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こんばんは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先週末は東京をはじめ神奈川、埼玉、千葉などでも知事が外出自粛要請を出しました。都市封鎖（ロックダウン）しないために、感染爆発（ビッグシュート）を未然に防ぐための処置ですが、近くのスーパーでも買いだめしている人が散見されました。。。

周りに流されて買いだめせず、必要な分だけ買って、本当に必要な人に食料や物資（マスクなど）が行き渡ればいいなと心から思います(^_^;)

いまだ収束の気配を見せない新型コロナウイルスですが、自分に出来ること（手洗い、うがい、密閉密接密集空間に行かないなど）をしっかりして、健康に留意して日々過ごしていきましょう。



 

さて本日は「５×５ルーティン」というトレーニング方法について少しお話したいと思います。

５×５ルーティンとは主にBIG３等で最大重量（筋力）を伸ばしたい時に用いるトレーニング方法で、レップス（回数）５回×５セットを繰り返して、１６回目のトレーニングで最大重量を更新していく方法です。

重量設定についてはネットで「5×5 Routine Generator」で検索すれば、目標重量から毎回のセット重量を算出してくれるものがネット上にあるのでそれらを利用して、自分の目標重量を入力して全１６回のトレーニング表を出します。



当然最初の方は重量が軽めなので週２，３回実施できますが、後半は重量がきつくなっていくので週に１、２回しか出来なくなるでしょう。。。

 

私は通常８～１０回出来るメイン重量を３～５セットしているので、この５×５ルーティンでは５回×５セットで良いので、気持ちは凄く楽です(^_^;)

ただまだ初めたばかりなので扱う重量が低いというのもあって、今はBIG３を週２回出来ていますが、後半以降になると扱う重量もきつくなってくるので、週１回になると思われます。。。

５×５ルーティンに従って全１６回を週２回すると２ヶ月で（５回挙げれる）最大重量を伸ばすことが出来ます（理論上は）！

週１回の日もあると考えると約３か月位で自分の最大重量を更新していけるイメージです(^^)/



最大筋力を上げていくと、いつも扱う重量がどんどん軽く感じていきます！

例えば１００ｋｇ８回ギリギリ挙げれる人が、１１０㎏５回挙げる筋力アップ目的のトレーニングも取り入れると１００ｋｇ８回が余裕で挙げれるようになって、いずれ１０５ｋｇ８回挙げれるようになるでしょう。

筋力アップするための５×５ルーティンは、筋肉量アップを目的とした８回×３セットから違和感なく移行出来て、筋力アップするトレーニング方法としてとても優れていると言われています。

私はまだ始めたばかりですが、実際に５×５ルーティンをしてみて違和感なく、しかも楽しくトレーニング出来ています(^O^)

いつも大体８回×３セット、もしくは１０回×５セットで筋肉量アップをメインにトレーニングしていたので、筋力アップ目的の５×５ルーティンはとても新鮮です！

私のBIG３自己ベストはベンチプレスが１２０㎏、スクワットが１３０㎏、デッドリフトが１８０㎏でそれぞれ５、６回挙げれるので、５×５ルーティンの到達目標はそれぞれプラス１０kgとしました。

３か月後目標到達して？筋力向上した実感があるのかどうか今から楽しみです(^^)

あなたもぜひ興味があれば５×５ルーティンにチャレンジしてみてください！

それでは、また。

 

追伸

４月からプロキックボクサーのリョウタによる「キックボクシングレッスン」がはじまります！

毎週日曜日１８時から１９時で参加費は会員様は５００円（会員様以外２０００円）になります。

コロナ対策として定員は先着１０名とさせていただきます。ご理解の程よろしくお願い致します<(_ _)>



 

 

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こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」のヒロキです。

吉本の芸人さんが闇営業をしていた問題でたくさんの人気芸人さんが活動自粛・謹慎になりましたね・・・

私も先日闇営業というか副業として、アーミーの仕事のない日に建設現場の日雇いのバイトをしてもいいかと隊長に相談したら、「ダメ」と言われました。。。

私としては休みにすることがないので筋トレがてら？力仕事してお小遣い稼ぎでもしようかなと思ったのですが、隊長からは「しっかり休んで疲れを抜いて、会員さまに良い指導できるようにしてほしい」と言われました。

ですので、休みの日はスーパー銭湯に行ったり、部屋で好きなサッカーをみたりゴロゴロ？してリフレッシュするようにしています。



今回のことで、隊長から改めて「超回復」を意識してトレーニングするようにと指導を受けたので、簡単に超回復について説明します。

超回復とはトレーニング終了後、48～72時間の休息をとることで、筋肉量がトレーニング前よりも増加する現象のことです。



もちろん超回復期間に、適切なタンパク質や微量栄養素などの栄養補給をしないと筋肉が効率的につきませんが。。。

ですので、最近はトレーニング後の休息と食事を強く意識するようにしています。

簡単に言うとトレーニング終了後きっちりタンパク質を食べて、2，3日して筋肉痛がしっかり取れてからまたトレーニングするという事です。

特にアーミーフィットネスジムでは自体重を使った全身サーキットトレーニングがメインなので、きっちり追い込むことが出来れば全身に筋肉痛が2，3日来るはずです！？

・・・筋肉痛が来ない人は追い込めていない？！可能性が高いので、正しいフォームできっちりトレーニングするように意識しましょう！



私は現在週2，3回BIG3メインでトレーニングしています。

改めて隊長にしっかり休息しろと言われて、しっかり超回復を意識して休む時は休んでトレーニングするときはしっかり追い込んでするようにしようと思いました！！！

みなさんもトレーニング後は超回復を意識してしっかり休んで、より良いカラダつくりに励んでいきましょう！

それでは、また！

 

追伸

アーミーで人生で初めてトレーニングを開始して半年、懸垂は
1回から8回、ベンチプレスは30ｋｇから65ｋｇ、スクワット40ｋｇから80ｋｇ、デッドリフト50ｋｇから90ｋｇになりました！

あと半年で懸垂10回、ベンチプレス80ｋｇ、スクワットとデッドリフト100ｋｇ超えたいと思います！

 

 

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