Tag Archives: 激痩せコンテスト

少しでも成長していく(漸進性過負荷の原則)


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

アーミーフィットネスジムの昔からの会員でプロキックボクサーのリョウタ(19)が、来月8/4(日)「新日本キック」という団体のタイトルマッチに臨みます!



そして・・・その翌週の土日から、そのリョウタがアーミーにアルバイトに入ってくれる予定です!会員さまはお楽しみにしていてください(^^)/



 

さて本日は漸進性過負荷の原則について簡単にお話ししたいと思います。

漸進とは「少しずつ進んでいく事」、過負荷とは「過剰な負荷を与える」という意味です。



トレーニングにおいてこの「漸進性過負荷の原則」は肉体改造する上で非常に需要な原則になります。

私なりの噛み砕いた感覚で言うと、漸進性過負荷の原則とはビッグ3の挙げられる重量や自体重筋トレ(腕立て伏せや腹筋、懸垂など)の回数を少しずつ伸ばしていくことです。

例えば腕立て伏せが40回出来るのに、20回で止めてしまっては筋肉の成長があまりしないということです。。。

フリーウェイトで言えば、例えばベンチプレスが100kgを10回挙げれる人が、60kgで10回挙げてもあまり筋肉は成長しないという事です。。。

もちろん体調が悪い時や怪我などしている時は成長よりも維持するためのトレーニングをするべきですが、どこも痛くなくて調子が良い時は「漸進性過負荷の原則」に則ってトレーニングをしていくと肉体改造に成功しやすくなるのは間違いありません。



自体重トレーニングをしている人は時間を決めて何回出来るか、時間無制限で何回出来るか、重りを背負って何回出来るか、姿勢の強度を上げて何回出来るかなど、その人の成長に合わせて常に適切な負荷をかけていく事が大事だと思います。

フリーウェイトをしている人は挙げれる最大重量を伸ばしていったり、回数を多めにしたり、インターバルを少なくしたり、セット数を増やしたりしていきましょう!

ただ疲れや筋肉痛が残っていると前回トレーニングしたときよりもいろんな数字が落ちることがあります・・・

個人的にはサラリーマンやOL、主婦の方はトレーニングの感覚を2~3日しっかりあけて疲れをとって、万全な状態でトレーニングを継続して自分の成長を感じてほしいと思います。

 

男性だったら懸垂が出来なかったのに突然1,2回出来る瞬間や、女性だったら腹筋が少ししかできなかったのに20回以上出来るようになる瞬間は誰でも嬉しいと思います(>_<)

ちなみに私は現役自衛官の入隊当初は懸垂が1回も出来ませんでした。。。(そもそも学校でしたことがありませんでした・・・)

それでもこつこつ鉄棒にぶら下がったり、飛びつき懸垂を繰り返して初めて懸垂が1回出来た時はすごくうれしかったのを覚えています(^_^;)

それから現役自衛官時は体力検定合格回数の4級8回、3級11回、2級14回、1級17回と明確な目標を持って懸垂を錬成してきました(最後にはぎりぎり17回出来ました!)。

現在は調子がいいと20回出来ますが、気持ち的にそれ以上懸垂を伸ばしたい気持ちがわいてこないので、懸垂がいつでも10回出来るくらいに維持するイメージで週に1回懸垂をトレーニングしています(^_^;)

懸垂に関して言えば自衛官入隊当初は漸進性過負荷の原則にばっちり沿っていましたが、現在は原則からはずれてしまっています(-_-)・・・

30回くらいまで出来た方が良いとは思うのですが、なかなか気持ちが沸いてこないんですよね。。。

 

人の持っている体力・筋力・気力には限界があります。加えて時には仕事や家事で忙しくて心もカラダも疲れている時もあるでしょう(-_-)

気持ちがなければそもそもつらいトレーニングなんてしません(出来ません)し、かといって気持ちがあってもカラダが疲れているとオーバートレーニングしてケガしてしまうこともあります。。。

つまり漸進性過負荷の原則、少しずつ負荷を高めて成長していくには前向きな気持ちと健全なカラダが必要だと思います。

欲張っていきなり全部大きく伸ばそうとせず、あわてないで少しずつ成長していけば3か月後、1年後、10年後大きな成長があるのは間違いありません

とにかく少しずつトレーニングを継続して、カラダを変えていきましょう!

それでは、また。

 

追伸

激痩せコンテスト2019のエントリー者の結果測定が終わりました!

次回のブログで紹介しますのでお楽しみに(^^)/

 

 

 

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

その食欲は本物か?偽物か?


おはようございます。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

6月になりました!そろそろ夏に向けて食事制限やトレーニングを頑張ろうと思っている方も多いと思います!

ちなみにアーミーフィットネスジム毎年恒例イベント「激痩せコンテスト2019」のエントリーを5月一杯で締切ました。

今回のエントリー数は・・・過去最多の33名!!!

エントリーされた方はしっかり食事制限とトレーニング頑張りましょう(^^)/

 

さて本日は、食欲について少しお話したいと思います。

食欲には実は・・・本物と偽物があります!?

食べたい気持ちが感情から来ている偽物の食欲と、本当にカラダが欲している本物の食欲に分けられます。

本当に空腹かどうか確かめるために「ヘルシーフード実験」というものがあります。空腹時に例えば野菜がたくさん入ったヘルシーなオムレツとドーナツを比較して、オムレツが食べたい場合は本当の空腹で、ドーナツを食べたい場合は感情からくる偽物の空腹らしいです。。。



空腹感は特定の栄養素が足りていない時も強く感じられます。量的には十分の食事をしていても野菜や果物から得られるはずの栄養素が足りていないと空腹に悩まされることになります・・・

つまり空腹感に悩まされないようにするには「質の高い食事」が基本になります!!!

質の高い食事とは3大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)はもちろん微量栄養素も含まれている食事のことです。

例えば脂質で言えば、スナック菓子よりもアボガドやオリーブオイルなどから良質の脂質を大いに摂取すべきです。



タンパク質が足りていないといつまでも疲労が抜けないし、エネルギー不足の原因は炭水化物不足だと考えられます。

 

あとは良質な睡眠(6~8時間)が取れていると異常な空腹感に襲われずに済みます(^_^;)

逆に言えば、睡眠不足になるとホルモンバランスが悪くなり、常に空腹感に悩まされて満腹感を求めるようになります。。。その結果もちろん・・・太ります(-_-)

夜勤の仕事(もしくは夜徹夜で勉強など)をしたことある人は、カップラーメンやチョコレート、スナック菓子などを夜無性に食べたくなる気持ちがわかるはずです。。。



私も自衛官時代、24時間勤務の警衛(駐屯地の門番)勤務の時は、夜無性に食欲が増した思い出があります(カップラーメンやスナック菓子などの差し入れをむさぼるように食べていました。。。)

 

無性に食べたくなる感情の食欲が、どうしようもなく襲ってきたら「一口だけ食べたいモノを食べる」と意外とそれだけでその食欲が収まることもあります。

例えば甘いものがどうしても食べたくなった時に、大きな袋のチョコレート菓子ではなく、1口サイズのチョコレートを用意しとけば、そうした時に食欲は収まることが多いと思います。



あとは「ながら食事をやめる」、「食べ物のことを忘れる」、食べたいモノの「正反対のものを食べてみる」、「食べたい気持ちと戦わない」などの方法で感情(偽物)の食欲が満たされるはずです。

スマホやテレビを見ながら食事をしているといつの間にかダラダラたくさん食べてしまっていることがあると思います。。。注意しましょう(-_-)

食べ物のことばかり考えてしまうのなら、読書やウォーキング、もしくは子供と遊んだり整理整頓したりするだけで気分転換になって空腹感が消えているかもしれません!?ダラダラ過ごしていると食べ物のことばかり考えてしまうので注意しましょう(-_-)

チョコレートを食べたかったのに全く食べたくなかったサバ缶やサラダなどをあえて食べてみると不思議とチョコを食べたい気持ちが消えていることがあります(^_^;)ぜひやってみてください!

そして繰り返しになりますが、どうしても食べたいモノは少しだけ、1口だけ食べてしまえば満たされることが多いので、完全に我慢しないで少しだけ食べてしまいましょう(^^)/

 

食べたいモノを食べれないストレスが大きな反動となって食欲となって襲ってきます・・・そのときに負けてしまってダイエットを挫折したりリバウンドしてもっと太ってしまう人はとても多いと思います。。。

偽物の食欲と上手く付き合うことが、ダイエットや肉体改造を成功させる近道だと言えます。

ぜひあなたも自分の食欲が本物か偽物かよく自分に問いかけてみて、それが偽物の食欲であってもうまく付き合ってストレスにならないように、ダイエットや肉体改造に励むようにしましょう!

それでは、また。

 

追伸

私もチョコレートが大好きで、いつもカカオの濃度が高い1口サイズのものを常備しています(^^)

88%のカカオはとても美味しく感じるのですが、96%のカカオは美味しく感じません。。。

味覚が敏感になれば96%のカカオも甘いと感じる日が来るのでしょうか。。。

 

 

 

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

さあ!食事制限&トレーニング始めましょう!


こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジムアーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。

今月からアーミーフィットネスジム毎年恒例のイベント「激痩せコンテスト2019」のエントリーが始まりました!



体重と体脂肪を今月中に測定して、7月中旬に再測定して、減り幅の大きい方上位5位までに賞金が出るイベントです!

昨年は一人の方が体重&体脂肪共に1位で2万円ゲットされて大喜びでした(>_<)!



まだあと2週間ほどエントリー期間がありますので、ぜひたくさんの会員さまにエントリーしていただきたいと思います!

 

さて、本日は題名通り、これから食事制限&トレーニングを始めましょう!ということについてお話したいと思います。

・・・だんだん暑くなってきました!!!

当たり前ですが、どんどん薄着になってくるこの季節、夏までにまだ時間があるこの時期が一番ダイエットに向けて頑張れます!!!

この2ヶ月間の食事制限で気を付けることは、1日3食欠食しないようにしながら、夜は炭水化物を抜いたり、間食で甘いものを我慢したり、ラーメンやファーストフードを極力食べないようにしないといけません。。。



加えてタンパク質と野菜をしっかり食べて、水を飲んで、毎日良質な睡眠をとらないと上手く体重が落ちていきません

1日だけ出来ても、毎日続けるとなるととても難しいとも思うので、完璧を毎日求めるよりも80点位を毎日続けるようにすれば良いと思います(^_^;)

 

トレーニングは週2回の筋トレと毎日30分程度の有酸素運動(ウォーキングや軽いジョギング)をするようにしましょう!

気を付けてほしいのは連続で(同じ部位の)筋トレをしないようにすることです。

筋トレをしたら必ず1~2日は間隔を空けてから、また筋トレをしてください(^_^;)

筋トレをして筋肉を壊して、食事と睡眠で筋肉をつけていくので、連続で筋トレをしても筋肉が効率よくつくとは限りません。。。

有酸素運動は連続でしても問題ないので、疲労も考慮しながらウォーキングやジョギングするようにしましょう!



アーミーフィットネスジムの会員さまを含めて、なかなか毎日スポーツジムに行ける人は少ないように思います(^_^;)

アーミーフィットネスジムのサーキットトレーニングは30分で全身をトレーニングするので、トレーニングしたら2~3日空けてまたトレーニングする「週2回ペース」がベストだと思います。

しかも毎回ワークアウト(限界まで追い込む)するくらいトレーニングに打ち込めていれば、間違いなく効果抜群だと思います!

しっかり筋肉痛が出るまで追い込んでトレーニングして、筋肉痛が治ったらまたトレーニングする「週2回ペース」を頑張って維持するようにしましょう!

 

体重(脂肪)1㎏を落とすには7200calのカロリーが必要と言われています。

1ヶ月で1㎏落とそうとすると、1日約240calの「食事制限」か「運動(トレーニング)」が必要になります。

240kcalは食事で言うと「ご飯1杯」か「食パン1枚」、「ビール500ml缶1本」です。

240kcalは有酸素運動で言うと「ウォーキング50分~90分」、「ジョギング30分~60分」です。

日頃から不摂生していると1日500kcal位の食事制限は簡単に?出来ると思います(^_^;)それだけで1ヶ月2㎏落ちる計算になります。

有酸素運動は大変だとは思いますが、駅までチャリ通勤を徒歩に変えたり、駅でいつもエスカレーターを使っているところを階段にしてみたり工夫すれば、何とかなると思います(^_^;)

 

体脂肪率を落とすにはトレーニングは欠かせません!仮にトレーニングしないで食事だけで体重を落としてしまうと筋肉も落ちてしまい、体重が落ちても体脂肪率が増えることもありえます・・・

そうなると食事制限をやめた時、筋肉が落ちたために基礎代謝も低下して、リバウンドを防ぐことが出来ません。。。

1ヶ月で4㎏痩せても翌月5kg増えてしまったら意味ないとは思いませんか???(-_-)



理想のダイエットは毎月0.5~1㎏痩せて、1年後6~12㎏痩せてリバウンドしないでその体型をキープ出来ていることです。

夏前のこの機会に、ぜひ乱れた食生活を見直して食事制限して体重を落として、週2回のトレーニング(出来たら毎日の有酸素運動も)で筋肉をしっかりつけて体脂肪率を下げていきましょう!!!

まずは約2ヶ月少し厳しめに食事制限と筋トレを頑張ってみて、あとは緩やかにやめないように継続してあまりリバウンドしないで体型キープしてほしいと思います(^^)/

それでは、また。

 

追伸

私は現在80㎏前後あります(-_-)去年よりも明らかに筋肉量が増えた気がしています。。。

相当強いモチベーションがないと73㎏まで落ちないな~と思う今日この頃です・・・

 

 

 

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,