Tag Archives: 疲労感

こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

11月になりました！先月10/28に開催した「レンジャー漫談＆コント」は大盛況で終わりました！！！30名以上の会員さまにご来場いただいて、レンジャー佐々木の漫談と、5本ものコントを楽しんでいただきました(^O^)





また機会があれば年に1回ほど？開催できればと思っています！？

 

さて、本日は筋肉痛のアフターケアについて少しお話したいと思います。

筋肉痛は遅れてやってくることから「遅発性筋肉痛」と呼ばれています。その中でも５つの要素「乳酸」「筋痙攣（こわばり）」「結合組織損傷」「筋肉損傷」「炎症」があります。

トレーニングによる過度な刺激が筋肉を損傷し、上記のような状態を引き起こして筋肉痛が発症すると考えられています。

筋肉痛はトレーニング後24時間頃から発症し、その後72時間までの間にピークを迎えるとされています。





筋肉痛発症間は、筋力の減少とともに関節の可動範囲が狭くなり、運動のパフォーマンスが低下します。

筋肉痛が回復していない場合、十分にトレーニングの総負荷量（ボリューム・強度）を高めることが出来ません。。。


 

筋肉痛は蜜の味・・・とは言いますが、筋肉痛から早く回復することは悪いことではありません！

そのために筋肉痛を予防・改善するためのアフターケアが重要になります。

アフターケアとして、マッサージ、寒冷療法、交代浴、冷水浴、ストレッチ、軽い運動（ジョギングやウォーキングなど）、加圧ウェアの着用、電気刺激などがあります。

アフターケアでどれが筋肉痛・疲労感・炎症に一番効果あるか？という実験分析報告があるので、それを簡単に紹介すると・・・

筋肉痛に1番改善効果があるのは「マッサージ」で、次いで軽い運動、加圧ウェア、寒冷療法、交代浴、冷水浴による効果が認められましたが、ストレッチや電気刺激による効果は見られませんでした。

疲労感の改善効果においても「マッサージ」が1番効果が高く、次いで加圧ウェア、冷水浴による改善効果が見られました。その他の寒冷療法、ストレッチ、軽い運動、交代浴、電気刺激による効果は認められませんでした

炎症の改善効果には冷水浴や寒冷療法がもっとも効果的であったと報告されています。

つまり・・・意外ですが、ストレッチによる筋肉痛や疲労感への改善効果は認められませんでした。

 

新しいトレーニングにチャレンジしたときや、オーバートレーニングのときには筋肉痛が生じやすくなります。そのときはアフターケアとしてマッサージを選択すると良いでしょう！

ストレッチによる筋肉痛の予防効果は期待できませんが、柔軟性や筋肉のこわばりの改善を目的に行うことは推奨されています。

 

私個人の話をすれば、今年からドクターエアの電動マッサージローラーをジムに導入したので、自分のトレーニング後には必ず15～30分程度電動マッサージするようにしています。



やはり上記の実験報告通り、翌日以降の筋肉痛がかなり軽減されてるような感じがしています(^_^;)

もしアーミーフィットネスジムの会員さまで、トレーニング後いつも筋肉痛が痛すぎて困る(T_T)という方は、ぜひジム内に置いてある電動マッサージローラ―をトレーニング後10分程度使用してみてください！！！

それでは、また。

 

追伸

ドクターエアの電動マッサージローラーは1万円くらいなので、自分の家にも１つあってもいいかなと思っています(^o^)

 

 

 

 

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こんばんは。埼玉県越谷市と川口市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

もうすぐ出会いの季節の４月になりますね！

実は我が家でも２匹の猫たちを家族に迎え入れることになりました！黒猫兄弟の「キキ」と「ジジ」です！



３月初旬からトライアル期間として我が家に迎えて一緒に生活していたのですが、約１か月一緒に生活してみて正式に家族の一員として迎えることを決めました！

長く一緒に生活して良い思い出をたくさん作りたいと思います。



 

さて今回は、トレーニングを飽きないための私なりの方法を少しお話したいと思います。

私は立場上こんなことを言ってはいけないのですが・・・

正直そんなにトレーニングすることがそんなに好きではありません。。。

だからこそどれだけ効率的に（楽して？！）カラダを変えられるかを常に考えています。

結論から言うとカラダを変えるにはトレーニングや食事の「継続」なしには
ありえないことはわかっています。

継続するには「飽きてしまう」ことが一番怖いので、それを防ぐために私が心がけていることが２つあります。

１つは「燃え尽きない事」で、

もう１つが「気分転換する事」です。

 

「燃え尽きないこと」とはつまり一瞬で盛大に燃え尽きて灰になってはいけないということです。

弱火でも火種でもいいので、少しの火が心の中に残っていれば良いのです。

時には盛大に燃える時もありますが、そこで燃え尽きてしまうと辞めてしまうこともあるので気をつけないといけません。。。

特にアラサ―以上になってくるとトレーニングだけに打ち込むのは困難になってきます。仕事・家庭・趣味など忙しい合間にトレーニングするのは本当に大変なことです。

時間が出来たからと言って猛烈にトレーニングするとその時の満足感はありますが、疲労感や脱力感も半端ではありません。結局、次また頑張ろうという気が起きなくなります。。。

こと肉体改造に関しては週１，２回３０分のトレーニングで十分効果が出ますが、１回だけ、１週間だけトレーニングしただけでは効果は出ません。。。

目に見えた効果を期待するなら最低でも３か月は見ておかないといけませんから、気長に燃え尽きないようにいつもトレーニングを８割くらいで終了しておくのが正解だと思います。

トレーニング上級者になってくると９割、１０割まで追い込んで終了しても燃え尽きる事がありませんが、それでも調子がいいからと１２０％追い込んだりすると怪我をすることもあるので、決して無理しないことが大事なことだと思います。

サラリーマンや主婦、ＯＬはプロのアスリートではないのですから、そこの線引きはしっかりしておかないと継続は難しいのではないかと思います。

そのスポーツでご飯を食べているわけではないので、仕事や家庭を大事にしつつ無理せずトレーニングを週に１回きっちり継続してカラダを変えていくのが賢い方法だと私は思っています。

 

もう１つの方法の「気分転換」とは飽きないでトレーニングを継続するためにあえて場所や時間を変えたり、一緒にトレーニングする友達やライバルを作ったりするということです。

アーミーフィットネスジムでは会員さまは予約不要でトレーニングに来るので、その時その時一緒にトレーニングするメンバーが変わります。加えてトレーナーも私や軍曹、渡辺さん、市島さんと誰になるかわかりません。

会員様にとってはメンバーやトレーナーが変わって、良い気分転換になっているのではないかなと思います。

いつも一人でするトレーニングを友達や恋人、夫婦、家族と一緒にしたり、家でいつも筋トレしているなら、時には場所を変えて近所を軽くジョギングして公園で筋トレしたり、スポーツジムに行ったり、いつも平日の夜運動しているなら休日は朝運動してみたりすることによって、良い気分転換になります。

 

私個人で言えば４月から近所にある大手総合スポーツクラブのセントラルに通おうかなと思っています（あくまで予定ですが）。

今はアーミーでビッグ３をしているのですが、最近は記録が伸びなくなってきてモチベーションが低下気味なので、気分転換として場所を思いきって変えてみようかなと思っています。

 

淡々と週に１回トレーニングすることは簡単なようでとてもハードルが高いことだと思います。

あなたもあの手この手で飽きないようにトレーニングを続けて、淡々と確実に肉体改造していってほしいと思います！

それでは、また。

 

追伸

越谷のセントラルの売りの一つは天然温泉です！



最悪トレーニングしないで温泉だけつかりに行くかもしれませんが、良いリフレッシュというか気分転換になるはず・・・ですよね。。。



 

 

 

 

 

 

 

 

 

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こんにちは。埼玉県越谷市と川口市にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の川田軍曹です。

先月から自衛隊時代以来していなかった定積貯金を始めました！基本的に給料はすべて使い切る人間でしたが・・・それでは何かあった時不安ということで、隊長に半ば強制的に？！命じられました。。。

良い機会ですので、計画的にお金を使うようにしたいと思います。

さて、先週の事なのですが、ゴールドジムで脚のトレーニングをしていたところ生まれて初めて腰を痛めてしまいました・・・。



痛めた経緯は、スクワットでここ数か月でのベスト（１４０ｋｇ）を更新してからレッグプレスという補助種目をやっている最中にやってしまいました。。。

前兆としては腰の疲労感があったのですが、全然気にならない程度だったので油断して、スクワットのベストが更新できたところでやめればよかったのに、まだいける気がしてレッグプレスをしたのが間違いでした・・・

 

今回分かったことは・・・

腰の疲労や違和感を感じた時には思いきって休むこと。

また、３０代を過ぎたら体幹部が固くなりケガをしやすくなるのでしっかりケアをすること（アップ、ストレッチ、柔軟など）が大切ということです。

みなさまもケガには十分注意しましょう。

それでは、また。

 

追伸

ケアと腰の治療もかねて初めて鍼治療をしました。

アーミーの会員様のＹさんが鍼の先生なのでお世話になりました。



先生いわく・・・「軍曹は腰周りの筋肉が普通の人より倍近く厚みがあるから指でのマッサージより鍼治療の方が効果がある」とのことでした。

ちなみにとても効果を実感できたので、良くなるまで週に１回程度通おうかなと考えています。

Ｙ先生お世話になります。

 

 

 

 

 

 

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