こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
アーミーフィットネスジムの昔からの会員でプロキックボクサーのリョウタ（１９）が、来月8/4（日）「新日本キック」という団体のタイトルマッチに臨みます！
そして・・・その翌週の土日から、そのリョウタがアーミーにアルバイトに入ってくれる予定です！会員さまはお楽しみにしていてください(^^)/
さて本日は漸進性過負荷の原則について簡単にお話ししたいと思います。
漸進とは「少しずつ進んでいく事」、過負荷とは「過剰な負荷を与える」という意味です。
トレーニングにおいてこの「漸進性過負荷の原則」は肉体改造する上で非常に需要な原則になります。
私なりの噛み砕いた感覚で言うと、漸進性過負荷の原則とはビッグ３の挙げられる重量や自体重筋トレ（腕立て伏せや腹筋、懸垂など）の回数を少しずつ伸ばしていくことです。
例えば腕立て伏せが４０回出来るのに、２０回で止めてしまっては筋肉の成長があまりしないということです。。。
フリーウェイトで言えば、例えばベンチプレスが100ｋｇを10回挙げれる人が、60ｋｇで10回挙げてもあまり筋肉は成長しないという事です。。。
もちろん体調が悪い時や怪我などしている時は成長よりも維持するためのトレーニングをするべきですが、どこも痛くなくて調子が良い時は「漸進性過負荷の原則」に則ってトレーニングをしていくと肉体改造に成功しやすくなるのは間違いありません。
自体重トレーニングをしている人は時間を決めて何回出来るか、時間無制限で何回出来るか、重りを背負って何回出来るか、姿勢の強度を上げて何回出来るかなど、その人の成長に合わせて常に適切な負荷をかけていく事が大事だと思います。
フリーウェイトをしている人は挙げれる最大重量を伸ばしていったり、回数を多めにしたり、インターバルを少なくしたり、セット数を増やしたりしていきましょう！
ただ疲れや筋肉痛が残っていると前回トレーニングしたときよりもいろんな数字が落ちることがあります・・・
個人的にはサラリーマンやOL、主婦の方はトレーニングの感覚を２～３日しっかりあけて疲れをとって、万全な状態でトレーニングを継続して自分の成長を感じてほしいと思います。
男性だったら懸垂が出来なかったのに突然１，２回出来る瞬間や、女性だったら腹筋が少ししかできなかったのに20回以上出来るようになる瞬間は誰でも嬉しいと思います(>_<)
ちなみに私は現役自衛官の入隊当初は懸垂が１回も出来ませんでした。。。（そもそも学校でしたことがありませんでした・・・）
それでもこつこつ鉄棒にぶら下がったり、飛びつき懸垂を繰り返して初めて懸垂が１回出来た時はすごくうれしかったのを覚えています(^_^;)
それから現役自衛官時は体力検定合格回数の４級８回、３級１１回、２級１４回、１級１７回と明確な目標を持って懸垂を錬成してきました（最後にはぎりぎり１７回出来ました！）。
現在は調子がいいと２０回出来ますが、気持ち的にそれ以上懸垂を伸ばしたい気持ちがわいてこないので、懸垂がいつでも１０回出来るくらいに維持するイメージで週に１回懸垂をトレーニングしています(^_^;)
懸垂に関して言えば自衛官入隊当初は漸進性過負荷の原則にばっちり沿っていましたが、現在は原則からはずれてしまっています(-_-)・・・
３０回くらいまで出来た方が良いとは思うのですが、なかなか気持ちが沸いてこないんですよね。。。
人の持っている体力・筋力・気力には限界があります。加えて時には仕事や家事で忙しくて心もカラダも疲れている時もあるでしょう(-_-)
気持ちがなければそもそもつらいトレーニングなんてしません（出来ません）し、かといって気持ちがあってもカラダが疲れているとオーバートレーニングしてケガしてしまうこともあります。。。
つまり漸進性過負荷の原則、少しずつ負荷を高めて成長していくには前向きな気持ちと健全なカラダが必要だと思います。
欲張っていきなり全部大きく伸ばそうとせず、あわてないで少しずつ成長していけば３か月後、１年後、１０年後大きな成長があるのは間違いありません。
とにかく少しずつトレーニングを継続して、カラダを変えていきましょう！
それでは、また。
追伸
激痩せコンテスト2019のエントリー者の結果測定が終わりました！
次回のブログで紹介しますのでお楽しみに(^^)/
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こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
7/14（日）19時から22時まで「暑気払い飲み会（3時間飲み放題）」を予定しています！
最初はジム内でBBQや流しそうめんなどしようかと思ったのですが、人数が多くなってきたのでやっぱり居酒屋ですることにしました(^_^;)
7/12（金）まで参加受け付けますので、楽しく飲んでワイワイしたい方はぜひご参加を(^^)/
さて、本日は総負荷量を意識したトレーニングについて少しお話したいと思います。
最近よくトレーニング雑誌等で「総負荷量」という言葉を目にします。
総負荷量とはトレーニングで使用したダンベルやバーベルなどの「重量」×「回数」×「セット数」の総重量のことです。
たとえばベンチプレスを100ｋｇ×10回×3セットしたら、総負荷量は3000ｋｇになります。
加えて他にもスクワットやデッドリフトなどのトレーニングもしたら、その総重量も足したものがその日の総負荷量になります。
注意が必要なのは、総負荷量を「1日単位」で考えるのではなく、「1週間単位」で考えることです。
例えば1週間で月曜日スクワットで100ｋｇ×10回×5セットで5000ｋｇ、水曜日ベンチプレス90ｋｇ×10回×3セットで2700ｋｇ、金曜日デッドリフト120ｋｇ×10回×5セットで6000ｋｇしたとしたら、その週の総負荷量は13700ｋｇになります。
一方、例えば1週間でビッグ3を2回するとします。
火曜日にスクワット100ｋｇ×10回×3セットで3000ｋｇ、ベンチプレス80ｋｇ×10回×3セットで2400ｋｇ、デッドリフト100ｋｇ×10回×5セットで5000ｋｇになり、この日の総重量は10400ｋｇになります。
金曜日に軽めにするイメージでスクワット90ｋｇ×10回×3セットで2700ｋｇ、ベンチプレス70ｋｇ×10回×3セットで2100ｋｇ、デッドリフト100ｋｇ×10回×3セットで3000ｋｇになり、この日の総重量は7800ｋｇになります。
火曜と金曜の総重量を足したものがこの週の総負荷量18200ｋｇになります。
週に3回ビッグ３を各種目でした時の総重量が13700ｋｇなので、週2回ビッグ3をした時の方がカラダをより追い込めた、より負荷をかけられたということになります。
ある研究からも総負荷量が高い程、筋肥大の効果があることがわかっています。
個人的にはトレーニングの質と量を総負荷量で数値化することによって、自分のカラダの成長がよりわかるような気がしています。
今週私は初めて週2回ビッグ3をしたのですが、火曜日が総負荷量12000ｋｇ、金曜日が9000ｋｇで週間総負荷量は21000ｋｇでした。
このデータを基本として、来週以降、３か月は総負荷量30000ｋｇを目指して？総負荷量を意識したトレーニングをしてみようと思っています。
フリーウェイトしている方は、ぜひ週間の総負荷量を意識してトレーニングしてみてください！
総負荷量が伸びていくという事は自分の筋肉量や筋持久力（体力）が伸びているという事ですから(^^)/
それでは、また。
追伸
総負荷量のトレーニングのマイルールとして、トレーニングする時間は1時間～1時間半までとしています。
メインセットの重量は１０回出来る重量として、インターバルは２～３分にしています。
アップセットの重量は計算に入れず、メインセットのみの重量を計算しています。
・・・単純に計算しやすいからという理由です(^_^;)
ご参考にしてください！
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こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
先日6月30日（日）に私が通っているボクシングジム「ワールドスポーツボクシング」において会員さま同士のスパーリング大会「第27回足立ボンバイエ」が開催されました！
アーミーフィットネスジムの会員さまも2名参加したので、私とヒロキが観戦＆応援に行ってきました！！！
第1試合目から早速Sさんの登場でした！Sさんは半年前はじめてスパーリング大会に参加して見事勝利してボクシングにはまり？アーミーに通いながら、ワールドにも通い出しました(^_^;)
その成果もあって今回も見事・・・勝利しました！！！
相手の方もSさんも全部出し切った？良い試合でした(^o^)
次に第5試合でTさんが登場しました！Tさんは数年前の「足立ボンバイエ」ではじめてスパーリング大会に参加して「負けて」以来、悔しくてボクシングにはまってしまいました(^_^;)
おととし、昨年は他ジムのスパーリング大会やおやじファイト、B-upなどのボクシングの大会に参加して着実に実力を上げてきました(゜o゜)
今回も相手の方も強かったのですが、危なげなく？２RKO勝利を飾りました！
試合後はアーミーの宣伝もしてくれて嬉しいやら恥ずかしいやら(^_^;)とにかく、ありがとうございました！
今回は2名だけの参戦でしたが、次回11月（予定）は私以下レンジャー、ヒロキ、他にも数名の会員さんが参加予定です！
勝利を目指してしっかり練習して、スパーリング大会に臨みたいと思います！！！
それでは、また。
追伸
「足立ボンバイエ」にはじめて参加したい方は、毎週土曜日18時からの「アーミーボクシング（有料）」レッスンに最低月に1度は参加してください。
よろしくお願い致します<(_ _)>
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