Tag Archives: 強度

こんにちは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジムの
伊藤隊長です。

梅雨入りしてジメジメした季節が続きますね。。。

そんな中６月２８日（日）のアーミースパーリング大会
に向けて毎週多くの会員さまがボクシングレッスンに
参加されています。



 

←毎週５～８人集まります

 

 

その先には、「おやじファイト」や「ジム対抗戦」という
舞台が待っているので、ぜひそこへチャレンジしたい
方はエントリーして欲しいと思います！

いきなり「おやじファイト」や「ジム対抗戦」に参加
すると「緊張感」で実力の半分も出せない可能性が
ありますから・・・

 

前回のブログではバディがいなくても全然大丈夫です！
という内容を書きましたが、今回は本当に仲良し・親友
２人組が入会した場合のメリット・デメリットを
紹介したいと思います。

まずメリットですが、これは間違いなく一緒に通うこと
でモチベーションの維持が楽になります。

例えば一人がやる気が出なくても、もう一人が「ジムに
行こうぜ！」と誘えば「じゃあ行くか！」となりやすい
のです。

ただし・・・裏を返せばデメリットとして、一人が
「今日はやめようぜ」「もう退会（休会）しよう・・・」
となると「じゃあ俺もそうしようかな・・・」と
なります。

 

上記のメリット・デメリット以外に実はもう一つ
大きなメリットがあると私は考えます。

それは、３０分のサーキットトレーニング終了後に
懸垂など一人で出来ない種目を協力して自主トレ
出来ることです！！！

正直、入会されたばかりの会員さまはともかく、
１年以上会員歴のある方は、トレーニング終了後、
そのまま帰るよりも自主トレした方が良いと思います。

その時のサーキットトレーニングの強度にもより
ますが、特に懸垂はトータルで３セット以上した方が
良いと思います。

しかし、多くの会員さまが８回以上自力で出来ないために
自主トレで懸垂をする会員さまは多くありません。。。

仲良しバディ（友人・夫婦・親子・兄弟）だと
「補助」が出来るので、懸垂も８回補助付きで出来
とても良いトレーニング効果あると思われます！

 

実際に仲良しバディのTさんとYさんは、以下のように
トレーニング終了後、懸垂を自主トレをされています！



 

←軽いTさんは腰持ち補助

 

 



 

←重いYさんは肩に担いで補助

 

 

現在仲良しバディで通われている会員さまは、ぜひ
協力して懸垂８回３セット以上してトレーニングを
終わって 欲しいと思います。

それでは、また。

 

追伸

６月２８日（日）２０時からは会員さま交流イベント
「アーミービアガーデン」を開催します！



 

 

 

 

 

そこで友人を作って、トレーニングを一緒にした時は
懸垂補助をお願いし合うような関係が出来ればいいなと
思っています。

会員さまはぜひ、お気軽にご参加下さい！

 

 

 

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こんばんは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジムの
伊藤隊長です。

４月１３日（月）はボクシングのチケットを頂いたので
後楽園ホールまでボクシング観戦に行ってきました！

日本タイトルマッチと東洋タイトルマッチがあり、
どちらもすごい試合で、大変興奮しました！

日本タイトルマッチは若き天才サウスポーがチャンピオン
に何もさせず、３ＲＫＯ勝利！

東洋タイトルマッチはチャンピオンがピンチをしのぎ
一瞬の隙をついて見事なラッシュからの６ＲＫＯ勝利！

会場もすごく盛り上がって良い試合だったなあと
今でも余韻に浸っています。

 

さて、気を取り直して、本日は私のトレーニングの
変化について少しお話したいと思います。

実は最近、懸垂を週に２回トレーニングするのが、すごく
億劫になってきました。。。

火曜日は１５ｋｇを背負って、懸垂・ディップスを８・１０回
を６セット（インター バル３分）。

金曜日は１０ｋｇに変えて６セット。



 

←重りを背負って懸垂

 

 

 



 

←重りを背負って
ディップス

 

 

加えてベンチプレスや、バービー、ボクシングの練習
などもしているので懸垂を週に２回きっちりするのが、
だんだんしんどくなってきたのです。。。

かと言ってトレーニングの質は下げたくなかったので、
軍曹に相談した結果、４月からは懸垂は週に１回だけ
トレーニングすることにしました！

そのかわり内容は１５ｋｇ３セット、１０ｋｇ３セット、
自重４セット（各８（ディップス１０）回、インターバル３分）
の計１０ セット！

軍曹曰く多くのボディビルダーも採用している方法で
部位別に週に１回限界まで追い込む方法です。

月曜「胸」、火曜「足」、水曜「背中」、 木曜「腕・肩」、
金曜「腹」、土曜「足りない部分」、 日曜「休養」という
ようにトレーニングします。

ビルダーは週に５，６回トレーニングをしていますが、
上記のように追い込む部位を決めているので連続で
筋トレしても大丈夫なのです。

この方法だとメンタル的にはとても余裕があって、今の
私にとても良いトレーニング方法だと感じています。

 

私のトレーニングの歴史を振り返ってみると、当初は
週２回懸垂を朝昼晩に自重でMAXまでしていました。

自重MAXがメンタル的に辛くなってきたので、重りを
背負って８回固定にして朝昼晩に（週２回）。

朝昼晩も時間が空くとモチベーションが下がるので、
３分インターバルに変えて一気に３セットするように
（週２回）。

懸垂８回を３セットだと物足りないので、懸垂の後ディップ
ス１０回して１セットにして３セットに（週２回）。

懸垂８回、ディップス１０回を３分インターバルで
３セットも慣れてきたので、６セットに（週２回）。

そして最新が、最初に書いたように週に１回１０セット
法でトレーニングをしていこうと思ったわけです。

 

成長には進化が必要です。

いつまでも同じトレーニングをしている必要は全く
ありません。

最近筋肉痛がこないなあと感じているならより強い強度、
頻度、もしくは変化が必要だと考えるべきです。

しかし、疲れやモチベーションの問題もあるので、
無理をするとケガをしたり、トレーニングの継続自体を
放棄してしまいたくなる時もあります・・・

トレーニングの継続こそが肉体改造には絶対必要なので
週に１回（向上なら週に２回、維持なら２週間に１回）
のペースをキープできるようにしましょう！

 

自分のカラダの声をよく聞いて、トレーニングの質と
量を決めるようにしてくださいね！

アーミーフィットネスジムの会員さまも通常の３０分
コースが終わって物足りないな～と思ったら、自分で
懸垂や腕立てや腹筋などしてくださいね！

 

それでは、また。

 

追伸

現在の私の１週間の基本のトレーニングスケジュールは

月曜：休養
火曜：懸垂・ディップスを１０セット
水曜：ベンチプレスを１０セット
木曜：ボクシングか休養
金曜：木曜と同じ
土曜：休養
日曜：ボクシングか休養

ボクシングジムでの練習は木曜か金曜どちらかにして
います（連続は疲れるので行きません・・・）

日曜はジムが空いていればボクシングジムの練習に
行くこともあります。

疲れや怪我、体調不良などの時は絶対に無理をしないで
躊躇なくトレーニングはしません。

あくまでアーミーフィットネスジムの運営が一番です
ので、そこに支障が出るようなトレーニングはしては
いけないと思っています。

カラダを鍛えるのも仕事ですが、会員さまを指導する
方がより大事な仕事だと肝に銘じて、これからも
トレーニングを継続していこうと思っています。

 

 

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こんにちは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジムの
伊藤隊長です。

もうすぐワールドカップですね！
実はサッカーが大好きな私ですが、今回のワールドカップは
放送時間が早朝なので、観戦が大変そうですが、日本戦は
すべて見るつもりです！

頑張れ！日本！！！

 

さて、本日は筋肉痛について少しお話したいと思います。

「筋肉痛は蜜の味」

これは自衛隊在籍時代の先輩の名言です。



 

←ジムの入口に貼ってあります！

 

 

その先輩はとても人格者でありながら、とてもストイックで
訓練もトレーニングもバリバリしていて、私はとても
尊敬していました。

ある日、筋トレに同行した時に聞いたのが、この名言で、
あわせて「痛みなくして進化なし」という名言もいただき
ました。

 

当時は正直あまりピンと来なくて、

「ストイックな先輩だな～」

くらいにしか思っていませんでしたが、今は本当に
その言葉の意味がよくわかります。

筋肉痛の専門的な説明は長くなるので省きますが、
筋肉痛には、あくまで私の考え方ですが、大きく分類する
と２種類あると思います。

「痛い筋肉痛」と「重い筋肉痛」です。

「痛い筋肉痛」はかなり久しぶりに激しいスポーツや
トレーニングをした時に発生します。

「重い筋肉痛」は継続的にスポーツやトレーニングを
していて、良いトレーニングが出来た時に発生します。

「痛い筋肉痛」の時は、それ程、筋肉の成長がなく、
むしろ神経の成長が強い時期だと考えられます。

痛さがなくなって「重い筋肉痛」になってきて、
やっと筋肉の成長が始まります。

 

筋肉痛は怪我や病気ではないので、２，３日で治るので、
筋肉痛のある期間に（同じ部位を）トレーニングをしてはいけません。

その期間に「良い食事（タンパク質をしっかり摂る）」と
「良い睡眠（６～８時間）」で筋肉を修復する時に
筋肉が強く大きくなっていきます。

 

よく会員さまの声を聞くと、初回のトレーニング後は翌日、
筋肉痛でカラダ痛くてしょうがなかった・・・と言います。

それが、３回目以降、痛い筋肉痛が出なくなるので、
よく「筋肉痛が出なくなりました！」という方が
います。

おそらく筋肉痛の種類が「痛さ」から「重さ」に変わった
のですが、それを分かっていないと正しいトレーニングが
出来ていたのかどうかも怪しくなります。

重い筋肉痛をよくわかっていないのか？
（痛い筋肉痛だけを筋肉痛と思っている）

それとも、トレーニングの質や量がイマイチで、筋肉痛が
全く起きていないのか？

 

ほとんどの場合、トレーニングの翌日は重い筋肉痛が
きますので、連続して同じ強度のトレーニングは出来
るわけがありません。

最低でも４８時間空けないと筋肉は修復されないと
言われています（超回復の法則）。

翌日も同じ強度のトレーニングが出来るのであれば、
それはトレーニングの強度が低いので、肉体改造効果は
ほとんどないと言えます。

 

では「重い」筋肉痛から再び、「痛い」筋肉痛にしたい時は
どうすれば良いのかについてもお話しておきます。

それは、ずばり・・・

「新しい（激しい）運動・トレーニングをした時」と、
いつもしているトレーニングを「長時間（１ヶ月以上）
休んでいて、再び再開した時」に再び「痛い」筋肉痛が
やってきます。

体はいつもしているトレーニングに慣れます。

慣れすぎると本当に筋肉痛をあまり感じることが出来なく
なるので、たまにトレーニング内容を変えて、違う刺激を
カラダに与えないと、肉体改造によくありません。

そういう意味もあって、ジム内のサーキットトレーニング
では、時にはバービーや体幹トレなどをしたりして、
カラダにいつもと違う刺激を意図的に与えているのです
（嫌がらせではありませんよ！）。

 

適切な強度・時間・方法でトレーニングをして、
翌日に程よい筋肉痛が出るように、あなたもトレーニング
してください！

例えば「腕立て伏せ」なら、いつもは「１分間」する
けど、たまには「回数」を決めて時間無制限にしたり、
「２分間」したり、「４秒に１回スローで上げ下げ」
したりしてみましょう。

全く筋肉痛が出ないのであれば、そのトレーニングは
マンネリか追い込み不足で間違っている可能性が大です！！

筋肉痛の出ないトレーニングを繰り返しても肉体改造効果は
ほとんどありません。。。

筋肉痛が出るまでしっかり自分を追い込みましょう！！！

「筋肉痛は蜜の味」

本当に良い格言です！

それでは、また。

 

追伸

私の場合は、懸垂とディップスを３分インターバルで
６セットしていますが、翌日はカラダが重たくて、２，３
日は必ず空けて、またトレーニングしています。

最近はベンチプレスも会員さまの補助の時に、気が向いたら
していますが、それでもちゃんと記録して、２，３日空ける
ようにしています。



 

←私のトレーニング記録

 

 

 

なぜなら・・・１日空けるだけでは、重い筋肉痛のため
全く力が出ないからです。。。

食事や睡眠がいまいちだと３日空けることも多々あります。

自分のカラダの声を聞いて、筋肉痛でカラダが重い時は
しっかり食事と睡眠を摂るように心がけましょう。

 

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