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睡眠時間をしっかり確保しましょう!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先日阿部首相から「全世帯にマスク2枚配布する」発表がありました。。。4月1日だったことからエイプリルフールか!?と一瞬思いましたが、本当らしくかなりがっかりしました・・・



昨日も「自己申告で世帯に30万円給付制度」案が発表されましたが、その給付基準や申請方法なども考えると実際に給付されるにはまだまだ時間がかかりそうです。。。

 

さて本日は、睡眠時間について少しお話したいと思います。

前々回のブログでも書きましたが、免疫力を上げる方法の一つとして「規則正しい生活」を挙げました。



特に睡眠時間について詳しく書くと、例えば風邪ウイルスへの感染のしやすさで言うと、分岐点は「7時間」です。

2014年のカリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究では、睡眠時間が6時間以下の人は、7時間を超える人よりも風邪ウイルスの感染率が4倍以上も高いという結果が報告されています。

さらにアメリカ国立睡眠財団によると、心身ともにずっと健康でいるために必要な睡眠時間は、26~64歳で「7~9時間」となっています。

 

ちなみに、同財団が定めるショートスリーパー(短時間睡眠でも、心身ともに健康でい続けられる人)とは「6時間未満」の人をショートスリーパーと定義づけています。

日本では2018年の厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によれば、平均睡眠時間が6時間未満の成人が約4割、そのうち40~50代は約5割にも上っています。

ということは、日本人の成人の約4割、40~50代の半数はショートスリーパーということなのでしょうか?

アメリカ睡眠医学会の発表では、ショートスリーパーは男性で3.6%、女性で4.3%となっています。ということで、日本人のほとんどはショートスリーパーではありません。。。ただの寝不足ですね・・・(-_-)

 

日本人の成人の約4割が、ショートスリーパーと同等しか睡眠を取れていないのは少し異常です。。。

6時間未満の睡眠時間では、普通の人の場合、心身の回復は期待できないですし、ましてや未曾有のウイルスとはとても戦えないでしょう。。。

アメリカ国立睡眠財団も7~9時間がオススメといっているので、結論としては、6時間未満はご法度、7~9時間寝るのが最低限守るべきボーダーラインではないでしょうか。

普段は忙しい皆さんも、新型コロナウイルスの影響で、在宅勤務の推奨、出張、残業の自粛がされている今ならば「7~9時間寝ること」も可能ではないでしょうか?

今は何より自分やまわりの大切な人の命がかかっているのですから、今回ばかりは「無理、無理!」などと言わず、ぜひ睡眠時間の確保をしっかりとるようにしましょう!

 

補足として、首相官邸のホームページには「空気が乾燥すると、のどの粘膜の防御機能が低下します。乾燥しやすい室内では加湿器などを使って、適切な湿度(50~60%)を保ちます」とも書いてあります。

ちなみに我が家では洗濯物を寝室に干して部屋が乾燥するのを防いでいます(^_^;)



自衛隊の新隊員時代は全員統制で、濡れタオルをベッドにかけて寝ていました。当時はあまり深く考えていませんでしたが、今振り返ると乾燥を防いで風邪をひかない為の良い対策でした(^_^;)

あなたも睡眠時間を「7~9時間以上」、かつ寝室の湿度も気にしてウイルスに負けないようにしましょう!

それでは、また。

 

追伸

私は今年に入って枕を新調してからとても良く寝れるようになりました(^^)

寝つきが悪い人は枕や寝具など思いきって変えてみるのも良いですよ!

 

 

 

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5×5ルーティン!!!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先週末は東京をはじめ神奈川、埼玉、千葉などでも知事が外出自粛要請を出しました。都市封鎖(ロックダウン)しないために、感染爆発(ビッグシュート)を未然に防ぐための処置ですが、近くのスーパーでも買いだめしている人が散見されました。。。

周りに流されて買いだめせず、必要な分だけ買って、本当に必要な人に食料や物資(マスクなど)が行き渡ればいいなと心から思います(^_^;)

いまだ収束の気配を見せない新型コロナウイルスですが、自分に出来ること(手洗い、うがい、密閉密接密集空間に行かないなど)をしっかりして、健康に留意して日々過ごしていきましょう。



 

さて本日は「5×5ルーティン」というトレーニング方法について少しお話したいと思います。

5×5ルーティンとは主にBIG3等で最大重量(筋力)を伸ばしたい時に用いるトレーニング方法で、レップス(回数)5回×5セットを繰り返して、16回目のトレーニングで最大重量を更新していく方法です。

重量設定についてはネットで「5×5 Routine Generator」で検索すれば、目標重量から毎回のセット重量を算出してくれるものがネット上にあるのでそれらを利用して、自分の目標重量を入力して全16回のトレーニング表を出します。



当然最初の方は重量が軽めなので週2,3回実施できますが、後半は重量がきつくなっていくので週に1、2回しか出来なくなるでしょう。。。

 

私は通常8~10回出来るメイン重量を3~5セットしているので、この5×5ルーティンでは5回×5セットで良いので、気持ちは凄く楽です(^_^;)

ただまだ初めたばかりなので扱う重量が低いというのもあって、今はBIG3を週2回出来ていますが、後半以降になると扱う重量もきつくなってくるので、週1回になると思われます。。。

5×5ルーティンに従って全16回を週2回すると2ヶ月で(5回挙げれる)最大重量を伸ばすことが出来ます(理論上は)!

週1回の日もあると考えると約3か月位で自分の最大重量を更新していけるイメージです(^^)/



最大筋力を上げていくと、いつも扱う重量がどんどん軽く感じていきます!

例えば100kg8回ギリギリ挙げれる人が、110㎏5回挙げる筋力アップ目的のトレーニングも取り入れると100kg8回が余裕で挙げれるようになって、いずれ105kg8回挙げれるようになるでしょう。

筋力アップするための5×5ルーティンは、筋肉量アップを目的とした8回×3セットから違和感なく移行出来て、筋力アップするトレーニング方法としてとても優れていると言われています。

私はまだ始めたばかりですが、実際に5×5ルーティンをしてみて違和感なく、しかも楽しくトレーニング出来ています(^O^)

いつも大体8回×3セット、もしくは10回×5セットで筋肉量アップをメインにトレーニングしていたので、筋力アップ目的の5×5ルーティンはとても新鮮です!

私のBIG3自己ベストはベンチプレスが120㎏、スクワットが130㎏、デッドリフトが180㎏でそれぞれ5、6回挙げれるので、5×5ルーティンの到達目標はそれぞれプラス10kgとしました。

3か月後目標到達して?筋力向上した実感があるのかどうか今から楽しみです(^^)

あなたもぜひ興味があれば5×5ルーティンにチャレンジしてみてください!

それでは、また。

 

追伸

4月からプロキックボクサーのリョウタによる「キックボクシングレッスン」がはじまります!

毎週日曜日18時から19時参加費は会員様は500円(会員様以外2000円)になります。

コロナ対策として定員は先着10名とさせていただきます。ご理解の程よろしくお願い致します<(_ _)>



 

 

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カーブスが営業再開!!!


こんにちは!埼玉県越谷市川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

昨日の19日までが政府による「活動自粛」期限でした。夜の会見を見ましたが今後は各自治体で判断していろんな活動をするかしないか決断していくことになるようです。

昨日の会見でも何度も言われていましたが、コロナウイルスの特徴や注意すべき点がはっきりしてきたので、その点には十分注意して生活していくしかないのでしょう。

コロナウイルスの特徴は以下のようになります。

・熱の有無(とくに37.5℃以上が4日続く)
・咳やくしゃみによる飛沫感染(エチケットの徹底)
・高齢者ほど罹患率が高い(子供は症状がない子が多い)
・既往症がある人は重篤化しやすい
・換気の悪い場所で人が密集していると感染しやすい

特にクラスターの発生条件として以下の3条件があるので、ジムとしても十分注意しています。

①密閉空間 ②密集集団 ③近距離での会話など 



ですのでコロナウイルスの対応策として私たちがするべきことは

・うがい、手洗い、咳エチケットの徹底
・体調管理をしっかりして、免疫力を上げる
・換気の悪い場所、混雑している場所を避ける

上記の3点はこれからもしっかりみんなで徹底しなければなりません。

 

スポーツジムは政府から名指しで「自粛活動」の対象とされました。多くの大手スポーツクラブが営業自粛の決断をしていましたが、先日16日に全国で2000店舗以上を運営する女性専門スポーツジム「カーブス」が営業再開しました。





カーブスの在籍平均年齢は60歳以上と言われていて、コロナウイルスの特徴でもある「高齢者がかかりやすい」点でも営業自粛は致し方ないと思っていました・・・

15日に政府の発表を待つ前に「営業再開」したのは経営者の英断と共に、多くの会員さまからの「営業再開希望」の要望を受けたためだと言われています。

高齢者にとって「運動」は「健康を保ち、免疫力を上げる」行為に他ならないからです。

カーブスは再開にあたって休業期間中に「コロナウイルスに対する教育と対策の徹底」をしたはずです。

カーブスに通われている方の声を聞くと営業再開後はマシンとマシンの間隔を1m以上開けて、換気をしっかりして、長時間の滞在をなるべくしないように会員さまにお願いしているみたいです。



カーブスから1名の感染者も出ないことを心から願っています。

 

アーミーフィットネスジムはこれまで休業せず通常営業していましたが、これまでの情報をもとに、よりしっかりとコロナウイルス対策を徹底していきます。

これまでも
・熱がある時や、体調不良時のジム利用の自粛
・うがい、手洗いの徹底
・咳エチケットの徹底

など会員さまにお願いしてきましたが、さらに・・・

・トレーニング時の会員さまの距離を1mとる
・息の荒い会員さまはマスク着用(もしくは静かに)
・営業時間中の窓やドアの解放(換気の徹底)
・入店時の手洗い除菌の徹底

以上の点を会員さまには徹底していただきたいと思います。



 

スポーツジムだけでなく、ライブハウスや劇場、スポーツ観戦、遊園地、学校など自粛対象となっているものが、普通にみんなが楽しめるように一日も早いコロナウイルスの収束を心から願うばかりです。

それでは、また。


 

追伸

海外のコロナウイルスの蔓延により、東京オリンピックの延期・中止も話題になってきました。。。(特にヨーロッパが大変なことに・・・)

個人的にはコロナの影響で参加国の選手の練習環境の差などもあるので、1~2年の延期もやむを得ないのかなと思っています・・・

加えて無観客よりも絶対に観客がいた方がいいですし。。。

あなたはどう思いますか?

 

 

 

 

 

 

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