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トレーニングを変える!!!


こんばんは!埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

あっという間に8月も終わりですね。今年は8月に入るまで涼しかったので、夏が短い気がしています。。。

9月になるとはいえ、天気予報によると残暑は9/25頃まで続くとのことなので、暑い日は熱中症にならないように体調管理には充分注意してくださいね!

 

さて本日はトレーニングを変えることについて少しお話したいと思います。

アーミーフィットネスジムではあえて「週間強化メニュー」と題した特別メニューを週替わりに実施しています。

通常の自衛隊式30分サーキットトレーニングはいつも変わらず実施するのですが、トレーニングの後半10分程度は週替わりでボクシングやバービー、バトルロープやケトルベルなどをしています。







週間強化メニューを取り入れている理由は、カラダに入れる刺激がいつも同じだと筋肉の成長を停滞させると言われているからです。。。

逆説的に言えば、同じトレーニングばかりしているよりもいろいろなバリエーションを取り入れた方がより効果的に肉体改造出来るということになります!

 

トレーニングを変える大きな効果としては「マンネリ防止、モチベーションの維持・向上」もあると思います。気分的にいつも1から10まで同じトレーニングメニューだと飽きてしまう人も多いと思います(-_-)



トレーニングに対するマンネリ防止、モチベーションの維持・向上の点からも週間強化メニューはとても良いと個人的に思っています(^_^;)

 

私個人のトレーニングは2、3ヶ月に1回トレーニングの内容(コンセプト)を変えるようにしています。

7,8月は週2回(火曜、金曜)ビッグ3をしてその扱った総重量を意識してトレーニングしてきました。

自分の中ではインターバル短めで10回出来る重量を5セット位してきたので、実感としてカラダがよく引き締まったと感じています。

現在なぜかモチベーションが高い?ので9月、10月は、ベンチ・スクワット・デッドリフトを日を空けてきっちり週2回しようかと思っています。

例えばベンチとスクワットを月曜日最大重量で筋力UP狙い、木曜日10回出来る重量で筋量UP狙いで実施して、デッドリフトを火曜日最大重量で筋力UP狙い金曜日10回出来る重量で筋量UP狙いで実施しようかなと思っています。

懸垂と肩のトレーニングやケーブル種目は水曜日にしようかなと考えています(土日は休養日)。

 

誰にとってもモチベーションの維持はとても難しい問題です。。。

やる気のある時もあれば全くやる気がない時もあるでしょう・・・

・・・そんな時は思いきってトレーニングを変えてみましょう!!!

トレーニングを意識的に変えることでマンネリ防止にもなりますし、気分的にも新しいことにチャレンジすることはモチベーションの向上につながります!

トレーニングがマンネリ・停滞気味だな~と感じている方は、意識していつもしているトレーニング種目を少しだけでも変えてみましょう(^^)/

きっと良い気分転換になりますから(^^)

それでは、また。

 

追伸

会員のSさんが朝まで飲んで酔っ払って自転車で帰宅中に転倒して、右手を骨折してしまいました・・・



Sさんは11月のスパーリング大会にも参戦予定だったのに、おそらく無理でしょう。。。

・・・たくさんお酒を飲んだ後は、ケガやトラブルに充分注意しましょう(-_-)

 

 

 

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少しでも成長していく(漸進性過負荷の原則)


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

アーミーフィットネスジムの昔からの会員でプロキックボクサーのリョウタ(19)が、来月8/4(日)「新日本キック」という団体のタイトルマッチに臨みます!



そして・・・その翌週の土日から、そのリョウタがアーミーにアルバイトに入ってくれる予定です!会員さまはお楽しみにしていてください(^^)/



 

さて本日は漸進性過負荷の原則について簡単にお話ししたいと思います。

漸進とは「少しずつ進んでいく事」、過負荷とは「過剰な負荷を与える」という意味です。



トレーニングにおいてこの「漸進性過負荷の原則」は肉体改造する上で非常に需要な原則になります。

私なりの噛み砕いた感覚で言うと、漸進性過負荷の原則とはビッグ3の挙げられる重量や自体重筋トレ(腕立て伏せや腹筋、懸垂など)の回数を少しずつ伸ばしていくことです。

例えば腕立て伏せが40回出来るのに、20回で止めてしまっては筋肉の成長があまりしないということです。。。

フリーウェイトで言えば、例えばベンチプレスが100kgを10回挙げれる人が、60kgで10回挙げてもあまり筋肉は成長しないという事です。。。

もちろん体調が悪い時や怪我などしている時は成長よりも維持するためのトレーニングをするべきですが、どこも痛くなくて調子が良い時は「漸進性過負荷の原則」に則ってトレーニングをしていくと肉体改造に成功しやすくなるのは間違いありません。



自体重トレーニングをしている人は時間を決めて何回出来るか、時間無制限で何回出来るか、重りを背負って何回出来るか、姿勢の強度を上げて何回出来るかなど、その人の成長に合わせて常に適切な負荷をかけていく事が大事だと思います。

フリーウェイトをしている人は挙げれる最大重量を伸ばしていったり、回数を多めにしたり、インターバルを少なくしたり、セット数を増やしたりしていきましょう!

ただ疲れや筋肉痛が残っていると前回トレーニングしたときよりもいろんな数字が落ちることがあります・・・

個人的にはサラリーマンやOL、主婦の方はトレーニングの感覚を2~3日しっかりあけて疲れをとって、万全な状態でトレーニングを継続して自分の成長を感じてほしいと思います。

 

男性だったら懸垂が出来なかったのに突然1,2回出来る瞬間や、女性だったら腹筋が少ししかできなかったのに20回以上出来るようになる瞬間は誰でも嬉しいと思います(>_<)

ちなみに私は現役自衛官の入隊当初は懸垂が1回も出来ませんでした。。。(そもそも学校でしたことがありませんでした・・・)

それでもこつこつ鉄棒にぶら下がったり、飛びつき懸垂を繰り返して初めて懸垂が1回出来た時はすごくうれしかったのを覚えています(^_^;)

それから現役自衛官時は体力検定合格回数の4級8回、3級11回、2級14回、1級17回と明確な目標を持って懸垂を錬成してきました(最後にはぎりぎり17回出来ました!)。

現在は調子がいいと20回出来ますが、気持ち的にそれ以上懸垂を伸ばしたい気持ちがわいてこないので、懸垂がいつでも10回出来るくらいに維持するイメージで週に1回懸垂をトレーニングしています(^_^;)

懸垂に関して言えば自衛官入隊当初は漸進性過負荷の原則にばっちり沿っていましたが、現在は原則からはずれてしまっています(-_-)・・・

30回くらいまで出来た方が良いとは思うのですが、なかなか気持ちが沸いてこないんですよね。。。

 

人の持っている体力・筋力・気力には限界があります。加えて時には仕事や家事で忙しくて心もカラダも疲れている時もあるでしょう(-_-)

気持ちがなければそもそもつらいトレーニングなんてしません(出来ません)し、かといって気持ちがあってもカラダが疲れているとオーバートレーニングしてケガしてしまうこともあります。。。

つまり漸進性過負荷の原則、少しずつ負荷を高めて成長していくには前向きな気持ちと健全なカラダが必要だと思います。

欲張っていきなり全部大きく伸ばそうとせず、あわてないで少しずつ成長していけば3か月後、1年後、10年後大きな成長があるのは間違いありません

とにかく少しずつトレーニングを継続して、カラダを変えていきましょう!

それでは、また。

 

追伸

激痩せコンテスト2019のエントリー者の結果測定が終わりました!

次回のブログで紹介しますのでお楽しみに(^^)/

 

 

 

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インターバルの設定について


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

3連休が続きますね!先日は敬老の日、今週は秋分の日とイベントが続いて忙しいとは思いますが、3連休のうち1日は頑張ってトレーニングしましょう(^_^;)

さて、本日はインターバルの設定についてお話ししたいと思います。

インターバルとはトレーニングとトレーニングの間の休憩時間のことです。

インターバルが長い方が当然楽なので、ついだらだらと?しがちですが、インターバルは少ない方が肉体改造効果は大きいのです(^_^;)

簡単に言うと、サーキットトレーニングだとインターバルは30秒から1分くらいが良い(効果が大きい)とされています。

それくらいの方が、トレーニングで上がった心拍数が完全には戻らない(少しハアハアしてる状態)ので、脂肪燃焼と体力向上効果が大きく期待できるからです。

体力のない方だと、インターバルを2分ほどとることもありますが、基本的にはサーキットトレーニングは1分程度が一番効果があると感じています。



一方、フリーウェイトトレーニングだとインターバルの設定も変わってきます。



 

一般的に筋肉量を増やすなら、30秒から3分程度のインターバルが効果的だとされています。

トレーニング初心者だと3分程度インターバルをとる方が多いと思いますが、トレーニングのレベルが上がってきたらインターバルは短くするように意識しましょう!

私個人の話をすると、トレーニングを始めた数年前はインターバルが3分必要でしたが、今はインターバルを2分以下にしています。

扱う重量はそんなに伸びていませんが、カラダがしっかりいかつくなってきた?のはインターバルを短くして、しっかり追い込んでトレーニング出来ているからだと感じています。

同じ重量でもインターバルが1分違うだけでめちゃくちゃしんどいです(T_T)

重量をこれ以上増やすのしんどい(ベンチ100kg、スクワット120kg、デッド145kg)ので、来年からはインターバルを1分!?にしてトレーニングしてみようかと思っています。

しんどさは半端ないでしょうが・・・カラダの変化は大きい!!!と推測出来るので頑張ってみようと思っています!

ちなみにインターバルを3分以上(7分未満)とる場合は、筋肉量よりも筋力が向上します。

スポーツをされている方は筋力向上が必要な時もあるので、3分以上しっかり休んで、最大重量で低回数(1~2回)挙げることも必要だと思います。

しかしスポーツをしていない一般人の方が、ダイエットや肉体改造目的なら、インターバルは3分以下で10回程度のレップ数する方が、筋肉量が増えて確実に肉体改造効果が出ると思います。

トレーニング初心者は3分のインターバルでも十分きついですが、トレーニングを継続していると、どんどん体力も筋力も筋肉量もついてきます。

3分のインターバルが楽になってきたら、30秒でもインターバルを少なくして、より効果を出していきましょう!!!

しんどいですが、効果は抜群ですので頑張りましょう(^^)/

それでは、また。

 

追伸

ベストボディジャパン宇都宮大会の観戦に行ってきました!!!

私は出ようとは思いませんが・・・良い刺激にはなりました(゜o゜)









 

 

 

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