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5×5ルーティン!!!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

先週末は東京をはじめ神奈川、埼玉、千葉などでも知事が外出自粛要請を出しました。都市封鎖(ロックダウン)しないために、感染爆発(ビッグシュート)を未然に防ぐための処置ですが、近くのスーパーでも買いだめしている人が散見されました。。。

周りに流されて買いだめせず、必要な分だけ買って、本当に必要な人に食料や物資(マスクなど)が行き渡ればいいなと心から思います(^_^;)

いまだ収束の気配を見せない新型コロナウイルスですが、自分に出来ること(手洗い、うがい、密閉密接密集空間に行かないなど)をしっかりして、健康に留意して日々過ごしていきましょう。



 

さて本日は「5×5ルーティン」というトレーニング方法について少しお話したいと思います。

5×5ルーティンとは主にBIG3等で最大重量(筋力)を伸ばしたい時に用いるトレーニング方法で、レップス(回数)5回×5セットを繰り返して、16回目のトレーニングで最大重量を更新していく方法です。

重量設定についてはネットで「5×5 Routine Generator」で検索すれば、目標重量から毎回のセット重量を算出してくれるものがネット上にあるのでそれらを利用して、自分の目標重量を入力して全16回のトレーニング表を出します。



当然最初の方は重量が軽めなので週2,3回実施できますが、後半は重量がきつくなっていくので週に1、2回しか出来なくなるでしょう。。。

 

私は通常8~10回出来るメイン重量を3~5セットしているので、この5×5ルーティンでは5回×5セットで良いので、気持ちは凄く楽です(^_^;)

ただまだ初めたばかりなので扱う重量が低いというのもあって、今はBIG3を週2回出来ていますが、後半以降になると扱う重量もきつくなってくるので、週1回になると思われます。。。

5×5ルーティンに従って全16回を週2回すると2ヶ月で(5回挙げれる)最大重量を伸ばすことが出来ます(理論上は)!

週1回の日もあると考えると約3か月位で自分の最大重量を更新していけるイメージです(^^)/



最大筋力を上げていくと、いつも扱う重量がどんどん軽く感じていきます!

例えば100kg8回ギリギリ挙げれる人が、110㎏5回挙げる筋力アップ目的のトレーニングも取り入れると100kg8回が余裕で挙げれるようになって、いずれ105kg8回挙げれるようになるでしょう。

筋力アップするための5×5ルーティンは、筋肉量アップを目的とした8回×3セットから違和感なく移行出来て、筋力アップするトレーニング方法としてとても優れていると言われています。

私はまだ始めたばかりですが、実際に5×5ルーティンをしてみて違和感なく、しかも楽しくトレーニング出来ています(^O^)

いつも大体8回×3セット、もしくは10回×5セットで筋肉量アップをメインにトレーニングしていたので、筋力アップ目的の5×5ルーティンはとても新鮮です!

私のBIG3自己ベストはベンチプレスが120㎏、スクワットが130㎏、デッドリフトが180㎏でそれぞれ5、6回挙げれるので、5×5ルーティンの到達目標はそれぞれプラス10kgとしました。

3か月後目標到達して?筋力向上した実感があるのかどうか今から楽しみです(^^)

あなたもぜひ興味があれば5×5ルーティンにチャレンジしてみてください!

それでは、また。

 

追伸

4月からプロキックボクサーのリョウタによる「キックボクシングレッスン」がはじまります!

毎週日曜日18時から19時参加費は会員様は500円(会員様以外2000円)になります。

コロナ対策として定員は先着10名とさせていただきます。ご理解の程よろしくお願い致します<(_ _)>



 

 

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少しでも成長していく(漸進性過負荷の原則)


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

アーミーフィットネスジムの昔からの会員でプロキックボクサーのリョウタ(19)が、来月8/4(日)「新日本キック」という団体のタイトルマッチに臨みます!



そして・・・その翌週の土日から、そのリョウタがアーミーにアルバイトに入ってくれる予定です!会員さまはお楽しみにしていてください(^^)/



 

さて本日は漸進性過負荷の原則について簡単にお話ししたいと思います。

漸進とは「少しずつ進んでいく事」、過負荷とは「過剰な負荷を与える」という意味です。



トレーニングにおいてこの「漸進性過負荷の原則」は肉体改造する上で非常に需要な原則になります。

私なりの噛み砕いた感覚で言うと、漸進性過負荷の原則とはビッグ3の挙げられる重量や自体重筋トレ(腕立て伏せや腹筋、懸垂など)の回数を少しずつ伸ばしていくことです。

例えば腕立て伏せが40回出来るのに、20回で止めてしまっては筋肉の成長があまりしないということです。。。

フリーウェイトで言えば、例えばベンチプレスが100kgを10回挙げれる人が、60kgで10回挙げてもあまり筋肉は成長しないという事です。。。

もちろん体調が悪い時や怪我などしている時は成長よりも維持するためのトレーニングをするべきですが、どこも痛くなくて調子が良い時は「漸進性過負荷の原則」に則ってトレーニングをしていくと肉体改造に成功しやすくなるのは間違いありません。



自体重トレーニングをしている人は時間を決めて何回出来るか、時間無制限で何回出来るか、重りを背負って何回出来るか、姿勢の強度を上げて何回出来るかなど、その人の成長に合わせて常に適切な負荷をかけていく事が大事だと思います。

フリーウェイトをしている人は挙げれる最大重量を伸ばしていったり、回数を多めにしたり、インターバルを少なくしたり、セット数を増やしたりしていきましょう!

ただ疲れや筋肉痛が残っていると前回トレーニングしたときよりもいろんな数字が落ちることがあります・・・

個人的にはサラリーマンやOL、主婦の方はトレーニングの感覚を2~3日しっかりあけて疲れをとって、万全な状態でトレーニングを継続して自分の成長を感じてほしいと思います。

 

男性だったら懸垂が出来なかったのに突然1,2回出来る瞬間や、女性だったら腹筋が少ししかできなかったのに20回以上出来るようになる瞬間は誰でも嬉しいと思います(>_<)

ちなみに私は現役自衛官の入隊当初は懸垂が1回も出来ませんでした。。。(そもそも学校でしたことがありませんでした・・・)

それでもこつこつ鉄棒にぶら下がったり、飛びつき懸垂を繰り返して初めて懸垂が1回出来た時はすごくうれしかったのを覚えています(^_^;)

それから現役自衛官時は体力検定合格回数の4級8回、3級11回、2級14回、1級17回と明確な目標を持って懸垂を錬成してきました(最後にはぎりぎり17回出来ました!)。

現在は調子がいいと20回出来ますが、気持ち的にそれ以上懸垂を伸ばしたい気持ちがわいてこないので、懸垂がいつでも10回出来るくらいに維持するイメージで週に1回懸垂をトレーニングしています(^_^;)

懸垂に関して言えば自衛官入隊当初は漸進性過負荷の原則にばっちり沿っていましたが、現在は原則からはずれてしまっています(-_-)・・・

30回くらいまで出来た方が良いとは思うのですが、なかなか気持ちが沸いてこないんですよね。。。

 

人の持っている体力・筋力・気力には限界があります。加えて時には仕事や家事で忙しくて心もカラダも疲れている時もあるでしょう(-_-)

気持ちがなければそもそもつらいトレーニングなんてしません(出来ません)し、かといって気持ちがあってもカラダが疲れているとオーバートレーニングしてケガしてしまうこともあります。。。

つまり漸進性過負荷の原則、少しずつ負荷を高めて成長していくには前向きな気持ちと健全なカラダが必要だと思います。

欲張っていきなり全部大きく伸ばそうとせず、あわてないで少しずつ成長していけば3か月後、1年後、10年後大きな成長があるのは間違いありません

とにかく少しずつトレーニングを継続して、カラダを変えていきましょう!

それでは、また。

 

追伸

激痩せコンテスト2019のエントリー者の結果測定が終わりました!

次回のブログで紹介しますのでお楽しみに(^^)/

 

 

 

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総負荷量を意識したトレーニング!


こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

7/14(日)19時から22時まで「暑気払い飲み会(3時間飲み放題)」を予定しています!

最初はジム内でBBQや流しそうめんなどしようかと思ったのですが、人数が多くなってきたのでやっぱり居酒屋ですることにしました(^_^;)

7/12(金)まで参加受け付けますので、楽しく飲んでワイワイしたい方はぜひご参加を(^^)/



 

さて、本日は総負荷量を意識したトレーニングについて少しお話したいと思います。

最近よくトレーニング雑誌等で「総負荷量」という言葉を目にします。

総負荷量とはトレーニングで使用したダンベルやバーベルなどの「重量」×「回数」×「セット数」の総重量のことです。

たとえばベンチプレスを100kg×10回×3セットしたら、総負荷量は3000kgになります。

加えて他にもスクワットやデッドリフトなどのトレーニングもしたら、その総重量も足したものがその日の総負荷量になります。



注意が必要なのは、総負荷量を「1日単位」で考えるのではなく、「1週間単位」で考えることです。

例えば1週間で月曜日スクワットで100kg×10回×5セットで5000kg、水曜日ベンチプレス90kg×10回×3セットで2700kg、金曜日デッドリフト120kg×10回×5セットで6000kgしたとしたら、その週の総負荷量は13700kgになります。

一方、例えば1週間でビッグ3を2回するとします。

火曜日にスクワット100kg×10回×3セットで3000kg、ベンチプレス80kg×10回×3セットで2400kg、デッドリフト100kg×10回×5セットで5000kgになり、この日の総重量は10400kgになります。

金曜日に軽めにするイメージでスクワット90kg×10回×3セットで2700kg、ベンチプレス70kg×10回×3セットで2100kg、デッドリフト100kg×10回×3セットで3000kgになり、この日の総重量は7800kgになります。

火曜と金曜の総重量を足したものがこの週の総負荷量18200kgになります。

週に3回ビッグ3を各種目でした時の総重量が13700kgなので、週2回ビッグ3をした時の方がカラダをより追い込めた、より負荷をかけられたということになります。

 

ある研究からも総負荷量が高い程、筋肥大の効果があることがわかっています。





個人的にはトレーニングの質と量を総負荷量で数値化することによって、自分のカラダの成長がよりわかるような気がしています。

今週私は初めて週2回ビッグ3をしたのですが、火曜日が総負荷量12000kg、金曜日が9000kgで週間総負荷量は21000kgでした。



このデータを基本として、来週以降、3か月は総負荷量30000kgを目指して?総負荷量を意識したトレーニングをしてみようと思っています。

フリーウェイトしている方は、ぜひ週間の総負荷量を意識してトレーニングしてみてください!

総負荷量が伸びていくという事は自分の筋肉量や筋持久力(体力)が伸びているという事ですから(^^)/

それでは、また。

 

追伸

総負荷量のトレーニングのマイルールとして、トレーニングする時間は1時間~1時間半までとしています。

メインセットの重量は10回出来る重量として、インターバルは2~3分にしています。

アップセットの重量は計算に入れず、メインセットのみの重量を計算しています。

・・・単純に計算しやすいからという理由です(^_^;)

ご参考にしてください!

 

 

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