Tag Archives: 有酸素運動

こんにちは。大阪に帰省中の元自衛官伊藤です。
大阪も埼玉と変わらず暑いです・・・

自衛官在任中はＧＷ、お盆、正月は３大休みで、
約２週間位休みがありました。今、その
休みの長さは到底信じることが出来ません。

いざという時、休むことが出来ないので、何も
なければそんなに休んでもいいという気もします
けど・・・

さて今日は筋トレとダイエットその３です。

本日はさらに筋トレとダイエットの豆知識（？）
をお伝えしていきます。

まず第一は自分の筋肉量を知るということです。

最近は安くて機能の良い体重計があり、簡単に自分の
体脂肪率や筋肉量を計測することが出来ます。

最近体がたるんできたという人には、筋肉がそこそこ
あってその上に脂肪が乗っている人と、筋肉の量が
少ない上に脂肪がたっぷり蓄えられてる人の２種類
があります。

もし前者ならトレーニングのメインを有酸素運動に
した方が脂肪はよく燃えるでしょう。

後者ならまずは筋トレを３ヶ月ほどしっかりしてから
有酸素運動した方が良いでしょう。

なぜなら筋肉量が十分でないまま走り出すと、すぐに
へばるし、怪我にもつながります。そしたらもう
嫌気が差して、運動しようとは思わないでしょう。

第二はどこの筋肉を鍛えるとダイエットによいのか
ということです。

前回も述べたように、筋トレをすると筋肉量が増え、
基礎代謝が上がります。するとなにもしないでも消費
するカロリーが増えダイエットになります。

さらに基礎代謝を上げるのに最適な筋肉は
大筋群と呼ばれる大きな筋肉です。

上半身なら大胸筋、広背筋、腹直筋。
下半身なら大腿四頭筋、ハムストリングス、大でん筋。

これらの大きな筋肉は筋肉がつきやすいし、
なにより筋トレしても怪我をしにくいです。

自衛隊式筋トレでもこの大きな部分の筋肉を
筋トレしていくことに重点を置いています。

第三はファットバーンの方程式というものです。

これは有酸素運動をしてダイエットしている人に
聞きたいのですが、有酸素運動の前に筋トレを
している人はいるでしょうか？

結論から言うと、筋トレしてから有酸素運動すると
ただ有酸素運動するより多くの脂肪燃焼効果が
あります。

なぜかというと、筋トレをすると成長ホルモンや
アドレナリンなどが分泌され脂肪の分解を促します。
これは実験によって証明されています。

通常有酸素運動してから脂肪が燃え始めるまで約１５分
時間がかかりますが、先に筋トレすることで有酸素運動
開始から脂肪をバンバン燃やすことが出来るのです。

理屈上では同じ３０分走るのでも、倍の脂肪燃焼
効果が期待できるのです！

筋トレしてから有酸素運動することを

ファットバーンの方程式
といいます。ぜひ覚えておいてください。

 

最後に予談ですが最近の男子の憧れ細マッチョ
について。細マッチョの条件の一つは、腹筋の
ラインがくっきりと見えること。

体脂肪率でいうと９~１２％（女性は１８％）。

腹筋をアピールするには筋トレよりも脂肪を
落とすほうが有効です。いくら腹筋してもその上に
皮下脂肪が乗っていては意味がないのです。

サラリーマンのあなたに限られている時間は
限られています。

細マッチョになる必要はありませんが、太りすぎている
のなら健康予防の観点からもダイエットはした方が
いいと思います。

１時間走るのは無理でも５分筋トレするのは
出来るはずです。

まずは出来ることを確実にしていきましょう。

それではよいお盆を。

追伸

私は細マッチョでは全くありません。
理想はゴリマッチョです・・・

 

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こんにちは。元自衛官の伊藤です。
週末は妻の実家の新潟に行き新潟祭りを
堪能してきました。お祭りの雰囲気って
いいですよね~

先週はアーミーフィットネスジム開業に向けて
越谷に物件見学に行ったり、内装デザイン会社と
打ち合わせしたりしました。

限られた予算でどこまでよいジムが出来るのか
妥協せずに着々と進めて行きたいと思っています。

さて、本日は筋トレとダイエットについて知っておく
べきこと、その２です。

体脂肪の燃焼によいのは有酸素運動ですが、筋トレ
してダイエットに効果があるのかどうか、あなたは
どう思いますか？

 

結論としては筋トレは非常にダイエットに有効
です。

なぜかというと、筋トレで筋量が増えると、基礎
代謝量が増えて運動していない時でも消費する
カロリーが多くなるからです。

また筋トレをした後は成長ホルモンも分泌されて
体脂肪を分解しようとします。よって時間があれば
筋トレ後にジョギングなどの有酸素運動をすると
さらにダイエット効果が上がります。

 

極論を言えば、筋量があれば寝ているだけでも、
痩せるはずなんです！

私は、忙しいサラリーマンのあなたには、筋トレだけ
は１週間に２,３回した方がいいとこれまで言って
きました。

現実的に考えて、結婚していて子供もいて、朝から
晩まで働いて、平日１時間走ったり、土日走ったり
出来る人はそんなにいないと確信しています。

しかし、１０分程度の筋トレはいつでも、どこでも
出来るはずです。

筋トレをするだけで、ダイエットにもなり、メタボ
対策にも十分になるんです！

私は小難しい理論が嫌いです。

やれ、血糖値がどうとか、インスリンがどうとか、
ダイエットするのに理論はそんなに大事ではないと
思っています。

ようは、やるかやらないか。

まずは筋トレをしてみる。

気が向いたら少し歩いたり、走ったりしてみる。

 

ダイエットしたいから食事制限するのではなく、
筋トレをたくさんして食べたいものを食べながら
ダイエットしてやる位の気持ちで、これから
筋トレを頑張ってほしいと思います！

 

それではまた。

 

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こんばんは。アーミーフィットネスを世に
広めて行きたい、元自衛官の伊藤です。

前回は腕立て伏せについて説明しました
ので、今回は自衛隊式腹筋について
説明していきます。

腹筋も自衛隊の体力検定の中の一種目です。

２分間での回数を計測するのですが、
もちろん厳しいルールがあります。

１　２人１組になり、１人は実施者。もう一人が
　補助者となり、実施者の足のくるぶしを持ち、
　回数を計測する。

２　足はこぶし１つ分開き、ひざを９０度立てる。
　両手は頭の後ろに重ね（両手は組まないように！）
　、背中の肩甲骨が地面についたら、上体を
　起こし、両肘を両腿につけたら１回。

３　・頭の後ろの手が離れたり、組んだらカウント
　　されない。
　・腰を浮かしたりして反動を使うとカウント
　　されない。
　・補助者が足のつま先や甲を持ったり、足の上に
　　乗って固定するとカウントされない。



 

 

腹筋は自衛隊式では上記のようなルールが決められて
いますが、腹筋に対する効果というとこれが絶対に
良いいうわけではありません。

さまざまな腹筋法が世にあふれていて、正解はないのですが、

自衛隊式腹筋は腹筋だけでなく、背筋も
使います。腹筋だけを鍛えるなら、両肘を腿につける
必要はないでしょう。
ただ逆に考えれば、背筋も鍛えることができます。

軍人というのは重い荷物を背負って移動したりしますので、

背筋や腰がとても重要になってきます。

腕立て伏せもそうですが、腹筋もルールを
厳格に定めることによって、軍人に必要な
肉体を作ろうとしたのだと思います。
少し話がかたくなりました。

さて家で実施する場合は、腕立て伏せ同様まずは
バディを確保しましょう。

なぜかというと、足を固定してくれる補助がないと
非常につらいからです。

一度してみればわかります。

補助なしとありでは、雲泥の差がありませんか？
さあとにかくやってみましょう。

あなたは何回できましたか？
１０回、３回、０回？

これも腕立てと同じです。

１０回の人は２０回、３回は１０回、
０回は１回を目指しましょう。
０回の人は両手を頭の後ろからおなかの上に置いて
してみましょう。

それでも出来ない人は・・・私を呼んでください！

・・・冗談はさておき、０回の人は地面についた
肩甲骨を少し浮かすくらいでもいいのでとにかく
腹筋を使っておなかをピクピクさせましょう。

腹筋を意識するには手をおなかの上において、
腹筋が動いているのを感じるのもいいことです。

ちなみにバディが奥さんや彼女の場合、腹筋は
負けてしまう可能性があります。

俺は１０回でピクピクなのに、奥さんは２０回平気
で出来た・・・
なぜかというと女性は子供を生むという特性上
腹筋が非常に強いのです。

逆に腕立て伏せは奥さんに負けはしないでしょう。
なぜなら腕力が強くないと女性や子供を守ること
が出来ないからです。

実際に自衛隊の合格基準でも、男性は腹筋より、

腕立ての方が基準が高いですし、女性は逆に腕立てより
腹筋の回数が高く設定されています。

余談ですが割れた腹筋に憧れる人がたくさんいると
思いますが、そうなるには体脂肪率をかなり落とさないと無理です。

腹筋というのは、脂肪の下につきますから
割れた腹筋を目標にするには、有酸素運動と
食事制限しなければいけません。

そうするとストレスも溜まりますから、
よく考えた方がいいですよ。

ちなみに私の考えは、おいしいものを我慢してまで
苦しいことをしてまで、やせたいとは思いません。

話がそれましたが、とにかくまずは
腹筋をやってみましょう。
 

よ～い、はじめ！！！

追伸
私の腹はプロレスラーみたいな腹になりました。
全然走っていないので・・・・






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Tags: ストレス, 体脂肪率, 有酸素運動, 肉体, 背筋, 腹筋, 腹筋法, 自衛隊, 自衛隊式, 軍人, 食事制限