Tag Archives: 腹筋

こんばんは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジムの
伊藤隊長です。

４月１３日（月）はボクシングのチケットを頂いたので
後楽園ホールまでボクシング観戦に行ってきました！

日本タイトルマッチと東洋タイトルマッチがあり、
どちらもすごい試合で、大変興奮しました！

日本タイトルマッチは若き天才サウスポーがチャンピオン
に何もさせず、３ＲＫＯ勝利！

東洋タイトルマッチはチャンピオンがピンチをしのぎ
一瞬の隙をついて見事なラッシュからの６ＲＫＯ勝利！

会場もすごく盛り上がって良い試合だったなあと
今でも余韻に浸っています。

 

さて、気を取り直して、本日は私のトレーニングの
変化について少しお話したいと思います。

実は最近、懸垂を週に２回トレーニングするのが、すごく
億劫になってきました。。。

火曜日は１５ｋｇを背負って、懸垂・ディップスを８・１０回
を６セット（インター バル３分）。

金曜日は１０ｋｇに変えて６セット。



 

←重りを背負って懸垂

 

 

 



 

←重りを背負って
ディップス

 

 

加えてベンチプレスや、バービー、ボクシングの練習
などもしているので懸垂を週に２回きっちりするのが、
だんだんしんどくなってきたのです。。。

かと言ってトレーニングの質は下げたくなかったので、
軍曹に相談した結果、４月からは懸垂は週に１回だけ
トレーニングすることにしました！

そのかわり内容は１５ｋｇ３セット、１０ｋｇ３セット、
自重４セット（各８（ディップス１０）回、インターバル３分）
の計１０ セット！

軍曹曰く多くのボディビルダーも採用している方法で
部位別に週に１回限界まで追い込む方法です。

月曜「胸」、火曜「足」、水曜「背中」、 木曜「腕・肩」、
金曜「腹」、土曜「足りない部分」、 日曜「休養」という
ようにトレーニングします。

ビルダーは週に５，６回トレーニングをしていますが、
上記のように追い込む部位を決めているので連続で
筋トレしても大丈夫なのです。

この方法だとメンタル的にはとても余裕があって、今の
私にとても良いトレーニング方法だと感じています。

 

私のトレーニングの歴史を振り返ってみると、当初は
週２回懸垂を朝昼晩に自重でMAXまでしていました。

自重MAXがメンタル的に辛くなってきたので、重りを
背負って８回固定にして朝昼晩に（週２回）。

朝昼晩も時間が空くとモチベーションが下がるので、
３分インターバルに変えて一気に３セットするように
（週２回）。

懸垂８回を３セットだと物足りないので、懸垂の後ディップ
ス１０回して１セットにして３セットに（週２回）。

懸垂８回、ディップス１０回を３分インターバルで
３セットも慣れてきたので、６セットに（週２回）。

そして最新が、最初に書いたように週に１回１０セット
法でトレーニングをしていこうと思ったわけです。

 

成長には進化が必要です。

いつまでも同じトレーニングをしている必要は全く
ありません。

最近筋肉痛がこないなあと感じているならより強い強度、
頻度、もしくは変化が必要だと考えるべきです。

しかし、疲れやモチベーションの問題もあるので、
無理をするとケガをしたり、トレーニングの継続自体を
放棄してしまいたくなる時もあります・・・

トレーニングの継続こそが肉体改造には絶対必要なので
週に１回（向上なら週に２回、維持なら２週間に１回）
のペースをキープできるようにしましょう！

 

自分のカラダの声をよく聞いて、トレーニングの質と
量を決めるようにしてくださいね！

アーミーフィットネスジムの会員さまも通常の３０分
コースが終わって物足りないな～と思ったら、自分で
懸垂や腕立てや腹筋などしてくださいね！

 

それでは、また。

 

追伸

現在の私の１週間の基本のトレーニングスケジュールは

月曜：休養
火曜：懸垂・ディップスを１０セット
水曜：ベンチプレスを１０セット
木曜：ボクシングか休養
金曜：木曜と同じ
土曜：休養
日曜：ボクシングか休養

ボクシングジムでの練習は木曜か金曜どちらかにして
います（連続は疲れるので行きません・・・）

日曜はジムが空いていればボクシングジムの練習に
行くこともあります。

疲れや怪我、体調不良などの時は絶対に無理をしないで
躊躇なくトレーニングはしません。

あくまでアーミーフィットネスジムの運営が一番です
ので、そこに支障が出るようなトレーニングはしては
いけないと思っています。

カラダを鍛えるのも仕事ですが、会員さまを指導する
方がより大事な仕事だと肝に銘じて、これからも
トレーニングを継続していこうと思っています。

 

 

Tags: アーミーフィットネスジム, インターバル, カラダ, タイトルマッチ, ディップス, トレーニング, バービー, ベンチプレス, ボクシング, ボクシングジム, ボディビルダー, メンタル, モチベーション, 伊藤隊長, 休養, 体調不良, 埼玉県, 変化, 強度, 後楽園ホール, 懸垂, 成長, 疲れケガ, 相談, 筋トレ, 筋肉痛, 継続, 肉体改造, 肩, 背中, 胸, 腕, 腕立て, 腹, 腹筋, 自重, 越谷市, 足, 軍曹, 進化, 頻度

こんばんは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジムの
伊藤隊長です。

突然ですが・・・

あなたはぎっくり腰になったことがありますか！？



 

 

 

 

 

私は自衛官時代訓練中に一度だけなったことがあって、
３日間動けない位のぎっくり腰になったことがあります
。。。

あまりにも痛かったので、絶対折れてる！と思った
のですが、レントゲンを撮ってもらって整形外科の
医者の診断は骨には何も異常がない、ただの
「ぎっくり腰」でした・・・

そんなわけで今日は少し「ぎっくり腰・腰痛」について
少しお話したいと思います。

ぎっくり腰になって医者からコルセットを渡されて、
言われたことは

「本当に痛いとき以外コルセットは使わないように
してください」

さらに

「これからは自分で筋肉のコルセットを作るように
してください」

要するに腹筋と背筋、腰周りの筋肉を鍛えてくださいという
ことです。

それまでは腹筋は筋トレしていましたが、背筋は全く
していなかったので、バランスが悪かったんだと
思います。

それ以来、背筋特に腰を「スクワット」でしっかり
意識しながら鍛えて、それ以来ぎっくり腰や腰痛に
なったことはありません。

ぎっくり腰と違って慢性的な腰痛の主な原因は
「筋肉不足」ではありません。

実は「ストレス」が大きな腰痛の原因だと言われています。

肥満や妊娠、内臓疾患、椎間板の異常による椎間板
ヘルニアを原因とする腰痛のケースは１５％程度
らしいです。

残り８５％の腰痛は原因不明とされ、そこで考えられる
のが精神的な要因、つまり「ストレス」です。

もし筋肉や骨格が腰痛の全ての原因なら、高齢者が一番
慢性的な腰痛を抱えているはずです。

しかし、慢性的な腰痛を抱えている人は圧倒的に
「４０代の女性」が多いというデータがあります。

その４０代の女性の中でもバリバリ働いている女性が
腰痛を訴えているケースが多いのです。

そのことから働き盛りの女性が特に大きなストレスを
抱えて腰痛になっているのではと疑われています。



 

 

 

 

 

椎間板ヘルニアに関する研究では、以下のような興味
深いデータもあります。

「腰痛がなく、腰痛経験もない健康な人」４６名を
画像診断してみると、なんと７６％の人が「椎間板
ヘルニア」と診断され、８５％の人に椎間板の変形が
発見されたのです！

なぜ変形があるにも関わらず、腰痛を感じないのかも
精神的な要素が大きく関わっていると言われています。

それは「ドーパミンシステム」という人体のしくみと
関係があります。

簡単に言うと、ドーパミンシステムが正常に働いている
と痛みを抑える「オピオイド」という脳内物質が分泌
され、痛みを感じにくくなります。

ただしオピオイドは「ストレス」によって減少して
しまうため、痛みを強く感じてしまうのです。

逆に言えばヘルニアそのものを治さなくても、ストレスを
解消させればオピオイドが分泌されて腰痛が抑えられる
ということです。

こうした理由から日本整形外科学会では、ストレスを
原因とする腰痛に対して、１ヶ月以上痛む場合は、
「カウンセリング療法」を強く推奨しています。

３ヶ月以上痛む場合は抗うつ薬の投薬も強く推奨
しています。

ちなみにカウンセリング、抗うつ薬の投薬以外では
「腰痛コルセットの使用」、「温熱療法（３ヶ月未満
の痛み）」が推奨されています。

意外ですが、「安静にしている」は「推奨しない」と
されています。。。

さらに意外ですが「マッサージ（整体）」も推奨しないと
されています。。。

世界の腰痛診療ガイドラインには腰痛が起きたとき、
安静が推奨されない理由を以下のように発表しています。

・安静にしていることによって、腰痛を悪化させる
恐れがある

・横になって塞ぎ込むことで痛みが増す

・何もしないでいると意識は痛みにばかりいく

・痛みというストレスが高まり悪循環になる

 

私自身過去ぎっくり腰になった時は、最初はまだ歩けた
のに家に帰ってベッドに横になった途端、どんどん
ひどくなっていったことをよく覚えています。

痛くて、寝返りも打てず、夜一睡も出来なかったのを
今でもはっきり覚えています・・・

今思えば、あの時、横にならず歩いたりして、カラダを
動かし、何か痛みを忘れるような楽しいことをするべき
だったのかもしれません。

幸いあれ以来、一度もぎっくり腰になったことはあり
ませんが、ジムの会員さまでもぎっくり腰になる方は
たまにいます。

その時は安易に安静にさせず、横にさせないように
指導しようと今回調べて思いました。

あなたもぎっくり腰や腰痛にならないように日頃から
ストレスを溜めないようにうまくストレス発散して
ください！

もしぎっくり腰かも！？と思っても安易に横にならない
ようにご注意を！

それでは、また。

 

追伸

アーミーフィットネスジムの会員さまでも慢性的な
腰痛を持っている方も３０～４０代の働いている女性
会員さまが多いように感じます。

腰痛持ちの会員さまには、しっかりストレス発散
してもらえるようにトレーニングメニューを考えようと
思っています。

 

 

Tags: ぎっくり腰, アーミーフィットネスジム, オピオイド, カウンセリング, コルセット, スクワット, ストレス, トレーニングメニュー, ドーパミン, バランス, マッサージ, レントゲン, 伊藤隊長, 内臓疾患, 分泌, 原因不明, 埼玉県, 女性, 妊娠, 安静, 抗うつ薬, 整体, 整形外科, 日本整形外科学会, 椎間板, 椎間板ヘルニア, 温熱療法, 痛み, 筋トレ, 筋肉, 筋肉不足, 肥満, 背筋, 脳内物質, 腰痛, 腹筋, 診断, 越谷市, 高齢者

こんばんは。埼玉県越谷市にある
アーミーフィットネスジムの
伊藤隊長です。

実は２月２１日は誕生日でした。

３７歳になりますが、大きな怪我や病気を患うことなく
健康で３６歳を過ごせて本当に良かったです！

３７歳もあっという間に過ぎていく気がしますが、
怪我や病気をしないように健康に気をつけて、一年
過ごしていきたいと思っています。

さて本日は最近よく会員さまに質問されるので、
バービーはどこに効くのかを少し説明していきます。

昔のブログにも書きましたが、現在アーミーフィット
ネスジムではかなりバービーに力を入れています！

バービーとは全身運動です。

気を付けの姿勢⇒しゃがむ⇒しっかりカラダを伸ばす
⇒しゃがむ⇒気を付けの姿勢⇒繰り返す・・・



 

←垂直に立つ！

 

 



 

←お尻と踵を付ける！

 

 



 

←カラダは真っ直ぐ！

 

 



 

←またしっかりしゃがむ！

 

 



 

←立つ・・・

 

 

 

・・・という単純な運動です。

とても単純ですが「しっかりしゃがむ」動作をきちんと
するととてもツラい運動です。。。

回数も３０回くらいまでは全然大丈夫だと感じるのです
が、それ以降だんだんツラくなってきます・・・

アーミーフィットネスジムでは、普通３０回を基準に、
弱い人（苦手な人）は２０回、逆に強い人は１００回
以上しています！！！

ジムで一番強い人たちは１５０回以上出来ます・・・

 

大変申し訳ありませんが・・・

トレーニング人数が４人以上だとボクシングの代わりに
バービー確定だと思ってください。。。

つらいバービーですが全身運動ですので、ダイエット効果は
間違いなくありますし、スタミナもアップします！

筋肉の部分でいうと、ももの前側、ふくらはぎ、肩、
腹筋に特に効きます。

あとは・・・メンタル面も相当鍛えられますよ！

特に自分のペースではなく、人のペースであわせて
バービーをするとメンタル面が半端なく疲れます・・・

 

その人に体力があるかないかはバービーをすれば
一目瞭然です。

ぜひあなたもきちんとバービーをしてみてください！

３０回で普通、１００回以上楽に出来るならすごい
体力の持ち主だと思います！

バービー嫌だな～と思わずに、前向きに取り組んで
しっかり体力・スタミナをつけていざという時に動ける
カラダを作って欲しいと思います。

それでは、また。

 

追伸

とうとう今度の日曜は「おやじファイト」です！

試合に向けて２月はたくさんバービーを会員さまと
一緒にしてきました！

その成果（スタミナと下半身の強化！）をしっかり試合で
発揮してきたいと思います！

 

 

Tags: おやじファイト, ふくらはぎ, アーミーフィットネスジム, カラダ, スタミナ, ダイエット, トレーニング, バービー, ブログ, ボクシング, メンタル, 伊藤隊長, 会員, 体力, 健康, 全身運動, 埼玉県, 怪我, 病気, 肩, 腹筋, 試合, 誕生日, 越谷市, 運動, ２月