です(-_-)

オーバートレーニングとは、トレーニングと休息のバランスが崩れて回復できなくなった慢性疲労状態を指します。

トレーニング効果が低下するだけでなく、日常生活でも体が重く感じる、息切れや食欲低下、手足のしびれ、体重の減少などを引き起こします。。。

ですので超回復の理論（トレーニングしたら４８時間～７２時間あける）に基づき、適切な休養時間を挟むようにしましょう(^^;)

ちなみにHIITの一種で有名な「タバタ式トレーニング」があります。

立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発表した論文が元になったトレーニング方法のことで、２０秒間の“強度の高い運動”と、１０秒間の“休息”あるいは“負荷の軽い運動”を１ラウンドとして、それを6～8ラウンド繰り返します。

アーミー式ＨＩＩＴは田畑式と違って１分トレーニング⇒１０～３０秒インターバルの繰り返しで、１セットを４～８種目として３セット程度（約３０分）するトレーニング法です！

種類は・・・長くなってしまったので次回のブログで紹介しますね(^^;)

それでは、また。

追伸

アーミーフィットネスジム３店舗目として、来週竹ノ塚店の物件契約に臨みます。

竹ノ塚駅徒歩２分という好立地(^^♪

４階というのがネックですが、越谷店も３階ですしあまり心配していません(^^;)

４月１日オープン予定です！よろしくお願いします！

Tags: HIIT, アフターバーン効果, アーミー式, オーバートレーニング, ケガ, コロナ, タバタ式, ダイエット, トレーニング, 体脂肪, 全力エクササイズ, 埼玉, 心肺機能, 戦争, 春日部, 有酸素運動, 消費カロリー, 短期集中, 竹ノ塚, 筋トレ, 縄跳び, 腕立て伏せ, 腹筋, 自衛隊式トレーニング, 超回復, 越谷, 高負荷

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有酸素運動のやり過ぎライン（隊長）

Posted on 2022年11月14日 by army-fitness-gym| Leave a comment

こんにちは｡埼玉県越谷市と春日部市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

またコロナの波がやってきて、尾身会長以下の専門家は「喚起・マスク着用・密集回避」を胸を張って？テレビで言っています(-_-)

波が来るたびに尾身会長が現れるので、ネットでは尾身サーファーと呼ばれているみたいで、素晴らしい例えだなと思いました(^^;)

一日も早い２類から５類への格下げを心から願います・・・

さて本日は最新号のアイアンマンというトレーニング雑誌に「有酸素運動のやり過ぎライン」についてわかりやすい記事があったので、以下簡単に紹介したいと思います。

有酸素運動は心肺機能を高め、脂肪燃焼を促します。

定期的な有酸素運動は健康維持、疲労回復促進、筋発達などに役立ちますが、適量の場合に限られます。

特に有酸素運動のやり過ぎは筋発達にマイナスになるばかりか、健康も損なうので注意が必要です。。。

ではどれくらいがやり過ぎになるのかというと、自覚症状で判断できるので参考にして改善してください。

①いつもよりきつく感じる

⇒いつもと同じ量・強度の有酸素運動が今日はつらく感じるのは危険信号。量を減らし疲労回復に努める

②有酸素運動で筋肉痛が起きる

⇒身体に相当のストレスがかかっているので、量と強度を見直す

③眠れない

⇒適度な有酸素運動は睡眠の質を高める。やり過ぎはストレスで睡眠の質が低下するので量を確認

④体調不良の日が増える

⇒有酸素運動のやり過ぎでストレスホルモンのコレチゾールの分泌が高まる。コレチゾールは免疫系を抑制してしまうので、様々な感染症への抵抗力が低下してしまう。

有酸素運動は脂肪燃焼を促進させるために欠かせない手段です。だからこそ体調に合わせて強度と量のバランスをとることが必要です。

加えて有酸素運動は体脂肪を減らすだけでなく、様々な健康要素を得られるので、体調に合わせて無理なく疲労をため込まないように有酸素運動しましょう(^^)/

それでは、また。

追伸

個人的には筋トレは週２回が最強だと思っています！

あくまで一般人、普通の３０代から５０代のサラリーマンやOL、主婦の方が対象です。

部位を分けるガチ勢のボディビルダーなどは週５，６回が最強だと答えると思います(^^;)

週３回だと回復が間に合わず、疲労が抜けず、ケガをしたり気持ちが折れてしまう方が多いように感じます。。。

週３回筋トレされている方は、週２回筋トレに減らして週１～２回有酸素運動してみてください。

疲労も溜まらず、脂肪燃焼も期待でき、かつ気分転換、リフレッシュにもなるのでおススメです(^^♪

Tags: アーミー, アーミーフィットネス, ジム, フィットネス, 体調不良, 健康維持, 埼玉, 心肺機能, 春日部, 有酸素運動, 疲労, 疲労回復, 睡眠, 筋発達, 筋肉痛, 脂肪燃焼, 自衛隊式トレーニング, 自覚症状, 越谷, 週2回

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筋トレを継続する方法（改めて）

Posted on 2020年5月13日 by army-fitness-gym| Leave a comment

こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

アーミーフィットネスジムでは５/７から営業再開しています。営業再開を待ちわびていた会員さまが元気にジムに来られています。

もちろん想像通り？来店数は平常時の半分程度ですが、全く来ないのではないか？開けたら開けたでクレームが来るのではないか？など心配していましたが、今のところそんな心配もなく一安心しています(^_^;)

来週１４日には多くの県で緊急事態宣言が解除されるとも言われています。

埼玉県が解除されるかどうかは特別指定地域の為微妙ですが、解除されるまで当面ジムを利用する会員さまは、①入店時の検温、消毒②マスクの着用③ジム内定員６名を守ってジムの利用をお願い致します<(_ _)>

さて本日は筋トレを継続する方法について、改めて私の考えを少しお話したいと思います。

私は４月からトラックドライバーの副業を始めました。言うまでもなくコロナの影響で経済的な理由が大きかったのですが、久しぶりに６時間程度とはいえ月曜から金曜までトレーナーとして以外に働かせてもらって気づいた点も多くありました。

一番気づいた大きな点は当たり前のことですが、会員さまのほとんどの方はサラリーマンやOL、主婦の方々で、忙しく疲れている中、貴重な自分の時間を使ってジムに通われているという事です。

私は３月までは週３回トレーニングする時間もエネルギーもありましたが、今は平日月曜から金曜は運転のために「神経」がとても疲れるので、時間的、体力的にトレーニング出来なくはないのですが、気持ち的にとても平日仕事終わりにトレーニングをする気にはなれません。。。

ですので今は土日の会員さまがいない時間や、フリーウェイトで重量が同じ位の会員さまがトレーニングするときに一緒にやらせてもらっています(^_^;)

特に誰かと一緒にトレーニングすると気持ちが持続できるという点で、改めてバディのいる素晴らしさを再確認出来ました(>_<)

あとはトレーニング指導する時に「仕事終わりに疲れているのによくジムに来てくれているな」と思うと自分で言うのもなんですが、指導も柔らかくなったように感じます(^_^;)

結論的に言うと、改めて筋トレを継続するコツは、仕事に影響ない程度にトレーニングの時間と量を調整することと、元気にトレーニング出来る日はいつなのか考えてトレーニングの予定を組むことです。

私の場合は平日月曜から金曜まで７時から１４時ごろまで車を運転するので平日はトレーニングしないで（まだ仕事に慣れていないこともあって）、土日に１時間程度トレーニングするようにしています（BIG３軽め、懸垂とケーブルマシン少し）。

会員様を見ていても平日２回トレーニングに来る方や平日１回週末１回の週２回の方、もしくは平日１回か週末１回だけトレーニングする方が多いです。

中には１日おきに来る方や、平日毎日来る方、土日祝だけ来る方などもいますが、仕事や家庭環境、体力など人それぞれ違うのでどれがいいとは一概に言えません。

ただしジムに行くのが嫌だな～と感じて実際にジムがさぼりがちになる方は、ジムに行く頻度が多すぎたり（最初だけ）、１回のトレーニングで追い込み過ぎたりしているかもしれません。。。

仕事と家庭環境のバランスをしっかり調整して週に１，２回１時間以内きっちりトレーニングするのが一番肉体改造に効率的だと私は思います。

ほとんどの方はボディビルダーを目指しているわけではありません。

特に４０歳以上の方は健康なカラダや引き締まったカラダ、いざという時動けるカラダを目指している方が多いと思います。

私は仕事柄トレーニングを継続出来ていますが、もしアーミーフィットネスジムが無くなっても近くの２４時間ジムなどに週に１，２回通ってトレーニングを継続すると思います（たぶん）。

なぜなら単純にいつまでも健康でいたいし、引き締まったカラダでいたいからです(^_^;)

健康や引き締まったカラダは食事、睡眠、運動、ストレスなどの要素の上に成り立っています。特に年をとればとるほど何かしている人と何もしていない人とでは大きな差となって健康面やカラダの見た目に出るのは明らかです。

仕事しながら筋トレを淡々と継続するために、無理しない範囲で１週間の中でいつトレーニングするか計画して、絶対に行き当たりばったりでトレーニングしたりしなかったりすることはやめましょう。。。

まずは週に１回３０分きっちりトレーニングを１ヶ月継続することから始めましょう(^^)/

１ヶ月出来たら３ヶ月、半年、１年目安に淡々と継続しましょう！気付いたらトレーニングしないと気持ち悪い？もったいない？気持ちになってトレーニング継続出来ますから(^_^;)

どうしても１人でトレーニングを続けるのはしんどいという方はぜひアーミーフィットネスジムまでお越しください(^^)/

それでは、また。

追伸

マスクをしながらのトレーニングは飛沫防止のためですが、めちゃくちゃつらいです。。。

しかし心肺機能（スタミナ）を向上させる効果がありますので、マスクの息苦しさも前向きにとらえて？マスク着用トレーニング頑張りましょう(^^)/

ただし・・・頑張りすぎると熱中症になりますので、危ないと感じたら無理しないでトレーニング中でも窓際に行って新鮮な空気を吸ったり、水分補給して下さいね(^_^;)