こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の川田軍曹です。
どうでもいい話なんですが、私はあまり貯金をしない主義なんですが、いざという時お金が必要だと隊長に指導され、泣く泣く？少しずつ貯金しています。
そのため毎週使う金額を決めてその範囲内で飲みに行ったりしています。しかし飲み過ぎると友人に借りてでも2次会、3次会に行ってしまうため、なかなかお金がたまりません・・・
いっそ誰かに完全に金銭管理してもらいたいと思う今日この頃です。。。
さて、本日は有酸素運動について私の考えを少しお話したいと思います。
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を好きな方も多いと思います。伊藤隊長は常々「嫌い」と公言していますが、私は・・・好きでも嫌いでもありません。
減量するときには有酸素運動はもちろん効果的です。
特に筋トレしてから有酸素運動をすることを「ファットバーン（脂肪燃焼）の法則」と言って、体脂肪の燃焼をより促進してくれますので、ぜひ筋トレしてから走ったり歩いたりするようにしましょう。
ただし、有酸素運動のやり過ぎは筋肉量の減少にもつながりますので、私個人の感覚では有酸素運動は20分程度で十分だと思っています。
ちなみに私は現在全く有酸素運動をしていません。増量＆減量するときは筋トレと食事で調整するようにしています。
ボディビルダーの方も減量はウェイトトレーニングと食事制限のみでする方が多いように思います。
食事制限中に有酸素運動をすると筋量も犠牲にしてしまうからです・・・
有酸素運動のやり過ぎによる筋量の減少には十分注意して、夏に向かってトレーニングと食事制限を頑張ってほしいと思います。
それでは、また。
追伸
昔、ノリで？東京マラソンに応募して当選してしまい、練習しないで当日を迎え、フルマラソンを走ったことがあります。。。
なんとか完走しましたが・・・さすがにあの後はしばらく走るのが嫌いでした・・・
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こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の川田軍曹です。
GWはゆっくり出来ました。またしっかり会員さまを指導していきたいと思います！
さて、今日は少しややこしいのですが、なるべく簡単にレップス・インターバル・セット数についてお話ししたいと思います。
筋肉をどうしたいのか？によって、レップス（回数）とインターバル（休憩）を使い分けることによって、トレーニングの効果を大きく向上させることが出来ます。
簡単に言うと・・・
筋肉量を増やしたい場合のレップスは「6～12回」をギリギリ出来る重量を使って、2～3セットすると効果的です。
セット数は出来れば3セットがおススメです！私の経験的にも2セットと3セットでは確実に大きく違う！？ので、ぜひメイン重量は3セットしましょう！
ちなみに筋肉量を増やしたい場合のインターバルは1～3分以内にしましょう！
筋持久力を向上させたい（細マッチョになりたい方やパンプさせたい）場合のレップスは「15～20回」出来る重量で3セット以上しましょう。インターバルは60秒以内が効果的です。
筋力を向上させたい場合はのレップスは「1～4回」、インターバルは5分程度が効果的です。セット数は2～4セット位が効果的だと思います。
以上の法則を踏まえて、私の場合は筋肉量の増加を目指しているので、BIG3や大きな筋肉をトレーニングする場合、メインセットまでのアップは重りの付け替えが終わって少ししたらすぐに重量を上げていきます。
メインセットのインターバルだけは2～3分しっかりあけて、メインの重量を3セットします。
腕や肩など小さな筋肉をトレーニングする場合は、1分のインターバルで、しっかりコントロール出来る軽めの重量で、レップスは10～15回を2～3セットしています。
トレーニングの種類、方法は幾万通りあるので、「これが正解」というものがあるわけではありません。
私の方法はあくまで参考にしてもらって、自分にとってより良い肉体改造効果が出るようなトレーニングの方法を常に探してもらいたいと思います。
これからもより肉体改造効果が出るトレーニング方法を、アーミーフィットネスジムの会員さまにお伝えしたいと思っています。
それでは、また。
追伸
今月からレンジャーが川口店支援が無くなったのもあり、毎週火曜日は私が春日部店にOPENラストで常駐することになりました。
春日部店の会員さま、どうぞ宜しくお願い致します。
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こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の川田軍曹です。
3月25日（日）18時からアーミーフィットネスジム越谷店で「フリーウェイト集合訓練」を実施します。新しいイベントですので、ご興味のある方はふるってご参加ください！
さて本日は、プロテインとサプリメントについて簡単に私の経験に基づいてお話ししたいと思います。
まずはプロテインについてです。プロテインは増量と減量にとても有効です。体重を減らすのにも増やすのにも「タンパク質」、つまりプロテインが重要になります。
筋肉量を増やして体重を増やすにはタンパク質に加えて炭水化物をとり、体重を減らすには基本的に炭水化物をなるべく取らず、タンパク質はしっかりとります。
アーミーフィットネスジムで働く以前になりますが、私が増量した時は、食後にプロテイン、寝る前にもプロテインを飲み、15キロ程度増量することに成功しました！
ガリから筋肉は付かないので、ビルダーの多くは自分の中で増量期と減量期を設定しています。私は今は増量期も減量期も設定していませんが、間食としてプロテインを摂取しています。
ほとんどの方は減量（ダイエット）したい方が多いので、プロテインを飲む場合は食事と置き換えたり、食事量を減らしたりしないと体重が増えることもあり得ますので十分注意して摂取してほしいと思います。
次はサプリメントのBCAAについてです。BCAAは今はとっていませんが、20代の頃はよく摂っていました。
当時は1回のトレーニング時間が2時間を超えていましたので、集中力持続のためにトレーニング数分前にBCAAを5ｇとり、トレーニング中にも炭水化物の入ったドリンクにBCAAを混ぜたりして飲んでいました。
BCAAを摂っているとトレーニング中も集中力が切れず、最初から最後まで強度の高いトレーニングが可能でした。私個人の感覚ではとにかく集中してトレーニング出来てた気がしています。1時間以上トレーニングする方はぜひ摂取してみてください！
3つ目はサプリメントのグルタミンです。グルタミンも現在は摂っていませんが、以前本格的に減量した時に摂っていました。
グルタミンは免疫力向上の効果があり、筋肉の分解を防ぐ効果があります。減量中は栄養不足がちになり免疫力が落ちて風邪などを引きやすくなりますが、グルタミンを摂っていると風邪の予防と筋肉量の減少も防ぐことが出来ます。
特に冬は風邪を引きやすくなるので、グルタミンを摂っていると風邪予防になると思います。私は今も風邪を引きそうだな・・・と思ったらすぐにグルタミンを摂るようにしています。風邪気味の方はぜひ摂取してみてはいかがでしょうか。
最後にサプリメントのクレアチンについてです。クレアチンは以前増量した時に摂っていました。
クレアチンは瞬発力や筋力を向上させる効果があります。私の場合も、摂っていた時期はベンチプレスの最大重量が少し伸びました！
クレアチンを摂っている期間は水分を多めにとる方が良いので、私も水分を多めに摂っていましたが、トイレが非常に近くなり困ったのを覚えています。。。
筋トレ仲間にも聞いてみたら、やはりみんなクレアチンを摂るとトイレが近くなったそうです。。。仕事中になかなかトイレに行けない人は気をつけてください。
以上、簡単に説明してきましたが、どれもコストがかかります・・・
プロテインは安いモノもありますし、何より食事の替りにもなるのでおススメです！肉体改造には欠食が一番ダメですので、私は３～4時間に1度は食事やプロテインを摂るようにしています。
皆さんも、日中は6時間に1度は食事を摂るようにしてほしいと思います。
よりトレーニングの効果を出したい方は、目的に応じてサプリメントを摂るようにしてほしいと思います。
ただアーミーフィットネスジムのトレーニングでは30分のサーキットトレーニングがメインですので、通常会員の方はサプリ不要でいいと思います。
コストをかけても良いという方、特にフリーウェイト会員の方はBCAAやクレアチンを、ほんとに厳しい食事制限で減量している方はグルタミンを摂ってみてより効果を出してほしいと思います。
それでは、また。
追伸
会員さまを見ていてもそうですし、私も若いころはそうでしたが、どうしても多くの方は「休息」を軽視しがちです。。。
効率よく体を変えるには「トレーニング・栄養・休息」すべてが大事です。
調子が悪かったり、疲れていたり、気が乗らない時は思いきって休むのもありだと思います。
ちなみに私はけっこうトレーニングを休む方？です。1月トレーニングした日数が9日、2月トレーニングした日数が7日でした。基本週2回トレーニングして、しっかり休息をとるように意識しています。
疲れていたり、体調が悪い日は絶対にトレーニングをしません。。。
だからこそトレーニングを20年近く継続出来ているのだと思っています。
トレーニングは体調万全にして臨むようにしましょう！
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