Tag Archives: 上半身

こんにちは。埼玉県越谷市と川口市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

Ｔシャツ＆短パンの季節になってきました！！！
私は短パンが大好きなので、最近ほとんど短パン通勤しています。

自分が下半身のトレーニングをしていない時（約３年前）は、Ｔシャツ＆短パンの方が通り過ぎると上半身によく目が行っていましたが、最近は下半身、特に腿やふくらはぎに目が行きます。

そこで今回は「チキンレッグ」という言葉を簡単に紹介して、併せてチキンレッグにならないように注意喚起したいと思います。

トレーニング業界の言葉で「チキンレッグ」という言葉があります。

「ベンチ豚」という言葉と似ていますが、少し違って簡単に言うと下半身のトレーニングを全くしないで上半身のトレーニングばかりしている方の事を言います（ベンチ豚はベンチプレスばっかりしてむちむちになってしまう人のこと）。

体型でいうと上半身がすごく筋肉モリモリで、下半身が細い鳥の脚ような体型から、チキンレッグ＝「鳥の脚」と言われているみたいです。



 

私も最初フリーウェイトはベンチプレスしかしていなかったので偉そうに言えませんが、下半身のトレーニング、特にスクワットは本当にしんどいです。。。

下半身の筋肉痛は強く出ますし、嫌になる気もよくわかります。。。

ただ、スクワットをすると太腿は筋肉量が多い個所なので、代謝が上がって本当に良く痩せてきますのでダイエットには最適です！特にバーベルスクワットは体幹も強く使うので、おなか回りも良く締まってくるので、おススメです！

 

自分が下半身のトレーニングをはじめて初めてその辛さがわかったので、通りすがる方の下半身が発達していると「この人は下半身だけじゃなくメンタルも強そうだな」と思ってしまいます。

太い腿、盛り上がったふくらはぎ、引き締まった足首・・・

ただ「太いだけ細いだけの脚」と、下半身のトレーニングをしっかりして「引き締まった脚」は全く違います！！！

男性は年をとると脚が年々細くなると言われ、女性は年をとると下半身（お尻・脚）が年々たるんでくると言われています。。。

上半身だけのトレーニングだけでなく、ツラい下半身のトレーニングにも逃げずに向き合って、男性はたくましい脚を、女性はよく引き締まったキレイな脚を目指してほしいと思います！

それでは、また。

 

追伸

７月２日（日）１８時から「自衛隊式訓練体験イベント」を実施します。自衛隊好きな少数精鋭？！の参加者でマニアックなイベントになりそうな予感です・・・

 

 

 

 

 

Tags: たくましい, ふくらはぎ, アーミーフィットネス, ジム, スクワット, ダイエット, チキンレッグ, トレーニング, バーベルスクワット, フリーウェイト, ベンチプレス, ベンチ豚, メンタル, 上半身, 下半身, 代謝, 伊藤隊長, 埼玉県, 短パン, 筋肉痛, 筋肉量, 腹筋, 腿, 自衛隊式, 越谷市, Ｔシャツ

こんばんは。埼玉県越谷市と川口市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

来週は１年ぶりのアミコンを開催予定なのですが、女子の参加がいまいちなので、もしかしたら開催中止になるかもしれません・・・

世間では相席居酒屋など女性はタダで飲み食いできる出会いのスポットが増えているので、もしかしたら女性はタダにしないといけないのかもしれません。。。

でもそれだとタダ飯目当ての女子が来て飯ばっかり食べて場が盛り上がらずどうしようもなくなる恐れがあるし・・・

そんなことばかり考えている今日この頃です。。。

 

さて、本日は最近アーミーフィットネスジムのサーキットトレーニングで、時々実施している腕立て伏せの上級者バリエーションを少し紹介したいと思います。

アーミーフィットネスジムでは自衛隊式サーキットトレーニングの一環として「腕立て伏せ」を１分間（時には１分半や２分間）しています。

腕立て伏せが強い（得意？）方は１分間で４０回以上します。
ちなみに普通の方で１分間で２０～３０回します。

１分間で腕立て伏せを４０回以上出来る上級者の方がその場にそろった時に、たまに実施している「ジャンピングプッシュアップ」と「片手腕立て伏せ」のアーミー流の実施方法をご紹介したいと思います。

まず「ジャンピングプッシュアップ」はその名の通り、腕立て伏せで腕を曲げてから伸ばす時に空中で手を叩いて、元の姿勢に戻るというものです。











１分間ですべてジャンピングするのはとてもきついので、回数で５の倍数の時にジャンプして手を叩いてもらっています。

 

次の「片手腕立て伏せ」はその名の通り、片手で腕立て伏せをします。地面まであごがつけば１回ですが、無理なら地面まであごをつけないハーフでもかまいません。











正直地面まであごがつく事が出来る人はほとんどいません。。。

特に利き手で出来る方はたまにいるのですが、利き手ではない方ではなかなか出来ません。。。

片手腕立て伏せは１分間の間に何回出来るかチャレンジしてもらっています。（疲れたら手を自由に変えても良い）

利き手５回、利き手ではない方３回出来れば強いと思います！

ジャンピングプッシュアップも片手腕立て伏せも、実は上半身の筋力よりも体幹や下半身の筋力が相当強くないと出来ません。。。

逆に言えば出来る方は相当強い体幹と下半身だと言えます！！！

ぜひあなたも機会があればチャレンジしてみてください！

それでは、また。

 

 

追伸

ごくたま～に・・・

「以前あったマンツーミットもうないんですか？」

と言われることがあります。そこで・・・

「マンツーミット　３分５Ｒ　１０００円」再開します！

 



状況によりけりになりますが、マンツーミットしたい方はお気軽にスタッフまでお声掛けください！

 

Tags: アミコン, アーミー, アーミーフィットネスジム, ジム, ジャンピングプッシュアップ, ジャンプ, スポット, トレーニング, バリエーション, フィットネス, プッシュアップ, マンツーミット, ミット打ち, 上半身, 上級者, 下半身, 伊藤隊長, 体幹, 出会い, 埼玉, 埼玉県, 女子, 女性, 川口, 川口市, 片手腕立て伏せ, 相席居酒屋, 筋力, 紹介, 腕立て, 腕立て伏せ, 自衛隊, 自衛隊式, 自衛隊式サーキットトレーニング, 自衛隊式トレーニング, 越谷, 越谷市

こんばんは。埼玉県越谷市と川口市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

天気の悪い日が続きますね。。。

晴れた日に較べて、雨だとジムに行く気も無くなりますよね・・・

かといって家で激しいトレーニングをする気も起きないのが当たり前ですよね。。。

そこで今回は家でやるならおススメの筋トレを紹介したいと思います。

自体重の筋トレの腕立て伏せや腹筋、体幹トレーニングなどは家でもどこでも出来ます。

しかし現実問題として腕立て伏せや腹筋が、正しい姿勢で１０回も出来ない方にとってはおススメの筋トレとは言えません。。。

トレーニング効果が出にくいし、なによりとてもしんどいのでメンタル的にきつくトレーニングを継続するのがつらいからです。

では自体重トレーニングで一番効果が出て、かつしんどくなくて継続しやすいのはずばり・・・「スクワット」です！

スクワットは別名「キングオブトレーニング」と言われています！

それくらい誰でも簡単に効果が出せるトレーニングと言えます。

加えて最近はスクワットについて様々な説があります。

・スクワット１５回で腹筋５００回の効果がある！？
・スクワット１回で腹筋１００回の効果がある！？
・メキシコではスクワット１０回したら地下鉄がタダ！？

などなど、よくネットニュースなどでも目にする方も多いのではないでしょうか？

アーミーフィットネスジムでも自衛隊式３０分サーキットトレーニングの１つにスクワットをオープン当初から取り入れています。

自衛隊の訓練ではあまりスクワットをすることはありませんが、私の自衛隊時代、腰痛予防に上官からスクワットをするように指導されたことからジムでも取り入れています。

スクワットで鍛えられるのは主にふとももの前側（大腿四頭筋）ですが、補助的に腿の裏側、お尻、腹筋や腰回り、つまり下半身全てを鍛えられます。

加えて高重量のバーベルを担げば、姿勢を保つために上半身の筋肉もついてきます。

ただし正しい姿勢を取るのは意外に難しく、股関節や足首の柔軟性なども関係してきます。

簡単に言うと、上体をあまり倒さないでしゃがんでいき、股関節が膝よりも少し下になる姿勢です。



 

 

 

 

特に自重でスクワットをする場合は、何も担がないので猫背になりやすいのですが、バーを担ぐつもりでスクワットをすると良い姿勢になりやすいです。



 

 

 

 

 

 

スクワットのバリエーションとしては速いスピードで繰り返したり、ワイドスタンスでしたり、ジャンプしたりするのもありますけど、アーミーでの基本はゆっくり丁寧に１５回して、最後に１０秒キープします。

それが一番効果的だと私が感じるからです（人によって基準は多少違うと思います。。。ご理解ください）。

スクワットに関しては人によっては、毎日１００回するという有名人がいたりするのをニュースで見たり聞いたりししますが、一番大事なことは・・・とにかくやってみること、つづけることです！

これはスクワットだけの話ではないのですが、腕立て伏せでも腹筋でもまずはやってみることが大事で、それから効果が出てくるか来ないか考えながら、姿勢や回数、セット数などを変えてトレーニングを継続していけばよいと思います。

下半身の筋肉量は全身の７０％を占めていると言われています。スクワットで下半身をしっかり鍛えれば筋肉量が増えて基礎代謝も上がってダイエットにも最適です。

スクワット１５回で腹筋５００回分の効果があるかは・・・？！？ですが（腹筋５００回はかなりしんどいので・・・）、トレーニング初心者にも上級者にとっても間違いなく効果的なトレーニングだと思います。

腕立て伏せや腹筋が一回も出来なくて苦手という方は、ぜひスクワットから筋トレ生活をはじめてください！

それでは、また。

 

追伸

私は今年からバーベルスクワットを本格的にトレーニング種目に加えました。

途中姿勢が悪くて腰痛になったこともありましたが、姿勢を改善したりスクワットベルトを導入したりして、現在はＭＡＸ１１０ｋｇで腰痛になることなくスクワットをしています。



 

 

 

 

下半身は明らかに筋肉がつきましたし、代謝が上がったおかげで甘いものや菓子パンなどをけっこう食べていますが、太りにくくなりました。

年末までにはＭＡＸ１２０ｋｇを１０回出来るようにトレーニングを継続していきたいと思っています。

 

 

Tags: アーミー, サーキット, ジム, ジャンプ, スクワット, スクワットベルト, セット数, ダイエット, トレーニング, バリエーション, バーベル, フィットネス, メキシコ, メンタル, ワイドスタンス, 上半身, 下半身, 伊藤隊長, 体幹, 効果, 回数, 地下鉄タダ, 基礎代謝, 姿勢, 指導, 柔軟性, 筋トレ, 筋肉, 筋肉量, 継続, 股関節, 腕立て伏せ, 腰痛予防, 腹筋, 自体重, 自衛隊, 自衛隊式, 訓練, 越谷, 足首, 高重量