こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
アーミーフィットネスジムの昔からの会員でプロキックボクサーのリョウタ（１９）が、来月8/4（日）「新日本キック」という団体のタイトルマッチに臨みます！
そして・・・その翌週の土日から、そのリョウタがアーミーにアルバイトに入ってくれる予定です！会員さまはお楽しみにしていてください(^^)/
さて本日は漸進性過負荷の原則について簡単にお話ししたいと思います。
漸進とは「少しずつ進んでいく事」、過負荷とは「過剰な負荷を与える」という意味です。
トレーニングにおいてこの「漸進性過負荷の原則」は肉体改造する上で非常に需要な原則になります。
私なりの噛み砕いた感覚で言うと、漸進性過負荷の原則とはビッグ３の挙げられる重量や自体重筋トレ（腕立て伏せや腹筋、懸垂など）の回数を少しずつ伸ばしていくことです。
例えば腕立て伏せが４０回出来るのに、２０回で止めてしまっては筋肉の成長があまりしないということです。。。
フリーウェイトで言えば、例えばベンチプレスが100ｋｇを10回挙げれる人が、60ｋｇで10回挙げてもあまり筋肉は成長しないという事です。。。
もちろん体調が悪い時や怪我などしている時は成長よりも維持するためのトレーニングをするべきですが、どこも痛くなくて調子が良い時は「漸進性過負荷の原則」に則ってトレーニングをしていくと肉体改造に成功しやすくなるのは間違いありません。
自体重トレーニングをしている人は時間を決めて何回出来るか、時間無制限で何回出来るか、重りを背負って何回出来るか、姿勢の強度を上げて何回出来るかなど、その人の成長に合わせて常に適切な負荷をかけていく事が大事だと思います。
フリーウェイトをしている人は挙げれる最大重量を伸ばしていったり、回数を多めにしたり、インターバルを少なくしたり、セット数を増やしたりしていきましょう！
ただ疲れや筋肉痛が残っていると前回トレーニングしたときよりもいろんな数字が落ちることがあります・・・
個人的にはサラリーマンやOL、主婦の方はトレーニングの感覚を２～３日しっかりあけて疲れをとって、万全な状態でトレーニングを継続して自分の成長を感じてほしいと思います。
男性だったら懸垂が出来なかったのに突然１，２回出来る瞬間や、女性だったら腹筋が少ししかできなかったのに20回以上出来るようになる瞬間は誰でも嬉しいと思います(>_<)
ちなみに私は現役自衛官の入隊当初は懸垂が１回も出来ませんでした。。。（そもそも学校でしたことがありませんでした・・・）
それでもこつこつ鉄棒にぶら下がったり、飛びつき懸垂を繰り返して初めて懸垂が１回出来た時はすごくうれしかったのを覚えています(^_^;)
それから現役自衛官時は体力検定合格回数の４級８回、３級１１回、２級１４回、１級１７回と明確な目標を持って懸垂を錬成してきました（最後にはぎりぎり１７回出来ました！）。
現在は調子がいいと２０回出来ますが、気持ち的にそれ以上懸垂を伸ばしたい気持ちがわいてこないので、懸垂がいつでも１０回出来るくらいに維持するイメージで週に１回懸垂をトレーニングしています(^_^;)
懸垂に関して言えば自衛官入隊当初は漸進性過負荷の原則にばっちり沿っていましたが、現在は原則からはずれてしまっています(-_-)・・・
３０回くらいまで出来た方が良いとは思うのですが、なかなか気持ちが沸いてこないんですよね。。。
人の持っている体力・筋力・気力には限界があります。加えて時には仕事や家事で忙しくて心もカラダも疲れている時もあるでしょう(-_-)
気持ちがなければそもそもつらいトレーニングなんてしません（出来ません）し、かといって気持ちがあってもカラダが疲れているとオーバートレーニングしてケガしてしまうこともあります。。。
つまり漸進性過負荷の原則、少しずつ負荷を高めて成長していくには前向きな気持ちと健全なカラダが必要だと思います。
欲張っていきなり全部大きく伸ばそうとせず、あわてないで少しずつ成長していけば３か月後、１年後、１０年後大きな成長があるのは間違いありません。
とにかく少しずつトレーニングを継続して、カラダを変えていきましょう！
それでは、また。
追伸
激痩せコンテスト2019のエントリー者の結果測定が終わりました！
次回のブログで紹介しますのでお楽しみに(^^)/
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こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」のヒロキです。
吉本の芸人さんが闇営業をしていた問題でたくさんの人気芸人さんが活動自粛・謹慎になりましたね・・・
私も先日闇営業というか副業として、アーミーの仕事のない日に建設現場の日雇いのバイトをしてもいいかと隊長に相談したら、「ダメ」と言われました。。。
私としては休みにすることがないので筋トレがてら？力仕事してお小遣い稼ぎでもしようかなと思ったのですが、隊長からは「しっかり休んで疲れを抜いて、会員さまに良い指導できるようにしてほしい」と言われました。
ですので、休みの日はスーパー銭湯に行ったり、部屋で好きなサッカーをみたりゴロゴロ？してリフレッシュするようにしています。
今回のことで、隊長から改めて「超回復」を意識してトレーニングするようにと指導を受けたので、簡単に超回復について説明します。
超回復とはトレーニング終了後、48～72時間の休息をとることで、筋肉量がトレーニング前よりも増加する現象のことです。
もちろん超回復期間に、適切なタンパク質や微量栄養素などの栄養補給をしないと筋肉が効率的につきませんが。。。
ですので、最近はトレーニング後の休息と食事を強く意識するようにしています。
簡単に言うとトレーニング終了後きっちりタンパク質を食べて、2，3日して筋肉痛がしっかり取れてからまたトレーニングするという事です。
特にアーミーフィットネスジムでは自体重を使った全身サーキットトレーニングがメインなので、きっちり追い込むことが出来れば全身に筋肉痛が2，3日来るはずです！？
・・・筋肉痛が来ない人は追い込めていない？！可能性が高いので、正しいフォームできっちりトレーニングするように意識しましょう！
私は現在週2，3回BIG3メインでトレーニングしています。
改めて隊長にしっかり休息しろと言われて、しっかり超回復を意識して休む時は休んでトレーニングするときはしっかり追い込んでするようにしようと思いました！！！
みなさんもトレーニング後は超回復を意識してしっかり休んで、より良いカラダつくりに励んでいきましょう！
それでは、また！
追伸
アーミーで人生で初めてトレーニングを開始して半年、懸垂は
1回から8回、ベンチプレスは30ｋｇから65ｋｇ、スクワット40ｋｇから80ｋｇ、デッドリフト50ｋｇから90ｋｇになりました！
あと半年で懸垂10回、ベンチプレス80ｋｇ、スクワットとデッドリフト100ｋｇ超えたいと思います！
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こんばんは。埼玉県越谷市と川口市、春日部にある自衛隊式トレーニングジム「アーミーフィットネスジム」の伊藤隊長です。
今月からアーミーフィットネスジム毎年恒例のイベント「激痩せコンテスト2019」のエントリーが始まりました！
体重と体脂肪を今月中に測定して、7月中旬に再測定して、減り幅の大きい方上位5位までに賞金が出るイベントです！
昨年は一人の方が体重＆体脂肪共に1位で2万円ゲットされて大喜びでした(>_<)！
まだあと2週間ほどエントリー期間がありますので、ぜひたくさんの会員さまにエントリーしていただきたいと思います！
さて、本日は題名通り、これから食事制限＆トレーニングを始めましょう！ということについてお話したいと思います。
・・・だんだん暑くなってきました！！！
当たり前ですが、どんどん薄着になってくるこの季節、夏までにまだ時間があるこの時期が一番ダイエットに向けて頑張れます！！！
この2ヶ月間の食事制限で気を付けることは、1日3食欠食しないようにしながら、夜は炭水化物を抜いたり、間食で甘いものを我慢したり、ラーメンやファーストフードを極力食べないようにしないといけません。。。
加えてタンパク質と野菜をしっかり食べて、水を飲んで、毎日良質な睡眠をとらないと上手く体重が落ちていきません。
1日だけ出来ても、毎日続けるとなるととても難しいとも思うので、完璧を毎日求めるよりも80点位を毎日続けるようにすれば良いと思います(^_^;)
トレーニングは週2回の筋トレと毎日30分程度の有酸素運動（ウォーキングや軽いジョギング）をするようにしましょう！
気を付けてほしいのは連続で（同じ部位の）筋トレをしないようにすることです。
筋トレをしたら必ず１～２日は間隔を空けてから、また筋トレをしてください(^_^;)
筋トレをして筋肉を壊して、食事と睡眠で筋肉をつけていくので、連続で筋トレをしても筋肉が効率よくつくとは限りません。。。
有酸素運動は連続でしても問題ないので、疲労も考慮しながらウォーキングやジョギングするようにしましょう！
アーミーフィットネスジムの会員さまを含めて、なかなか毎日スポーツジムに行ける人は少ないように思います(^_^;)
アーミーフィットネスジムのサーキットトレーニングは30分で全身をトレーニングするので、トレーニングしたら２～３日空けてまたトレーニングする「週2回ペース」がベストだと思います。
しかも毎回ワークアウト（限界まで追い込む）するくらいトレーニングに打ち込めていれば、間違いなく効果抜群だと思います！
しっかり筋肉痛が出るまで追い込んでトレーニングして、筋肉痛が治ったらまたトレーニングする「週2回ペース」を頑張って維持するようにしましょう！
体重（脂肪）1㎏を落とすには7200calのカロリーが必要と言われています。
1ヶ月で１㎏落とそうとすると、1日約240calの「食事制限」か「運動（トレーニング）」が必要になります。
240kcalは食事で言うと「ご飯1杯」か「食パン1枚」、「ビール500ml缶1本」です。
240kcalは有酸素運動で言うと「ウォーキング50分～90分」、「ジョギング30分～60分」です。
日頃から不摂生していると1日500kcal位の食事制限は簡単に？出来ると思います(^_^;)それだけで1ヶ月2㎏落ちる計算になります。
有酸素運動は大変だとは思いますが、駅までチャリ通勤を徒歩に変えたり、駅でいつもエスカレーターを使っているところを階段にしてみたり工夫すれば、何とかなると思います(^_^;)
体脂肪率を落とすにはトレーニングは欠かせません！仮にトレーニングしないで食事だけで体重を落としてしまうと筋肉も落ちてしまい、体重が落ちても体脂肪率が増えることもありえます・・・
そうなると食事制限をやめた時、筋肉が落ちたために基礎代謝も低下して、リバウンドを防ぐことが出来ません。。。
1ヶ月で4㎏痩せても翌月5kg増えてしまったら意味ないとは思いませんか？？？(-_-)
理想のダイエットは毎月0.5～1㎏痩せて、1年後6～12㎏痩せてリバウンドしないでその体型をキープ出来ていることです。
夏前のこの機会に、ぜひ乱れた食生活を見直して食事制限して体重を落として、週2回のトレーニング（出来たら毎日の有酸素運動も）で筋肉をしっかりつけて体脂肪率を下げていきましょう！！！
まずは約2ヶ月少し厳しめに食事制限と筋トレを頑張ってみて、あとは緩やかにやめないように継続してあまりリバウンドしないで体型キープしてほしいと思います(^^)/
それでは、また。
追伸
私は現在80㎏前後あります(-_-)去年よりも明らかに筋肉量が増えた気がしています。。。
相当強いモチベーションがないと73㎏まで落ちないな～と思う今日この頃です・・・
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