Tag Archives: 腕立て伏せ

中学生もぜひ!!!


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

コロナウイルスのニュースが連日すごいですね。。。

大型クルーズ船「ダイヤモンド・プリンセス号」での陽性判明者は174人をとなって、そのうち4名が重症者ということで1日も早い事態の収束を願うばかりです。。。



報道によるとまだまだ収束に向かっておらず、いまだ収束時期は未定(4月位?)とのことですが、手洗いやうがい、規則正しい生活を心がけるなど出来ることはしっかりするようにしましょう(゜-゜)

 

さて本日は、アーミーフィットネスジムで最近多い中学生会員について少しお話ししたいと思います。

ここ1,2年で中学生の会員さまが増えてきました。

大体スポーツをしていて、そのスポーツの補助的にフィジカルトレーニングをしてカラダを強くしたい!という動機で入会する中学生が多いです。

実際に在籍している中学生会員のしているスポーツとしては空手、柔道、スキー、サッカー、チアダンス、陸上などが挙げられます。

空手をしている中2のIくんは、身長は私を軽く超えていて(173cm以上!)います(゜-゜)

柔道をしているNくんは真面目な顔をしていますが、懸垂が10回位出来るのでカラダがバキバキです(゜o゜)

とあるJリーグのユースの中1のTくんは、成長期でカラダが大きくなっている途中で自体重筋トレが苦手です。。。

最近入会した中1のHさんは、学校外でチアダンスを週に1、2回練習しているだけなので体幹強化のためアーミーで週2,3回トレーニングすることにしました。

 

他にも何人か中学生がいますが、中学生にとって週に1,2回自体重でしっかり30分サーキットトレーニングすることはとても良いことだと思います。

体育や部活でする筋トレでは生徒に対して指導者が圧倒的に少ないので、1人1人に細かい指導も出来ず、腕立て伏せや腹筋などの自体重筋トレをしていると回数ばかりこなそうとして、間違った姿勢や反動を使って実施してしまいがちです。。。

結果筋肉もつかず、ケガをしたりすることもあったりします。。。

自体重トレーニングでケガしないできっちり効果を出すなら、腕立て伏せなら腕を開く角度やあごを地面につける位置、腹筋なら腰を浮かさないなど客観的に見て最低限指導してくれる人が必要です。



 

中学生はまだカラダが成長期なので、高重量のダンベルやバーベルを使ったトレーニングはケガをするリスクが高いのであまりしない方が良いと言われています。

しかし自体重をつかったトレーニング、腕立て伏せや腹筋、懸垂などは成長ホルモンが分泌されるため、むしろ積極的にした方が良いとも言われています!

 

加えて中学生は多感な時期でもあります(^_^;)



勉強や友人関係などでストレスがかかることも多いと思います。

週に1,2回30分程度運動して良い汗をかいてストレス発散するのは、大人だけでなく中学生にとってもとても良いことだと思います。

たくさんの中学生会員さまが増えるのを楽しみにしています(^^)/

それでは、また。

 

追伸

私の息子も4月から中学生です(+_+)

本人も勉強よりも運動が好きなので、週に1回はアーミーで筋トレさせようと思っています(>_<)

 

 

 

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トレーニングの頻度・強度について


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

今週11/24(日)は私以下スタッフ含めてアーミーフィットネスジムから5名が、足立区にある「ワールドスポーツボクシング」ジムで開催されるスパーリング大会「足立ボンバイエ」に参加させていただきます!

翌11/30(土)はアルバイトのプロキックボクサーのリョウタが「NJKF」という興行に出場します!



 

その関係でアーミーフィットネスジム越谷店と春日部店の営業時間が、11/24(日)は16時から21時(最終入店20時半)に、11/30(土)は10時から17時(最終入店16時半)になります。お間違えの無いようにご注意ください<(_ _)>

結果&感想はまた後日ブログで紹介しますのでお楽しみに(^^)/

 

さて本日はトレーニングの頻度・強度について少しお話したいと思います。



アーミーフィットネスジムではトレーニングの頻度は1回トレーニングをしたら2,3日休んで(超回復の法則)からトレーニングする「週2回」を強く推奨しています。

なぜならアーミーフィットネスジムのトレーニングは30分の自体重サーキットで「全身」を鍛えるからです。

これがもしトレーニング上級者になって自分でトレーニングメニューを組むことが出来るようになってくるとトレーニングする部位を変えることが出来るので、トレーニングの頻度は週3~6回することも可能になります。

ベストボディなどのコンテスト参加者は鍛える部位を分けて週5,6回トレーニングする方が多いと聞きます(゜o゜)

しかし、サラリーマンやOL、主婦の方など一般の日頃運動していない人のレベルなら、週1回でも十分効果的だと思います(^_^;)

 

強度については、その人の筋力や体力によって人によって差があるのは当然ですが、大事なことはトレーニングを「正しい姿勢」で、かつ「適度な負荷」で、体力(気力?)の「限界(近く)まで追い込む」ことが大切だと思っています。

正しい姿勢が出来ないのに負荷を上げたり、体力が限界なのに意地をはってむちゃくちゃに頑張っても、ケガをしたり体調不良になってしまうだけなので注意が必要です(-_-)

逆に、体力がまだ全然残っているのに全然追い込まないのはもったいないと思います。。。



体力・筋力・精神力など個人差はありますが、強度の一つの目安としてトレーニングに集中できる「時間」を意識してみてください。

普通の人は「30分」体力のある人は「1時間」アスリートの人は「1時間~2時間」を目安にトレーニングしてみましょう!(私個人の話で言えば大体いつも「1時間」を目安にトレーニングしています)



アーミーフィットネスジムでは30分の自体重サーキットがメインですが、体力・筋力のある人は30分のトレーニング終了後、自分でしっかり30分ほど自主練することをおススメします!

特に腕立て伏せや腹筋、(斜め)懸垂、ケーブルマシン、エアロバイク、なわとび、バトルロープ、ケトルベル、サンドバッグなどがおススメです(^^)/

もし私がアーミーフィットネスジムの会員なら・・・30分トレーニングが終了した後、懸垂&腕立て2セット、ケーブルマシン数種目、サンドバッグ3R位を目安に自主練します!

もちろん週2回(もしくは1回)は徹底します!絶対に週3回は行きません・・・(長続きしないのがわかるので(+_+))

 

筋トレはしっかり追い込んで、しっかり休養することが大切です(それ以外にも食事もとても大切です!)。

もしもダイエット目的で脂肪燃焼するなら、週2回筋トレ、週2回ウォーキングやジョギングをしてもいいでしょう。

しかし・・・サラリーマンやOL,主婦の方が週4回もトレーニングすることはとても大変なことだと思います(^_^;)

個人的には、週に1回しっかりトレーニングする人が一番賢い?と思っています!(・・・週に1回しっかりトレーニングすることがどれだけ大変なことか(-_-))

あなたもまずは週に1回、どれだけ忙しくてもしっかりトレーニングすることからはじめてみてください!

必ず効果が出ますから(^^)/

それでは、また。

 

追伸

昔運動経験がない人でも現在週に1回(月に4回)きっちりトレーニングしている人と、昔はバリバリ運動していた人が現在何年何十年もトレーニングを全くしていない人とでは、当たり前ですが前者の方が現在の体力や筋力は優れています。。。(たまに例外もあります)

これからもっと将来的にはより高齢化社会がやってきて、トレーニングを週に1回コツコツ継続している人とそうでない人とでは、健康面でも大きな差が出てくるのは間違いありません。

年をとって弱くなってきてから慌ててトレーニングするよりも、「今」元気なうちからしっかりトレーニングして弱くならないように、いや今より強くなるようにしっかり週に1回コツコツトレーニングしていきましょう!!!

 

 

 

 

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ネガティブ動作を大切に!


こんばんは!埼玉県越谷市川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

突然ですが、アーミーフィットネスジムでは禁止事項が3つあります!

①ため息 ②舌打ち ③ネガティブ思考

以上の3点です。

①ため息はつけばつくほど幸せが逃げていくと私は本気で思っています(^_^;)

②舌打ちはされていい思いがする人なんて誰もいないと思います(-_-)

③ネガティブ思考については、正直多少はしてもいいと思います(^_^;)ただ度を越えてネガティブ思考するのはダメだと思っています。。。



ネガティブ思考はあまりよくありませんが、トレーニングに関してはネガティブ動作はとても大事ですので、今回は少しネガティブ動作についてお話したいと思います。

 

筋トレの動作は簡単に言うとポジティブ動作とネガティブ動作に分かれます。

ポジティブ動作が「上げる動作」でネガティブ動作が「下げる動作」になります。

腕立て伏せで言うと地面から腕を伸ばしてカラダを引き上げる動作がポジティブで、腕を曲げてカラダを地面に下げる動作がネガティブです。

腹筋で言うと上げる動作がポジティブで下げる動作がネガティブです。懸垂も同じく引き上げる動作がポジティブで、下がる動作がネガティブです。

結論から言うと、実はポジティブ動作よりもネガティブ動作の方がトレーニング効果が大きくなります(゜o゜)

 

ある研究では、ネガティブ動作はポジティブ動作よりも筋肉へのダメージが大きく、筋力向上効果も筋肥大効果もネガティブ動作の方が高いという結果になりました。

例えば懸垂ではポジティブ動作では自力で1回も上がらない方でも、ゆっくり下げるネガティブ動作メインの飛びつき懸垂ならほとんどの方が1回以上、中には10回位出来る方もいます。

そして、普通の(ポジティブ)懸垂ではあまり背中に筋肉痛が来ない人も多いのですが、ネガティブメインの飛びつき懸垂ではとても強い筋肉痛が来る方がほとんどです(^_^;)

懸垂が自力で1回も出来ない方は正直飛びつき懸垂をした方が、早く背中の筋肉がついて自力で懸垂できるようになると思います(^_^;)



 

ネガティブ動作を使えば、例えばフリーウェイトでスクワットやベンチプレスで上げる動作は補助者にフォローしてもらって、下ろす動作は自分でしっかりネガティブ動作で下ろすとより効果的なトレーニング効果が出ると思われます。



スポーツジムに通っている人は、ボディビルダーが補助しながらトレーニングしている姿を見かける人が多いと思いますが、あれは通常扱う重量よりも重い重量を上げるのは補助してもらって、下げるネガティブ動作を自力で意識して扱って、より強いトレーニング効果を狙っているのです。



 

ただし、ネガティブ動作はトレーニング効果が高いですが、上述したように筋肉へのダメージがとても高いため(筋肉痛も強く出ます)にオーバーワークや怪我の危険性も高まります。。。

特に腰、肩、肘、膝などは怪我しやすい(痛めやすい)ので、カラダと相談しながら無理しないでネガティブ動作のトレーニングをする必要があります。

特に痛みがある時はフリーウェイトでネガティブ動作を取り入れるのはやめましょう(+_+)

 

腕立て伏せや腹筋などただ回数をこなすことだけを考えている人はネガティブ動作をおろそかにしている可能性があります。。。

当然、そんな自体重トレーニングをしていてもカラダは劇的に変わりません。。。

きちんと1回1回、上げる動作と同じくらい、いやそれ以上下げる動作「ネガティブ動作」を強く意識してトレーニングしましょう!


それでは、また。

 

追伸

 

プロキックボクサーのアルバイト「リョウタ」のキックボクシングレッスンを10月から毎週日曜18時から19時で開始予定しています!

会員さまはお楽しみに(^^)/





 

 

 

 

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