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総負荷量を意識したトレーニング!


こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

7/14(日)19時から22時まで「暑気払い飲み会(3時間飲み放題)」を予定しています!

最初はジム内でBBQや流しそうめんなどしようかと思ったのですが、人数が多くなってきたのでやっぱり居酒屋ですることにしました(^_^;)

7/12(金)まで参加受け付けますので、楽しく飲んでワイワイしたい方はぜひご参加を(^^)/



 

さて、本日は総負荷量を意識したトレーニングについて少しお話したいと思います。

最近よくトレーニング雑誌等で「総負荷量」という言葉を目にします。

総負荷量とはトレーニングで使用したダンベルやバーベルなどの「重量」×「回数」×「セット数」の総重量のことです。

たとえばベンチプレスを100kg×10回×3セットしたら、総負荷量は3000kgになります。

加えて他にもスクワットやデッドリフトなどのトレーニングもしたら、その総重量も足したものがその日の総負荷量になります。



注意が必要なのは、総負荷量を「1日単位」で考えるのではなく、「1週間単位」で考えることです。

例えば1週間で月曜日スクワットで100kg×10回×5セットで5000kg、水曜日ベンチプレス90kg×10回×3セットで2700kg、金曜日デッドリフト120kg×10回×5セットで6000kgしたとしたら、その週の総負荷量は13700kgになります。

一方、例えば1週間でビッグ3を2回するとします。

火曜日にスクワット100kg×10回×3セットで3000kg、ベンチプレス80kg×10回×3セットで2400kg、デッドリフト100kg×10回×5セットで5000kgになり、この日の総重量は10400kgになります。

金曜日に軽めにするイメージでスクワット90kg×10回×3セットで2700kg、ベンチプレス70kg×10回×3セットで2100kg、デッドリフト100kg×10回×3セットで3000kgになり、この日の総重量は7800kgになります。

火曜と金曜の総重量を足したものがこの週の総負荷量18200kgになります。

週に3回ビッグ3を各種目でした時の総重量が13700kgなので、週2回ビッグ3をした時の方がカラダをより追い込めた、より負荷をかけられたということになります。

 

ある研究からも総負荷量が高い程、筋肥大の効果があることがわかっています。





個人的にはトレーニングの質と量を総負荷量で数値化することによって、自分のカラダの成長がよりわかるような気がしています。

今週私は初めて週2回ビッグ3をしたのですが、火曜日が総負荷量12000kg、金曜日が9000kgで週間総負荷量は21000kgでした。



このデータを基本として、来週以降、3か月は総負荷量30000kgを目指して?総負荷量を意識したトレーニングをしてみようと思っています。

フリーウェイトしている方は、ぜひ週間の総負荷量を意識してトレーニングしてみてください!

総負荷量が伸びていくという事は自分の筋肉量や筋持久力(体力)が伸びているという事ですから(^^)/

それでは、また。

 

追伸

総負荷量のトレーニングのマイルールとして、トレーニングする時間は1時間~1時間半までとしています。

メインセットの重量は10回出来る重量として、インターバルは2~3分にしています。

アップセットの重量は計算に入れず、メインセットのみの重量を計算しています。

・・・単純に計算しやすいからという理由です(^_^;)

ご参考にしてください!

 

 

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主婦の時間の作り方(市島)


こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の市島トレーナーです。

突然ですが、私には5年生と3年生の娘が2人います。今度上の子が林間学校に行くのですが、その説明会や準備のことを考え、家事をバタバタしながら、時が経つのが早いな~としみじみ思う今日この頃です。。。

さて、そんなわけで今日は「主婦の時間の作り方」について書いてみたいと思います。

私も主婦なのでよくわかるのですが、主婦はなかなか自分の時間を作るのが難しいですよね。。。子供が小さいとなおさらです。それが楽しい、愛おしいという面も間違いなくあるのですが(^_^;)

あわただしく一日があっという間に終わってしまう中で、楽しみにしているテレビを見たり、ママ友とランチに行ったりする時間は、本当にリフレッシュ出来る貴重な自分の時間ですよね(^_^;)

私はママ友とランチに行くときは、頑張っている自分へのご褒美!?としてすごく食べます!デザートまでしっかり食べます(^_^;)



ですのでママ友とランチに行く時は、時間があればジムに行ってトレーニングします。ジムに行く時間が取れない時は家で少しでもトレーニングするようにしています。

つまり自分ルールとして「ランチに行く=トレーニングする」と決めています!

明日「ランチに行く=トレーニングする」と予定を決めると、そのために明日やる予定だった家事などを「今」やってしまおうと頑張れます!



まずは月の初めに「今月何回ランチに行くのか(何回トレーニングするのか)」大体の計画を立てて週の初めに「何曜日にランチするのか(トレーニングするのか)」決めるようにしましょう。

週に1回、ランチやトレーニングに行くと決めてしまえば、そのための時間を作るためにいろんなこと(家事など)をきっと前倒しでしてしまいますから(^_^;)

特に筋トレは毎日しなくても週に1回きっちりすれば十分効果が出ます。週に1回(月に4回)、ジムでも家でも計画的にトレーニングを継続することが痩せるコツだと思います。

当たり前ですが、子供はどんどん成長していきますが、私たち主婦は体力も筋肉も衰えていきます(T_T)

ただ大人も子供も関係なく、週に1回運動やトレーニングしている人が体力も筋肉も向上していくことも経験的にわかっています(まだまだ子供には負けてられません!!!)。

週に1回、30分トレーニングする時間はその気になれば、誰でも確実に計画的に作れるはずです!(毎日1時間は無理だと思います・・・)

ぜひ、主婦のあなたも週の初めに計画を立てて、週に1回30分は近所のジムや家でトレーニングする習慣を身につけて、ダイエットはもちろん体力筋力も子供に負けないように頑張って欲しいなと思います(^^)/

主婦は忙しいですけど・・・それでもあえて言います・・・

頑張りましょう!!!

それでは、また来月にでも。

 

追伸

運動やトレーニングして良いところは体力筋力向上やダイエット以外にも、「ストレス発散」になるところです!

実は私はランチ以外にも、子供のことでイライラが溜まったら
トレーニングするようにしています(-_-)。。。



 

 

 

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退会理由・・・


こんにちは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

ワールドカップで日本がコロンビアに2-1で勝ちましたね!!!4年前は4-1で負けていましたし、今回も良くて引き分けと言われていたのに、勝負の世界は何が起こるかわからないから面白いですよね!

セネガルには2-2で引き分けたし、残るはポーランドだけです!あと1勝(もしくは1分け)して予選突破しますように!!!



 

さて、先日アーミーフィットネスジムで入会時に発行した会員証は「1418」番でした。つまりこれまで1418人もの方がアーミーフィットネスジムに入会していただいたということです!

しかし・・・

7年目の現在、ジムに滞在している方は350人程度ですので、退会された人数は1000人を軽く超えているということになります・・・(T_T)

そこで本日は、スポーツジムの退会理由について少しお話したいと思います。

世界70カ国、約8,000カ所のクラブが加盟する協会「IHRSA(アーサ)」の調査によれば、クラブの会員が退会した理由は次の通りです(2013年)。

9位:成果が得られなかった

8位:知り合いがいなかった

7位:ケガ・体調不良

6位:(クラブが)合わなかった

5位:引っ越し

4位:混雑

2位:他のクラブにいくため(同率2位)

2位:クラブに行かなくなった

そして、1位は・・・会費が高かったから(ジム代が払えない)



 

上記の7位と5位は仕方がないとして、その他の理由は要するに「ジムにお金(月会費)を払う価値がない」ということだと 私は考えています。。。(反省しかないです・・・)

また、IHRSAの最近の調査によれば、クラブを退会したり、悪いクチコミを流したたりする理由のトップ3は次の通りです。

1位:レッスンクラスの開催をキャンセルすること

2位:壊れたマシンがそのままあること

3位:ロッカールームが汚いこと

アーミーフィットネスジムではあまりレッスンやマシンがないので、1位と2位はあまり当てはまりませんが、3位のロッカールームが汚いことについてはこれまで以上にしっかり掃除しないといけない!と強く感じました。

上記の点を踏まえ、IHRSAが提唱する「会員継続の鍵」となる8大要素は次の通りらしいです。

要素1:フィットネスの成果を出すこと

要素2:よいマシンであること

要素3:清潔であること

要素4:スタッフが親切であること

要素5:レッスンやクラスがよいものであること

要素6:施設のデザインがよいこと

要素7:スタッフが親しみやすこと

要素8:施設のメンテナンスができていること

アーミーフィットネスジムでは施設やトレーニングマシンが大手スポーツジムに較べて圧倒的に弱いため、特に「人に対する要素(上記1,3,4,7)」を強く意識しなければと改めて思いました。

すなわち「指導力・親切さ・親しみやすさ・さわやかさ・あいさつ」などの、人としての基本的な能力の向上が不可欠だということです。そうした点をより徹底・向上させると退会する方をもっと減らせると考えています。

会員さまは貴重なおこずかい?の中から「会費」と、忙しい中「時間」を毎月投資して、①満足をもたらすサービス、②喜びをもたらす感情や気持ちといった無形資産、というリターンを期待しています。

①の満足をもたらすサービスとは、肉体改造効果に他なりませんし、②の喜ぶ感情や気持ちとは、ジム内での出会いや交流だと思っています。

これからも「確実な肉体改造効果の出る指導」と「楽しい交流の場」を提供できるように、私をはじめトレーナー一同精進してジムを運営していき、退会者をなるべく出さないように努力していきます。

どうぞ宜しくお願い致します

それでは、また。

 

追伸

アーミーフィットネスジムの退会用紙には、退会理由に○を付けるところが4つあります。

多忙・転勤(引越し)・妊娠・その他

ほとんどの方が多忙に○をつけます。。。3,4月は転勤にもよく〇がつきます。

ごく稀に「その他」に○がつく時だけは、一体何があったんだろう?(トラブル?!)と想像してしまいます(゜o゜)

 

 

 

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