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こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

５/６までステイホーム・・・外出自粛でみなさん、だいぶストレスがたまっているのではないかと思います。。。



アーミーフィットネスジムも5/6まで臨時休業中なので・・・

私はというと家で筋トレだけをしていてもお金を稼ぐことはできないので、会員さまの紹介でトラックドライバーのルート配送のバイトを紹介していただき、平日の午前中から夕方まで２トン車を運転して都内まで行っています！

自衛隊在籍時に大型免許を取らせてもらって、当時は３トン半トラックを運転したりしていましたが、約１０年ぶりのトラックの運転はやはり緊張感があります(゜o゜)加えて都内の道がよくわからず大変ですが、なんとか頑張れています(^_^;)

絶対に事故を起こさないように安全運転を心がけて、頑張っていきたいと思っています！

 

さて本日は、週に１回は家で自衛隊式筋トレをしましょう！ということで、家でするおススメの筋トレを少し紹介したいと思います。

自衛隊では体力検定という体力テストがあって、自衛隊員は年に１回必ず受けて年齢によって基準の等級をクリアしないといけません。

腕立て伏せと腹筋は２分で１級を狙うなら大体８０回が目標ですので、一般人は１分間で４０回を良い姿勢できっちり出来れば素晴らしいと思います！



特に腕立て伏せはカラダが一本芯が通っているようにカラダを上下にしないとカウントされないので注意してください。。。

腹筋は肩甲骨が地面に着いていなかったり、両手が頭から離れてしまうとカウントされませんので、注意しましょう(^_^;)

要するに腕立て伏せも腹筋もあまり勢いよく数をこなすのではなく、しっかり狙った筋肉に効かせるイメージを持って実施することが大切です。

腕立て伏せなら「胸・肩・腕」、腹筋は「腹筋だけ」です。

残りの種目は３０００ｍがありますが、これは家では出来ませんから天気の良い日に週に１回３０分を目標にゆっくり走ってみましょう！

走ることはそれだけで相当の負荷がかかるので、走るのに抵抗がない人は走れば下半身のトレーニングはそれだけで良いと思いますし、走るのがあまり好きではなかったり苦手な人は、家でスクワットとランジをするのがおススメです！

スクワットは良い姿勢で１５回すると腹筋を１００回した位の効果があると言われています！

下半身だけではなく、体幹（腹筋と背筋）もとても強化されるので、いろんなメディアでもトレーニングはスクワットだけしてれば良い！という言葉も良く見かけます(^^;)

確かにスクワットは「キングオブトレーニング」と言われている位、トレーニングの中では王道で一番効果も出ると言われている種目なので、時間が無くても１週間に１回はスクワットを１５回きっちりして欲しいと思います！（１分くらいしかかかりませんし(^_^;)）



ランジは足を前に出すフロントランジと後ろに出すバックランジがあります。前足を鍛えたいならフロント、お尻や腿裏を鍛えたいならバックランジをしましょう！

特に女性でヒップアップを狙うならバックランジがおススメです(^^)

男性でスポーツをしている人はジャンプランジもおススメです！！！強度は格段に上がりますが、下半身全部を総動員するので一般人は３０回きっちりしとけば言うことありません(>_<)

上記の４種目（腕立て伏せ１分、腹筋１分、スクワット１５回、ランジ２０～３０回）をきっちりするだけで約５分（２人なら８分位）で筋トレ出来ます！

あとはつらいので家で１人でするのではなく、誰か家族や恋人、友人とすることが大事だと思います。

特に筋トレ上級者はメンタルが強いので一人で出来ますが、初心者は一人だとなかなか継続出来ません・・・

せっかく自粛中で家に家族がだれかいるのなら、ぜひ家族の誰かに声をかけて一緒にトレーニングしましょう！１人暮らしなら友人や恋人とネットで中継しながら一緒に？同時に？トレーニングしたりするのも良いかもしれません。

もしかしたらこれからはオンライン飲み会やオンライン合コン、オンライン婚活、オンラインレッスンなど自粛生活が続くことによってサービスも激変していくかもしれません。。。

しかしそうしたサービスに時代に、順応していかなくてはいかないとも思う反面、やっぱり人と人が直接触れ合うサービスは格別で永遠に無くならないとも思います。

とにかくこれからいつもと違ったＧＷが始まりますが、家や公園などで最低でも週に１回（出来れば２回）は筋トレ、出来れば自衛隊式筋トレをやってほしいと思います(^^)/

それでは、また。


 

追伸

久しぶりにユーチューブをアップしました！

中１の息子と一緒に自衛隊式筋トレした様子をぜひご覧ください(^^)/

 

 

 

 

 

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こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先日阿部首相から「全世帯にマスク２枚配布する」発表がありました。。。４月１日だったことからエイプリルフールか！？と一瞬思いましたが、本当らしくかなりがっかりしました・・・



昨日も「自己申告で世帯に３０万円給付制度」案が発表されましたが、その給付基準や申請方法なども考えると実際に給付されるにはまだまだ時間がかかりそうです。。。

 

さて本日は、睡眠時間について少しお話したいと思います。

前々回のブログでも書きましたが、免疫力を上げる方法の一つとして「規則正しい生活」を挙げました。



特に睡眠時間について詳しく書くと、例えば風邪ウイルスへの感染のしやすさで言うと、分岐点は「７時間」です。

２０１４年のカリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究では、睡眠時間が６時間以下の人は、７時間を超える人よりも風邪ウイルスの感染率が４倍以上も高いという結果が報告されています。

さらにアメリカ国立睡眠財団によると、心身ともにずっと健康でいるために必要な睡眠時間は、２６～６４歳で「７～９時間」となっています。

 

ちなみに、同財団が定めるショートスリーパー（短時間睡眠でも、心身ともに健康でい続けられる人）とは「6時間未満」の人をショートスリーパーと定義づけています。

日本では２０１８年の厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によれば、平均睡眠時間が６時間未満の成人が約４割、そのうち４０～５０代は約５割にも上っています。

ということは、日本人の成人の約４割、４０～５０代の半数はショートスリーパーということなのでしょうか？

アメリカ睡眠医学会の発表では、ショートスリーパーは男性で３.６％、女性で４.３％となっています。ということで、日本人のほとんどはショートスリーパーではありません。。。ただの寝不足ですね・・・(-_-)

 

日本人の成人の約４割が、ショートスリーパーと同等しか睡眠を取れていないのは少し異常です。。。

６時間未満の睡眠時間では、普通の人の場合、心身の回復は期待できないですし、ましてや未曾有のウイルスとはとても戦えないでしょう。。。

アメリカ国立睡眠財団も７～９時間がオススメといっているので、結論としては、６時間未満はご法度、７～９時間寝るのが最低限守るべきボーダーラインではないでしょうか。

普段は忙しい皆さんも、新型コロナウイルスの影響で、在宅勤務の推奨、出張、残業の自粛がされている今ならば「７～９時間寝ること」も可能ではないでしょうか？

今は何より自分やまわりの大切な人の命がかかっているのですから、今回ばかりは「無理、無理！」などと言わず、ぜひ睡眠時間の確保をしっかりとるようにしましょう！

 

補足として、首相官邸のホームページには「空気が乾燥すると、のどの粘膜の防御機能が低下します。乾燥しやすい室内では加湿器などを使って、適切な湿度（50～60％）を保ちます」とも書いてあります。

ちなみに我が家では洗濯物を寝室に干して部屋が乾燥するのを防いでいます(^_^;)



自衛隊の新隊員時代は全員統制で、濡れタオルをベッドにかけて寝ていました。当時はあまり深く考えていませんでしたが、今振り返ると乾燥を防いで風邪をひかない為の良い対策でした(^_^;)

あなたも睡眠時間を「７～９時間以上」、かつ寝室の湿度も気にしてウイルスに負けないようにしましょう！

それでは、また。

 

追伸

私は今年に入って枕を新調してからとても良く寝れるようになりました(^^)

寝つきが悪い人は枕や寝具など思いきって変えてみるのも良いですよ！

 

 

 

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