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トレーニングは計画的に(^_^;)


こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

山本キッドさんが永眠されました。41歳でという若さで、私と同じ学年ということで、しかもとても好きな格闘家ということでとても残念です。

消化器系のガンということで2年前から治療していたということですが、若いから進行が早かったのでしょうか・・・

心よりご冥福をお祈りいたします。



さて本日はトレーニングの計画について少しお話したいと思います。

トレーニングされている方の中には、スポーツ選手はもちろん、学生や主婦、サラリーマンなど様々な職業、立場の方がいます。

中にはガテン系の仕事や自衛官や消防などカラダを動かすことが前提の仕事もあれば、1日中デスクワークという方も少なくないかと思います。

私が大宮で現役自衛官だった時の話を少しすると、大宮駅近くの「ジェクサー大宮」に通っていたのですが、上司からは「任務に支障があるなら辞めるように」と言われていました(当たり前ですが)。。。

実際に駐屯地では運動できる環境が充分ありますし、訓練でもカラダを動かすことが多かったので、スポーツクラブに通う必要はほとんどありませんでした

それでもスポーツクラブに通ったのは、自分の中で「ストレス発散や気分転換出来る場」として1週間の中で大事に計画していたからです。仕事に好影響があったのはいうまでもありません(^O^)



一方新隊員の区隊付や班長として勤務していた時は、新隊員のスケジュールを確認して、新隊員がケガをしないで体力向上するために、座学が多い日は体力錬成を強めに計画したり、逆に戦闘訓練が多い日は、ストレッチやマッサージを計画することもありました。

少し話がそれましたが・・・要するに「何が一番大事か」よく考えて、ケガをしないで目標達成するために、きちんと計画的にトレーニングをしないといけないということです。

ほとんどの方は仕事や家庭が第一でしょうから、大事な仕事や家庭のイベントがある前日(当日?)に激しくトレーニングするのは控えた方が良いと思います(^_^;)

しかし中には、仕事よりも家庭よりも「今はトレーニングを大事にしたい!!!」方もいるでしょう(例えばボディビルの大会に出るような方たち)。

仕事場や家庭で理解があれば何も問題ないとは思いますけど(^_^;)、ケガやオーバートレーニングには十分気を付けてトレーニングに励んでほしいと思います!

私個人の話をすれば、BIG3をメインに毎週トレーニングしていますが、月に1,2回週末ボクシングジムに練習に行く時は、その週のトレーニングではBIG3で扱う重量やセット数は軽くします

激しく追い込んで、週末スパーリングなどした時に本調子でなかったら情けないし、相手の方にも申し訳ないからです。。。

あとは週間予定、月間予定を何となく組んで、月に1回は高重量(自分の限界重量)にチャレンジするようにしています。

毎週毎週自分の限界重量にチャレンジしていたら、きっとケガをしたり、トレーニングすることが嫌になる気がします(-_-)



アーミーフィットネスジムではほとんどの方が30分のサーキットトレーニングをされています。

ライフスタイルによって平日、もしくは土日祝日の決まった時間にジムに来る方が多いですが、仕事の都合や体調の好不調、イベントなどを考慮してトレーニングを「いつ・どれくらい」するのか調整・計画をしっかりしましょう!

トレーニングの頻度は週に1回で確実に筋肉や体力が向上します。さらに週に2回で週1回の約4倍の効果があると言われています。

一方で2週間に1回で現状キープ1ヶ月何もしていないと確実に筋肉・体力は落ちると言われています。

ですので、どんなに忙しくても疲れていても、頑張って最低でも「2週間に1回」はトレーニングしにジムに来ていただきたいと思います(^_^;)

ちなみにフリーウェイトなどで毎日鍛える部位をしっかり分ければ、毎日筋トレしても大丈夫です。各種コンテストに出る方などは週5回、時間も2~3時間トレーニングしている方が多いみたいです(゜-゜)

 

いくらやる気があっても、無計画に月に1日だけ、1回だけ頑張ってたくさんトレーニングしても効果は出ません。。。

1週間、1か月、1年・・・淡々と長く計画的に継続しないと肉体改造効果は望めません。。。



怪我せず、モチベーションを維持して、トレーニングを継続して肉体改造を成功させるには気まぐれにトレーニングしてもダメなんです・・・(T_T)

あなたもまずは1週間、1ヶ月のトレーニング計画をなんとなくでよいのでイメージしながら、ジムなり家でトレーニングに臨んでほしいと思います!

それでは、また。

 

追伸

トレーニングに加えて、食事(&休養)も気にしないとカラダは変わりません。。。厳しい食事制限は効果も出ますが、ストレスもかかります。。。

ストレスないトレーニングと食事のバランスをどうすればいいのか?をいつも考えている今日この頃です・・・(^_^;)

 

 

 

 

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インターバルの設定について


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

3連休が続きますね!先日は敬老の日、今週は秋分の日とイベントが続いて忙しいとは思いますが、3連休のうち1日は頑張ってトレーニングしましょう(^_^;)

さて、本日はインターバルの設定についてお話ししたいと思います。

インターバルとはトレーニングとトレーニングの間の休憩時間のことです。

インターバルが長い方が当然楽なので、ついだらだらと?しがちですが、インターバルは少ない方が肉体改造効果は大きいのです(^_^;)

簡単に言うと、サーキットトレーニングだとインターバルは30秒から1分くらいが良い(効果が大きい)とされています。

それくらいの方が、トレーニングで上がった心拍数が完全には戻らない(少しハアハアしてる状態)ので、脂肪燃焼と体力向上効果が大きく期待できるからです。

体力のない方だと、インターバルを2分ほどとることもありますが、基本的にはサーキットトレーニングは1分程度が一番効果があると感じています。



一方、フリーウェイトトレーニングだとインターバルの設定も変わってきます。



 

一般的に筋肉量を増やすなら、30秒から3分程度のインターバルが効果的だとされています。

トレーニング初心者だと3分程度インターバルをとる方が多いと思いますが、トレーニングのレベルが上がってきたらインターバルは短くするように意識しましょう!

私個人の話をすると、トレーニングを始めた数年前はインターバルが3分必要でしたが、今はインターバルを2分以下にしています。

扱う重量はそんなに伸びていませんが、カラダがしっかりいかつくなってきた?のはインターバルを短くして、しっかり追い込んでトレーニング出来ているからだと感じています。

同じ重量でもインターバルが1分違うだけでめちゃくちゃしんどいです(T_T)

重量をこれ以上増やすのしんどい(ベンチ100kg、スクワット120kg、デッド145kg)ので、来年からはインターバルを1分!?にしてトレーニングしてみようかと思っています。

しんどさは半端ないでしょうが・・・カラダの変化は大きい!!!と推測出来るので頑張ってみようと思っています!

ちなみにインターバルを3分以上(7分未満)とる場合は、筋肉量よりも筋力が向上します。

スポーツをされている方は筋力向上が必要な時もあるので、3分以上しっかり休んで、最大重量で低回数(1~2回)挙げることも必要だと思います。

しかしスポーツをしていない一般人の方が、ダイエットや肉体改造目的なら、インターバルは3分以下で10回程度のレップ数する方が、筋肉量が増えて確実に肉体改造効果が出ると思います。

トレーニング初心者は3分のインターバルでも十分きついですが、トレーニングを継続していると、どんどん体力も筋力も筋肉量もついてきます。

3分のインターバルが楽になってきたら、30秒でもインターバルを少なくして、より効果を出していきましょう!!!

しんどいですが、効果は抜群ですので頑張りましょう(^^)/

それでは、また。

 

追伸

ベストボディジャパン宇都宮大会の観戦に行ってきました!!!

私は出ようとは思いませんが・・・良い刺激にはなりました(゜o゜)









 

 

 

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レップス・インターバル・セット数について(軍曹)


こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の川田軍曹です。

GWはゆっくり出来ました。またしっかり会員さまを指導していきたいと思います!

さて、今日は少しややこしいのですが、なるべく簡単にレップス・インターバル・セット数についてお話ししたいと思います。

筋肉をどうしたいのか?によって、レップス(回数)とインターバル(休憩)を使い分けることによって、トレーニングの効果を大きく向上させることが出来ます。



簡単に言うと・・・

筋肉量を増やしたい場合のレップスは「6~12回」をギリギリ出来る重量を使って、2~3セットすると効果的です。

セット数は出来れば3セットがおススメです!私の経験的にも2セットと3セットでは確実に大きく違う!?ので、ぜひメイン重量は3セットしましょう!

ちなみに筋肉量を増やしたい場合のインターバルは1~3分以内にしましょう!

筋持久力を向上させたい(細マッチョになりたい方やパンプさせたい)場合のレップスは「15~20回」出来る重量で3セット以上しましょう。インターバルは60秒以内が効果的です。

筋力を向上させたい場合はのレップスは「1~4回」、インターバルは5分程度が効果的です。セット数は2~4セット位が効果的だと思います。

 

以上の法則を踏まえて、私の場合は筋肉量の増加を目指しているので、BIG3や大きな筋肉をトレーニングする場合、メインセットまでのアップは重りの付け替えが終わって少ししたらすぐに重量を上げていきます。

メインセットのインターバルだけは2~3分しっかりあけて、メインの重量を3セットします。

腕や肩など小さな筋肉をトレーニングする場合は、1分のインターバルで、しっかりコントロール出来る軽めの重量で、レップスは10~15回を2~3セットしています。

 

トレーニングの種類、方法は幾万通りあるので、「これが正解」というものがあるわけではありません。

私の方法はあくまで参考にしてもらって、自分にとってより良い肉体改造効果が出るようなトレーニングの方法を常に探してもらいたいと思います。

これからもより肉体改造効果が出るトレーニング方法を、アーミーフィットネスジムの会員さまにお伝えしたいと思っています。

それでは、また。

 

追伸

今月からレンジャーが川口店支援が無くなったのもあり、毎週火曜日は私が春日部店にOPENラストで常駐することになりました。

春日部店の会員さま、どうぞ宜しくお願い致します。



 

 

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