Tag Archives: 食事

こんにちは。元自衛官の伊藤です。

昨日は家族でさいたま新都心の
コクーンまで行き、カーズ２を見に行きました。

衝動買いでいろいろ子供にグッズを買ってしまい
ました。雰囲気って怖いですね・・・

さて、これまで自衛隊式にこだわって、
いろいろお伝えしてきましたが、これからは筋トレや
運動に無縁なサラリーマンのために簡単に筋トレと
生活に関連したことをお伝えしていこうと思います。

今日は筋トレと食事について気をつけることを
簡単にお伝えしたいと思います。

ダイエット志向が強い昨今では、食べ物のカロリー
ばかりに気をとられがちですが、その中身に
ついて考えたことはありますか？

つまり栄養のことです。

体に必要な栄養素は大きく５つあります。

炭水化物
脂肪
タンパク質
ビタミン
ミネラル

以上を５大栄養素といい、炭水化物、脂肪、タンパク質
を３大栄養素といい、特に大事な栄養素です。

以下１つずつ説明していきます。

炭水化物は糖質＋食物繊維のことで、ご飯やパン、イモ類、果物
などに含まれます。

糖質は体の基本的なエネルギーです。筋肉が多くの
パワーを発揮する時や、疲労から回復する時に多くの
糖質を求めます。

脂肪は肉類、牛乳、乳製品、食用油などに豊富に
含まれます。よく太るイメージから悪者栄養素と
されがちですが、細胞膜の成分やホルモンの原料
として不可欠な栄養素です。

ジョギングなど長時間続ける有酸素運動では、脂肪
が安定的にエネルギーを供給します。

ただ取りすぎると、余分なエネルギー（カロリー）
は中性脂肪として体内に貯蔵されます・・・

タンパク質は肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品、
大豆・豆製品に豊富に含まれます。

筋肉や赤血球など体を作る栄養素で、筋トレする
あなたにとってとても大事な栄養素といえます。

ビタミンやミネラルは３大栄養素の代謝や体の
機能の調整を行う栄養素です。

野菜に多く含まれています。

 

食事で大事なことは、この５大栄養素をいかに
過不足なく（バランスよく）摂るかということです。

自衛隊の駐屯地では営内生活者には朝、昼、晩と
栄養士が作ったメニューのご飯が支給されます。

何も考えなくてもバランスの良い食事が摂れて
いるのです。

ただ、ある程度運動している前提ですので、
当然普通の人の摂取カロリー（２０００～
２４００キロカロリー）よりも１０００キロカロリー
 ほど多く設定されています。

サラリーマンのあなたが気をつけるべきは、
大好きなステーキやケーキを絶対禁止すること
ではありません。

２４００キロカロリー位を把握し、適量の
栄養素を上手にミックスすることです。

そうすれば筋トレにも効果が出て、かつ
仕事や私生活にも活力を生むようになるでしょう。

逆に考えれば、いくら筋トレを頑張っても、
食事を適当に摂っていてはなかなか筋肉は
つかず、肉体改造は進まないでしょう。

賢くムダを削ぎ落とした食事を
ぜひ一度考えてみてはいかがでしょうか？

追伸

自衛隊時代は必ずご飯２杯食べてましたが
やめてからは、１杯にしています。

運動の量によって食事の量も増減しましょう！

 

 

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すっかり夏ですね。おはようございます。
今日から朝走ることにした元自衛官の
伊藤です（走り終わってブログ書いてます）。

これまでに自宅で出来る簡単な自衛隊式
筋トレを紹介してきました。

今回はその自衛隊式筋トレの注意点をしっかり
とお伝えしようと思います。

筋トレをする目的は筋肉や、体力を向上することです。
それに対して、筋トレで絶対にしてはいけないことは

怪我をすることです。

当たり前すぎて説明するまでもありませんが
あえて説明します。
怪我をすると、まず怪我が治るまで

安静にしてなければなりません。
（ひどい時は病院や整体に行くこともあるでしょう。）

そして怪我が治ると筋トレをするのが怖くなって
筋トレを敬遠するようになります。

そうなると悪循環ですよね。
なので怪我には細心の注意を払わなければ
なりません。

私は自衛隊在籍していた１０年間で怪我は
もちろん、風邪もひいたことがありません。

それは常に怪我をしないように、気を張り、
事前の準備（睡眠・食事・休養）をきちんと
していたからだと思います。

自衛隊では怪我や風邪で訓練を休むと外出禁止
（自粛？）になるから、必死だった気もしますけど。

では怪我をしないためにはどうしたらいいのか？
具体的には以下の注意点を守ってください。

１　準備体操、クールダウン、ストレッチを
　しっかりする。

２　体調が悪かったり、関節や筋肉が痛ければ
　無理して筋トレしない。

３　筋トレをする時は、関節を伸ばしきって、
　骨で体を支えないようにする。

１、２はそのままです。特に説明の必要はないでしょう。
あえて書いたのは、意外とそういう人が多い気が
するからです。

１，２を守らないで怪我をしたならそれは完全に
自己責任です。

教官時代にも１，２はしつこく指導しました。
それでも怪我をする隊員はいましたが、そういう
隊員は１を適当にしている隊員が多かった気がします。

さて３は少しわかりずらいので詳しく説明
していきます。

筋トレの目的は

筋肉をつかって（破壊）、筋肉を大きくすることです。

骨を使ってしまうと筋肉に刺激がいかず関節
に負担がかかります。

腕立て伏せで説明すると、腕を伸ばしきって
しまうと肘で体を支えることになり、腕の筋肉
に負荷がかからず、とても楽に感じます。

楽な状態は間違いだと思って下さい。

正しい腕立ての肘は伸ばしきる直前で我慢して
また下げます。筋肉のみを使うことを意識します。


上の写真が正しい肘の使い方です。



上の写真は肘がロックしている状態です。

２枚の写真で肘の違いがわかりますよね？

スクワットでも同様に、膝を伸ばしきると膝を
痛めます。なので伸ばしきる直前でまた下げましょう。
特に膝は痛めやすいので、直前ではなく、余裕を
もって曲げた方がいいでしょう。

ではあなたも体感してみてください。

腕立てを肘を伸ばしきった時と、直前で
我慢した時の筋肉はどう違うのか？

スクワットを膝を伸ばしきった時と、直前で
我慢した時の筋肉はどう違うのか？

ちなみに関節を伸ばしきった状態のことを

ロックといいます。

ロック状態は筋肉がなくても、骨の力を
使うので、大きな力を発揮することが出来ます。

引越しやさんがとても重たい大きな冷蔵庫や
タンスを運ぶ時は肘をロックして運んでいます。

昔アルバイトをしていた経験があるので
よくわかりますがロックしないと持てないの
で自然とそうなるんです。

少し話がそれましたが、あなたがこれから
自衛隊式筋トレで肉体改造していくのなら
怪我を絶対しないためにも、今日からは

肘、膝、腰はロック状態にしないように
注意しましょう！

当然筋肉はプルプルふるえ、きつくなりますが

それこそが正しい筋トレの姿なのです！

「痛みなくして進化なし」

ただし
「肘、膝が痛ければ退化していく」

以上を肝に銘じて、筋トレの注意点をよく守り、
これからも自衛隊式筋トレがんばって
いきましょう！！！

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