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こんにちは！埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

来週23日（月・祝）はアルバイトのリョウタが後楽園ホールで試合があって、その応援のため春日部店の祝日営業を（10時から）16時で終了させていただきます（越谷店は月曜定休日）。

ご理解の程よろしくお願い致します



さて本日は先日15日（日）に18時から越谷店で「ＢＩＧ３ＭＡＸ測定会」を実施したのでその様子をお話ししたいと思います。

アーミーフィットネスジムではフリーウェイトのＢＩＧ３を錬成する時、基本的に8回（もしくは6～10回）出来る重量でトレーニングしています。

つまり「筋量ＵＰ」狙いで代謝を上げてダイエットや肉体改造を目指しています。

1,2回しか出来ない重量だと「筋力ＵＰ」となって筋量があまり増えず、そのかわりに今持っている「筋力」が大きく向上します。

例えばスポーツ選手だとこの筋力ＵＰ狙いで、1,2回しか挙がらない重量でトレーニングする選手も多いです。野球やサッカー、ラグビー、格闘技系など1発の破壊力を求めるスポーツには特に必要な要素と言えます。

 

加えて最大筋力が向上すると日頃扱っている重量が軽く感じることが出来ます。

それはつまりいつも80％の力で挙げていたものが50％の力で挙げられることになるわけで、スタミナの向上（スタミナロスを防ぐこと）にもつながります。

そうするとまた筋量（もしくは筋持久力）ＵＰ狙いのトレーニングでもよりしっかり追い込むことが出来るので、たまには筋力ＵＰのために1,2回しか挙がらない重量でもトレーニングするべきだと思います。

 

ただいいことばかりではなく、1,2回しか挙がらない重量でするトレーニングはケガのリスクも大きくなります・・・

腰、膝、肩、肘、手首などは痛めやすい個所なので特に注意が必要です(゜o゜)（私個人の話で言えば、デッドリフトで腰を何度も痛めています(T_T)）

会員さまを見ていて多いのは、やはりデッドリフトで（私と同じく）腰を、ベンチプレスで肩と手首を痛める方が多いように感じます。。。

自分の弱い個所を意識しているなら、しっかり準備運動やストレッチをして弱い箇所を補強するギア（スクワットベルトやリストストラップ、サポーターなど）を装着したりして高重量を挙げるようにしましょう(^_^;)

 

さて、前置きが長くなりましたが「ＢＩＧ３ＭＡＸ測定会」で私はベンチプレスを120ｋｇ2回、デッドリフトを180ｋｇ2回挙げることが出来ました！！！





2週間前にベンチプレス110ｋｇ6回、デッドリフト170ｋｇ7回挙げていたので、これくらい挙がるだろうとは思っていましたが、実際挙げることが出来てやはり嬉しかったです(^o^)

デッドリフトは限界を感じたので180ｋｇでやめてしまいましたが、ベンチプレスはまだいける？！感じがしたので調子に乗って130ｋｇにもチャレンジしたのですが挙がりませんでした(-_-)

レンジャーもヒロキも渡辺も、他に参加された会員さまもみんな1,2回挙げれる重量にチャレンジして成功して大喜びでした？！







意外にも！？とても盛り上がったので年に1回は必ず開催したいと思っています(^^)/

次回は何か景品でも用意しようかなと考えていますので、ぜひたくさんのフリーウェイト会員さまに参加して欲しいと思います(^O^)

ＢＩＧ３をトレーニングしている方はぜひたまにはＭＡＸ測定して、筋力の向上も図るようにしましょう！

それでは、また。

 

追伸

測定会終了後は越谷駅前の「鳥良」で2時間ほど楽しく飲んでトレーニングについて語り合いました(^o^)

とても楽しかったです(^^)



 

 

 

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こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

11月になりました！先月10/28に開催した「レンジャー漫談＆コント」は大盛況で終わりました！！！30名以上の会員さまにご来場いただいて、レンジャー佐々木の漫談と、5本ものコントを楽しんでいただきました(^O^)





また機会があれば年に1回ほど？開催できればと思っています！？

 

さて、本日は筋肉痛のアフターケアについて少しお話したいと思います。

筋肉痛は遅れてやってくることから「遅発性筋肉痛」と呼ばれています。その中でも５つの要素「乳酸」「筋痙攣（こわばり）」「結合組織損傷」「筋肉損傷」「炎症」があります。

トレーニングによる過度な刺激が筋肉を損傷し、上記のような状態を引き起こして筋肉痛が発症すると考えられています。

筋肉痛はトレーニング後24時間頃から発症し、その後72時間までの間にピークを迎えるとされています。





筋肉痛発症間は、筋力の減少とともに関節の可動範囲が狭くなり、運動のパフォーマンスが低下します。

筋肉痛が回復していない場合、十分にトレーニングの総負荷量（ボリューム・強度）を高めることが出来ません。。。


 

筋肉痛は蜜の味・・・とは言いますが、筋肉痛から早く回復することは悪いことではありません！

そのために筋肉痛を予防・改善するためのアフターケアが重要になります。

アフターケアとして、マッサージ、寒冷療法、交代浴、冷水浴、ストレッチ、軽い運動（ジョギングやウォーキングなど）、加圧ウェアの着用、電気刺激などがあります。

アフターケアでどれが筋肉痛・疲労感・炎症に一番効果あるか？という実験分析報告があるので、それを簡単に紹介すると・・・

筋肉痛に1番改善効果があるのは「マッサージ」で、次いで軽い運動、加圧ウェア、寒冷療法、交代浴、冷水浴による効果が認められましたが、ストレッチや電気刺激による効果は見られませんでした。

疲労感の改善効果においても「マッサージ」が1番効果が高く、次いで加圧ウェア、冷水浴による改善効果が見られました。その他の寒冷療法、ストレッチ、軽い運動、交代浴、電気刺激による効果は認められませんでした

炎症の改善効果には冷水浴や寒冷療法がもっとも効果的であったと報告されています。

つまり・・・意外ですが、ストレッチによる筋肉痛や疲労感への改善効果は認められませんでした。

 

新しいトレーニングにチャレンジしたときや、オーバートレーニングのときには筋肉痛が生じやすくなります。そのときはアフターケアとしてマッサージを選択すると良いでしょう！

ストレッチによる筋肉痛の予防効果は期待できませんが、柔軟性や筋肉のこわばりの改善を目的に行うことは推奨されています。

 

私個人の話をすれば、今年からドクターエアの電動マッサージローラーをジムに導入したので、自分のトレーニング後には必ず15～30分程度電動マッサージするようにしています。



やはり上記の実験報告通り、翌日以降の筋肉痛がかなり軽減されてるような感じがしています(^_^;)

もしアーミーフィットネスジムの会員さまで、トレーニング後いつも筋肉痛が痛すぎて困る(T_T)という方は、ぜひジム内に置いてある電動マッサージローラ―をトレーニング後10分程度使用してみてください！！！

それでは、また。

 

追伸

ドクターエアの電動マッサージローラーは1万円くらいなので、自分の家にも１つあってもいいかなと思っています(^o^)

 

 

 

 

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こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

山本キッドさんが永眠されました。４１歳でという若さで、私と同じ学年ということで、しかもとても好きな格闘家ということでとても残念です。

消化器系のガンということで２年前から治療していたということですが、若いから進行が早かったのでしょうか・・・

心よりご冥福をお祈りいたします。



さて本日はトレーニングの計画について少しお話したいと思います。

トレーニングされている方の中には、スポーツ選手はもちろん、学生や主婦、サラリーマンなど様々な職業、立場の方がいます。

中にはガテン系の仕事や自衛官や消防などカラダを動かすことが前提の仕事もあれば、１日中デスクワークという方も少なくないかと思います。

私が大宮で現役自衛官だった時の話を少しすると、大宮駅近くの「ジェクサー大宮」に通っていたのですが、上司からは「任務に支障があるなら辞めるように」と言われていました（当たり前ですが）。。。

実際に駐屯地では運動できる環境が充分ありますし、訓練でもカラダを動かすことが多かったので、スポーツクラブに通う必要はほとんどありませんでした。

それでもスポーツクラブに通ったのは、自分の中で「ストレス発散や気分転換出来る場」として１週間の中で大事に計画していたからです。仕事に好影響があったのはいうまでもありません(^O^)



一方新隊員の区隊付や班長として勤務していた時は、新隊員のスケジュールを確認して、新隊員がケガをしないで体力向上するために、座学が多い日は体力錬成を強めに計画したり、逆に戦闘訓練が多い日は、ストレッチやマッサージを計画することもありました。

少し話がそれましたが・・・要するに「何が一番大事か」よく考えて、ケガをしないで目標達成するために、きちんと計画的にトレーニングをしないといけないということです。

ほとんどの方は仕事や家庭が第一でしょうから、大事な仕事や家庭のイベントがある前日（当日？）に激しくトレーニングするのは控えた方が良いと思います(^_^;)

しかし中には、仕事よりも家庭よりも「今はトレーニングを大事にしたい！！！」方もいるでしょう（例えばボディビルの大会に出るような方たち）。

仕事場や家庭で理解があれば何も問題ないとは思いますけど(^_^;)、ケガやオーバートレーニングには十分気を付けてトレーニングに励んでほしいと思います！

私個人の話をすれば、ＢＩＧ３をメインに毎週トレーニングしていますが、月に1，2回週末ボクシングジムに練習に行く時は、その週のトレーニングではＢＩＧ３で扱う重量やセット数は軽くします。

激しく追い込んで、週末スパーリングなどした時に本調子でなかったら情けないし、相手の方にも申し訳ないからです。。。

あとは週間予定、月間予定を何となく組んで、月に1回は高重量（自分の限界重量）にチャレンジするようにしています。

毎週毎週自分の限界重量にチャレンジしていたら、きっとケガをしたり、トレーニングすることが嫌になる気がします(-_-)



アーミーフィットネスジムではほとんどの方が30分のサーキットトレーニングをされています。

ライフスタイルによって平日、もしくは土日祝日の決まった時間にジムに来る方が多いですが、仕事の都合や体調の好不調、イベントなどを考慮してトレーニングを「いつ・どれくらい」するのか調整・計画をしっかりしましょう！

トレーニングの頻度は週に１回で確実に筋肉や体力が向上します。さらに週に2回で週1回の約4倍の効果があると言われています。

一方で2週間に１回で現状キープ、１ヶ月何もしていないと確実に筋肉・体力は落ちると言われています。

ですので、どんなに忙しくても疲れていても、頑張って最低でも「２週間に１回」はトレーニングしにジムに来ていただきたいと思います(^_^;)

ちなみにフリーウェイトなどで毎日鍛える部位をしっかり分ければ、毎日筋トレしても大丈夫です。各種コンテストに出る方などは週５回、時間も２～３時間トレーニングしている方が多いみたいです(゜-゜)

 

いくらやる気があっても、無計画に月に１日だけ、１回だけ頑張ってたくさんトレーニングしても効果は出ません。。。

１週間、１か月、１年・・・淡々と長く計画的に継続しないと肉体改造効果は望めません。。。



怪我せず、モチベーションを維持して、トレーニングを継続して肉体改造を成功させるには気まぐれにトレーニングしてもダメなんです・・・(T_T)

あなたもまずは１週間、１ヶ月のトレーニング計画をなんとなくでよいのでイメージしながら、ジムなり家でトレーニングに臨んでほしいと思います！

それでは、また。

 

追伸

トレーニングに加えて、食事（＆休養）も気にしないとカラダは変わりません。。。厳しい食事制限は効果も出ますが、ストレスもかかります。。。

ストレスないトレーニングと食事のバランスをどうすればいいのか？をいつも考えている今日この頃です・・・(^_^;)

 

 

 

 

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