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GI値を意識しましょう!(北薗)


こんにちは!4月1日(土)にオープンした自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム竹の塚店北薗班長です!

ゴールデンウィークにアーミーフィットネスジムのイベントで「山の開拓」に行ってきました。

久しぶりの草刈り、自然との触れ合い、BBQ…最高に充実した休暇を過ごすことができました!





第2回も開催予定です。興味がある方、ぜひ一緒に行きましょう!!


 

さて、ゴールデンウィークも終わり「激ヤセコンテスト」が始まります。



 

そこで今日はダイエットに有効な「低GI値食品」についてお話したいと思います。

あなたはGI値をご存知でしょうか?

GI(Glycemic Index、グリセミック・インデックス)値は、食品・食材を摂取後の血糖値の上昇を示したものです。

高GI値の場合、糖質の吸収が急激になり、インスリンが過剰に分泌され、肥満やその他の不調につながります。

反対に、GI値が低ければ、糖質の吸収は穏やかです。

よって、低GI値の食品はダイエットに適しているということです!

穀物類での見分け方として、精製されたもの(白色)は高GI値、無精製に近く色の濃いもの(茶・黒色)は低GI値です。

具体的には、

・玄米<白米
・そば<うどん
・ライ麦パン<食パン

となります。

主食を見直すだけでも、ダイエット成功に近づくかもしれません。



また、低GI値食品・食材は、減量だけでなく、糖尿病の予防、悪玉コレステロールの減少等たくさんのメリットがあります。

今回、私は「激痩せコンテスト」にエントリーはしていませんが、健康のためにも、GI値を意識した生活を試してみたいと思います!

それではまた!!

 

追伸

連休中、魚釣りにも行きました!

全く釣れませんでしたが、海に癒やされました。

次こそ「尺アジ」釣り上げます!



 

 

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ストレッチの5つのメリット!(隊長)


こんにちは。埼玉県越谷市春日部市にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先日入会された女性の会員様が毎日ストレッチだけをされているというだけあって、可動域が素晴らしく!トレーニングもすごく出来たので、「ストレッチすごい!」ととても感動しました!

というわけで、本日はストレッチについて少しお話したいと思います。

毎月「アイアンマン」というトレーニング雑誌を購買して読んでいるのですが、今月号にストレッチのメリットについてわかりやすく書いていたので少し紹介したいと思います。



記事から簡単に要約すると以下の5つのメリットがあります。

①柔軟性と可動域の改善

⇒身体の各部位が様々な動作に対応出来るようになり、ケガをしにくくなって筋発達しやすくなる



 

②乳酸の分解促進

⇒ストレッチは乳酸の分解を促す。つまり運動後の筋肉痛と疲労回復を促す。またリンパの流れも促すので老廃物や疲労物質の除去にも役立つ

③血液体液の循環を促す

⇒ストレッチは血流を活発にするので、血液に溶け込んでいる酸素や栄養物質が筋肉に送り込まれやすくなる。そのためトレーニング前に行うと筋肉の収縮伸展効率が上がり、結果強い刺激が細部の筋線維まで伝わり、筋発達を促す

④ケガの予防

⇒限界を超えて繰り返すようなトレーニングはケガにつながるので控えた方が良いのだが、それでも事前にすっかりストレッチしておけば限界までの能力を少しずつ伸ばすことが出来る

⑤ストレス緩和

⇒ストレッチすると気分転換、リフレッシュの効果がある



トレーニングや運動されているほとんどの方は、トレーニングする前後に準備運動や整理体操、いくつかのストレッチをします。

アーミーフィットネスジムでは自衛隊でも実施している準備運動(運動前)と整理体操(運動後)を推奨しています。

特に股割りや前屈後屈、アキレス腱伸ばし、伸脚などのストレッチは時間が無くてもトレーニング前後必ず実施して欲しい種目です(^^;)



トレーニングの効率・効果をしっかり上げたい方はトレーニング前に、筋肉痛を軽くしたい方はトレーニング後にしっかり時間をかけてストレッチするようにしましょう(^^)/

それでは、また。

 

追伸

あっという間に今月末でアーミーフィットネスジムがオープンして11年目が終わります。

来月から12年目!!!

これからもよろしくお願いいたします(^^)/

 

 

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ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

トラックの副業を始めてから、トレーニングをしてケガ(特に腰痛)をすることが怖くなりました(+_+)



火曜日から金曜日(もしくは土曜日)ある程度仕事を任されて嬉しいと思う反面、ケガをして穴をあけては他の人に迷惑をかけてしまうというプレッシャーと戦っています(+_+)

ですので現在自分のトレーニングをする日は、金土日のどれか1日、1時間程度フリーウェイト、月曜に軽くサーキットをするようにしています。

特にフリーウェイトは高重量を扱って腰や膝を痛めてしまうのが怖いので、感覚的にはMAX重量の8割以下でBIG3をするようにしています(^_^;)

 

今回のブログで紹介する「ジャーマンボリュームトレーニング」は私のように絶対にケガをしたくない人にはかなり効果的なトレーニング法です。

ジャーマンボリューム・トレーニング(以下「GVT」)とは、筋肥大に特化したトレーニングメニューで構成されたプログラムです。



トレーニング内容は簡単に言うと最大重量の60%の重量で10レップ、10セット、インターバル60~90秒で実施するトレーニングです。

たとえば、ベンチプレスで100kgを1回あげられるのなら、メニューは次のようになります。

ベンチプレス60kg、10セット、10レップ
(100kg×60%=60kg)

GVTは「筋肥大」に特化したトレーニングプログラムなので、筋力をメインに伸ばしたい場合には選択すべきではありません

また、筋トレ完全初心者向けではなく、筋トレ歴半年以上など、ある程度の経験をこなしている人向けです。もちろん、中級者や上級者向けでもあります。

 

GVTのメリットは「筋量と筋持久力の向上」と「短時間で終わる」、「狙った部位に効かせやすい」ことが挙げられます。

特にインターバルが60秒のため短時間で終わる点と、低重量のため狙った部位の筋肉を意識しやすく効かせやすい点は個人的にとても気に入っています(^^)

一方GVTのデメリットは上記しましたが、扱う重量が軽めなため筋力アップには向いていません。。。あとはものすごいトレーニングのボリュームですので単純に痛くてツラいです・・・(T_T)



先日私も初GVTを実施してみました!以下の重量・回数・セット数を目標に設定して実施しました。

スクワット60kgで10~15回を10セット
ベンチプレス60kgを10~15回を10セット

スクワットして、終わったらすぐにベンチプレスをする方法で実施したので、インターバルは60秒とらないで息が戻ればすぐスタートするようにしました。

スクワットは最初の5セットまでは15回でいけたのですが、6~8セットは12回、9,10セットは10回でした・・・

ベンチプレスは最初3セットは15回、あとは12回、最後9,10セットは10回でした・・・

感想は・・・単純にめちゃくちゃつらかったです(T_T)

ただ終了後は腰や膝を痛めることなく、しかも30分弱で終えることが出来ました!

 

GVTは時間がなくてもしっかり追い込みたい人にはピッタリだと感じました(^_^;)

決められた曜日、限られた時間しか無い人、絶対にケガをしたくないけどがっつり追い込みたい人はぜひGVTをしてみてください(^^)/

それでは、また。

 

追伸

背中の種目でデッドリフトはGVTでは推奨されていません。理由は腰にかかる負担が大きいからです。。。

確かに私の場合でも最大重量の60%だと100kg位になってしまいますから、想像するだけで腰が痛くなりそうです・・・

懸垂の方が良いみたいですが、10回10セットはインターバル2分でも無理です(T_T)

ラットプルダウンでも良いみたいですので、最近導入したマググリップで今度してみようと思ってます!

 

 

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